从日常调护助您缓解便秘！

北京中医药大学东方医院老年病科副主任医师 曹芳

多数情况下，我们的便秘是由食物太精细、缺少果蔬、憋便、久坐、缺乏运动等等“恶习”引起的功能性便秘。所以尽早“对症下药”，及早预防是很有必要的，而对于相关症状影响较小的轻度便秘患者来说，在日常生活中做出一些调整，就能有效改善便秘的情况。

从饮食结构上来说，要摄入足够的膳食纤维(≥25 g/d)，这也是防治慢性便秘的基础，可多吃一些富含可溶性纤维、维生素和水分的新鲜果蔬，如白菜、芹菜、萝卜、火龙果、猕猴桃等；也有一类因为控制饮食，比如节食或者不吃主食，不吃油脂食物而引起便秘的患者，这部分患者可能是为了减重，可能是因为血脂偏高而控制饮食，或者是消化功能差不能吃肉类，这种情况同样会导致便秘，因此饮食均衡、保证碳水和脂肪的摄入也是很必要的。然后还要摄入足够的水分，养成定时和主动饮水的习惯，不要在感到口渴时才喝水，我们成年人每天饮水量以1500～1700 ml为宜，每次50～100 ml，推荐饮用温开水或淡茶水。

从改善生活方式来说，我们要建立正确的排便习惯，养成每日定时排便，利用生理规律建立排便条件反射；最好在每日晨起定时去厕所，因为结肠活动在晨醒餐后最为活跃，建议患者在晨起或餐后2h内尝试排便；此外，要养成集中精力排便的习惯，减少外界因素的干扰，上厕所不要抱着书或者手机的来分散注意力，养成排便时间延长的不良习惯；老年人最好采用坐式便器，以免排便久蹲及用力排便而致虚脱。

此外要多开展合理运动，帮助刺激肠道蠕动，利于肠道排便，尤其对久病卧床或运动量少的老年人更有益，改变静止的生活方式，避免久坐，每天有30-60min的活动和锻炼散步、拳操等运动形式不限，以安全（不跌倒）、不感觉劳累为原则；卧床或坐轮椅的老人可通过转动身体，挥动手臂的方式进行锻炼；要注意的是运动要以安全、不感觉劳累为原则，散步、慢跑、做体操等形式可自行选择。