运动健身中，你必须要掌握的几个拉伸动作（二）
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10个重要的拉伸动作（二）
动作一
拉伸的肌肉：背阔肌、大圆肌
动作姿势:
双手向上举过头顶，抓住上方的横杆，然后往臀部方向延伸，感受背阔肌的拉伸，注意整个过程不要耸肩。
保持15~30秒的拉伸，重复2~3次。
如果没有那么高的横杠，可以尝试以下两个动作。
变式1
变式2
动作二
拉伸的肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌、背阔肌、大圆肌
动作姿势:
双手抓住一根木棍，往上举过头顶，使手臂向天花板的方向延伸，注意不要耸肩。
保持手臂延伸的状态，然后身体往一侧屈，感受侧腹拉伸。
保持15~30秒的拉伸，然后换对侧进行，重复2~3次。
变式1
变式2
变式3
动作三
拉伸的肌肉：腹直肌
动作姿势:
使双手肘部撑于瑜伽垫，髋部往下压实垫面，然后有意识地去延伸腹部肌肉。
保持15~30秒的拉伸，重复2~3次。
也可以仰卧于瑜伽枕或瑜伽球上，手臂往头顶方向伸直来伸展腹直肌。
变式1
变式2
（进阶练习）
动作四
拉伸的肌肉：臀大肌
动作姿势:
仰卧于瑜伽垫，一条腿屈膝屈髋，让双手环抱膝盖，往腹部方向施压。另一条腿压实垫面。
保持15~30秒的拉伸，然后换对侧进行，重复2~3次。
变式1
变式2
动作五
拉伸的肌肉：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌、臀大肌外上侧肌束
动作姿势:
找一个桌面或支撑物，一手撑于桌面，并让同侧脚往对侧延伸，去感受相关肌肉的拉伸。
保持15~30秒的拉伸，然后换对侧进行，重复2~3次。
动作六
拉伸的肌肉：股四头肌
动作姿势:
站在一个可以用来帮助自己保持平衡的物体附近，屈膝，一只手抓住脚踝，使脚跟贴近臀部，感受大腿前侧的拉伸。
如果想让拉伸感觉更强烈一些，可以往后伸展髋部，使大腿往后移。但注意腰椎不要过度前凸，始终保持脊柱的中立位。
变式1
动作七
拉伸的肌肉：髂腰肌、股四头肌
动作姿势:
呈弓步单膝跪地支撑，用同侧手抓住后腿脚踝，感受髋部和大腿前侧的拉伸。
如果想让拉伸感觉更强烈，可以让脚踝靠近臀部。
保持15~30秒的拉伸，然后换对侧进行，重复2~3次。
变式1
动作八
拉伸的肌肉：竖脊肌
动作姿势:
呈跪姿俯撑于地面，保持背部平直。然后，呼气低头、收紧腹部，像猫一样让背部往上拱起。
保持5秒，然后吸气还原起始姿势，重复以上动作。
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