用对10几块的弹力带，比去健身房还有用！附全身训练计划
我有一个180斤的大胖朋友，每次让他去运动时总会抱怨“健身房年费好贵“，所以几年过去了体重依然是180斤。想想也是，大部分人提起健身房第一印象就是“贵”，还没运动首先就要交几千块甚至一万块，万一自己买了几万块私教课，又万一自己买了课不去，那真是哭也没眼泪。
其实呢这世界上早就有解决方法，市面上就有一个10几块的东西，它是巨轻便巨划算的运动神器，而且你也不用去健身房，想在家怎么练就怎么练，它，就是红遍健身界的弹力带！
弹力带全面看
弹力带的历史，可以追溯到1940年，一个叫Raymond E Nilson 注册了第一个现代弹力带专利，但当时弹力带不是用于健身，而是医疗的康复领域。所以当时的弹力带是叫Therapy Band。
直到80年代，一个美式足球教练把不同磅数的弹力带带入到他的训练里，2006年，通过推广，市场上开始大量出现弹力带，而且用于健身行业的情况越来越广。
弹力带，主要有分三种类型：
理疗弹力带，这种是我用得比较多的，它比较宽，而且不是闭合是开方式，比较灵活；
扣件弹力带，这种是带扣子的，还可以和多种形状的把手结合，专业、进阶的人比较喜欢这种；
环形弹力带，这种就是封闭式，比较窄但是阻力更集中的弹力带，一般练下肢比较多。
我觉得女生用得最多就是1、3两种，特别是1，训练的形式会更多样更灵活。
这些弹力带根据不同的磅数一般会分成不同的颜色。
以一个品牌为例，它家就出了这么多款不同重量的弹力带，最小的磅数就是一个小哑铃，最大的也已经堪比好几十斤的哑铃。不准你瞧不起这个带子！
不要小看这一条袋子，它可是健身界的口袋器械！
不可替代的优点
相比动辄就要几千上万的健身房年卡，它的价格真是白菜到白菜，最低就是10几块钱，是你年费的几百分之一，想想现在猪肉都要30、40多块一斤，在哪里还能买到如此便宜，还能让你锻炼能让你健康的运动神器呢？！
对女生非常友好，很多人都觉得做无氧训练练肌肉很沉重很刚，而且一不小心练出肌肉那就惨了（虽然事实是女生很难练），让大家做负重训练肯定是有负重优势的，适当的重量可以增加对肌肉的刺激感，而且可以更好地激活深层的小肌群，让你更好找到发力感，顺带塑形，而弹力带的重量真的很讨巧，可以根据自己承受范围选择重量来锻炼，不至于举不起来很泄气，也不会为了硬要举起来而错用肌肉代偿；
告诉你们！弹力带真是我每次回家必备的，因为不想回去就懒洋洋，又不可能带着哑铃回家，所以弹力带真是最好的选择，它大约就是几十克的重量，带出去轻便又不占地方，真的是超级方便！
对于不确定自己能否坚持运动的小伙伴来说，弹力带真是一个很好的试验品。如果能坚持，以后再想上重量，那就多买几条更重的弹力带，如果坚持不下来，也就是浪费了几十块，相比健身房几块钱还是好得多嘻嘻。
特别适合
想练出肌肉线条的小白；
没条件去健身房的朋友；
经常出差但不想放弃训练的朋友。
弹力带怎么选
建议小白、女生一开始是从最轻的开始，随后觉得熟练后，可以再买其它重量；
挑选时要留意长度，因为长度不够可能会给训练带来不便，最时候的长度是可以在不用力的情况下，在手上绕5-6圈。
弹力带怎么握
弹力带的握法有讲究，因为它是有弹性，运动过程中最重要是握紧，否则就会打到自己，接下来就介绍3种常见握法，大家可以根据自己习惯选择~
基本缠绕法
因为指甲太长容易抓破弹力带，所以这种握法适用于指甲比较长的人，它的要求是将弹力带两端绕圈绕在手里，然后握紧弹力带末端就可以啦。
