女人的一生是不容易的，为人女、为人妻、为人母，一步步走来，极其不易。

尤其是怀孕生产这一过程，想必每个做妈妈的心有体会，一直有句话形容“女人生孩子相当于半只脚踏进鬼门关。”过程的艰难只有女人才懂。

但是呢，生产之后的保养也同样重要，这就是我们经常说的生产完要坐月子，满30天才可以出门活动，这一阶段是产妇身体和心理恢复的关键时期。

当然，产后恢复的并不止30天，有许多女人在生完孩子之后，尤其是顺产生完孩子以后，就会出现盆底肌松弛的问题。

一旦出现盆底肌松弛，就会出现很多让产后妈妈头痛尴尬的问题，比如漏尿、阴道松弛、子宫脱垂、影响夫妻感情状态等，这就需要做盆底肌的康复治疗，除了点可以通过运动的方式来锻炼，这是最有效且最简单的修复盆底肌的方式。

今天，健康运动指南就给大家推荐3种小运动，可以很好的帮助您锻炼到您的盆底肌肉群，能恢复产后漏尿，尿失禁，子宫脱垂，阴道松弛等现象，加油练习起来吧！

一、臀桥运动

大部分人所了解的臀桥运动是用来练习翘臀的最好方式，殊不知，臀桥运动对于修复盆底肌，也是大有好处的。

做法：

1、仰卧在地面或者瑜伽垫上，双腿屈起，背部贴于地面，双手置于身体两侧。

2、使用臀大肌发力顶起身体，大腿和身体呈一直线，小腿要和地面保持垂直。

3、顶起时候夹紧臀大肌，尽可能久地维持这个姿态，直到坚持不住。

这个动作需要长时间地夹紧臀大肌，能够对盆底肌产生很强的刺激效果。

二、猫式伸展

猫式伸展也是一个很不错的适合女子练习的运动方式。

做法：

1、跪在垫子上，双手撑地，双腿分开与骨盆同宽。

2、使用脚尖点地，双手在肩膀的正下方，十个手指完全打开。

3、吸气，收腹，含胸弓背，收紧盆底肌，脊椎逐节伸展。

4、呼气，腹部回正，放松盆底肌，脊椎逐节卷曲收回。

吸气的时候，感觉腹直肌向中间靠拢，同时，盆底肌收紧上提。保持2-3s，然后缓慢放松，对于修复盆底肌同样有很好的效果。

同时还能促进骨盆区域血液流通速度，对于女性生理期疼痛等各种不适情况也可以得到舒缓

这是专门针对盆底肌的恢复训练的动作，简单来说就是缩阴运动。

「凯格尔运动」主要是借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力，通过重复挤压和提升盆底的肌肉，来达到锻炼的目的，从而使盆底肌肉群的力量提升，缓解和治疗压力性尿失禁，并且可以刺激生殖器区，增加这个部位血流量，可以让女性啪啪啪更有感觉。

刚开始是躺着做，类似于臀桥，熟练了之后站着也可以练习。

做法：

保持全身放松，吸气放松盆底肌，呼气收缩尿道、阴道和肛门，就像努力憋尿一样，每次收缩持续时间不少于3秒，放松5-10秒。一收一放为一组。

做凯格尔运动，你可以躺在地板上或坐在椅子上，所以在办公室也可以做，但要确保臀部和腹部肌肉放松，然后前提是一定要排空膀胱，反复训练，建议每次做个几十组。

提肛运动是近几年比较火的一种预防便秘、痔疮的运动方式，深受久坐一族的喜欢，随时随地都可以做，完全不受限制。

提肛动作可通过意识进行收缩和舒张，提高肛门括约肌的弹性，加强肛门的约束力。

男女均可以做，对于女生来讲，提肛运动不仅可以很好的改善肛门及肛门周围组织的血液循环，还会使得阴道有力的收缩，经常提肛可使整个骨盆底肌肉群变得坚韧，有利于生殖器官的血液供应，增强女性对性生活的感受哦。

做法可像平常憋大便一样，将肛门向上提，然后放松，反复进行。做的时候可以配合腹式呼吸，吸气时，肛门用力内吸上提紧缩3秒；呼气时，放松3秒。

每次练习时建议肛门紧缩和放松不少30下，才能起到很好的锻炼效果。

以上四种运动都很适合锻炼盆底肌群，也都很适合居家练习，不用刻意规定时间，早中晚都可以，建议每次练习15-30分钟，不要超过40分钟，不要过量运动，要循序渐进。

提醒一下大家，产后半年是黄金恢复期，一般是产后顺产42天，剖腹60天之后就可以开始进行修复盆底肌的锻炼了，千万不要拖得太久，再忙也要抽空锻炼哦！

最后呢，要说一句，生孩子并不可怕，也没有很多问题，只要做好恢复的话每个女生都可以重回小仙女的，各位女生加油吧！

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