四指环绕法
如果你指甲不长，可以瞧瞧这一种，它能同时锻炼到手指和手腕，握法就是除了大拇指外的4个手指扣住弹力带，然后大拇指按住食指外侧，我个人感觉这种比较难，有兴趣的朋友试试。
五指握法
这种握法可以给手腕一个旋转的力量，适合需要改变手腕角度的训练，比如侧平板之类的训练。
弹力带训练
说了那么多，最最最值得收藏的弹力带训练马上开始！由于弹力带动作变化很多，为了照顾到全身，我每个部位只选了2个动作，以后我也会不定时更新新动作，请大家关注我哦！
背部
俯身飞鸟
两脚分立，双手靠近并拢握紧弹力绳，俯身，保持肩关节在膝盖的前方，然后收缩肩胛骨把大臂提起，并且曲臂将弹力绳拉到肚脐位置。
图片来自：hiyd.com
坐姿划船
双脚并拢，把弹力带绕在脚上，双臂握住弹力带的两端，然后收紧核心，两端往背后拉伸，记住是背部先带动发力，背阔肌感觉像是中间夹了一支笔往中间夹，然后慢慢还原。
胸部
弹力带推胸
将一条弹力带从长椅下方穿过，靠近头部这一侧， 平躺在长椅上，挺胸收腹。双手各握弹力带的一侧，向上伸直手臂，与肩同宽。然后将双手放下，手臂弯曲，直到胸部拉伸到极限。下放要慢，在底部稍停留几秒，用胸部的力量将手臂快速向上举起，直至自然伸直。上举注意在顶部有意识挤压胸部，用意念发力！停几秒后再放下。
跪姿弹力带俯卧撑
将弹力绳绕过身体，跪姿俯卧时双手压住弹力带两端，使弹力绳保持张力，核心收紧，收缩胸大肌推起身体， 在顶峰稍作停留，缓缓下降，直到肘关节成90度为止。
图片来自：www.hiyd.com
臀部
弹力带硬拉
两脚分立，俯身，保持肩关节在膝盖的前方，双脚踩实弹力带，握紧弹力带两端，收缩臀部和大腿后侧使身体恢复直立姿态，过程中保持膝关节微屈。
图片来自：www.hiyd.com
弹力带螃蟹走
弹力带绕在膝盖上面，随后屈髋，收紧核心，往左走，注意膝盖和脚尖方向一致，不要内扣，走路一遍后可以换边，强烈推荐大家做这个，对臀部刺激感超强！
肱二、三头训练
弹力带弯举
站立，双脚踩实弹力带，双手握住弹力带两端，沉肩，收紧核心肌群，肱二头肌发力向上屈肘，注意大臂要固定在身体两侧，到达动作的顶端保持一秒，挤压二头肌，慢慢伸展手臂。
颈后臂屈伸
站立，一脚踩住弹力带，一手位于体前，拉住弹力带使其固定，另一只手握住弹力带另一端，屈臂，上臂垂直于地面，利用手臂后侧肌肉发力，将弹力带向上举，稍作停顿后，下放还原。
肩部
弹力带后拉
站立并将身体保持笔直，不可前后摆动，将弹力带一端固定，两手心向下分别握住弹力带，启动肩膀往外拉。
弹力带肩水平外展
身体站直，双手抓握弹力带，然后双手举高于肩膀，肩膀要往后夹将弹力带往下往外拉紧，正确的感觉是肩胛骨会紧紧往中间夹，然后还原。
腹部
劈柴
将弹力带绑在一个比我们略高的位置，然后手臂同样需要伸直，收紧核心，靠两侧腹肌的力量向斜下方拉，不是用手，就像名字劈柴一样。
仰卧举腿
躺在瑜伽垫子，两臂位于身体两侧，两手紧贴地面。收紧核心，两腿向上伸直，弹力带绕在双脚脚踝处，两腿前后摆动，感受下腹肌肉的收紧发力。
以上的训练大家可以一次选择两个部位，也就是4个动作，每个15-20次，循环3组。
关于弹力带的玩法其实有很多，希望以后能和大家一起解锁。其实运动并不是一件要花费很多金钱、力气的事情，只要用心挖掘，就会发现身边有很多帮助你健康的神器。最后希望大家能早日用弹力带找到运动健身的乐趣，练出好身材！