每个人都该学会的“限油控盐”小技巧，赶快学起来！ / 开普饭

王斌

国家二级公共营养师

国家高级营养讲师

擅长将医学与现代营养知识结合，专注母婴营养健康领域。手把手教你如何科学养育孩子！

斌姐，在日常生活中，如何做到限油限盐？

——网友加菲猫

斌姐答疑：

加菲猫您好！

在昨天的文章中和大家谈到了宝宝吃盐的问题（错过的朋友可以戳链接复习：宝宝盐更安全？“无添加”原盐更健康？营养师教你这样选盐），今天给大家补充几个小技巧，如何在生活中限油限盐。

▲ 图片来自育儿互助营养与辅食群：u仔妈

减油限油烹饪的5大技巧

1、烹调的方式很重要，尽量用凉拌、蒸、煮、煲等用油量少的方式来烹调。

2、避免反复使用高温油。

3、“高端”食用油，如橄榄油、亚麻籽油等，虽然对心血管有益的不饱和脂肪酸含量较高，但摄入量也应控制在25克左右。

4、控制油的总量，每人每天25克，相当于普通白瓷勺2.5勺。

5、尽量在家就餐，餐馆饭菜普遍高油。

▲ 图片来自育儿互助营养与辅食群：不懂妈

健康控盐的8大妙招

1、使用限盐勺或啤酒瓶盖，每一盖为6克，正好等于中国营养学会推荐量。

2、使用酱油、豆酱、芝麻酱、蚝油、鸡精等含盐调味品时，或用葱、姜、蒜等香料提味，减少食盐的使用量。

3、利用蔬菜本身的强烈风味，如番茄、洋葱、香菇等和味道淡的食物一起烹煮提味。

4、炒菜出锅时再放盐，这样盐分不会渗入菜中，而是均匀的散在表面，能减少摄盐量。

5、适当改善口味，用天然的微酸或者微辣味代替咸味。

6、烹调时增加醋、减少糖，有利于限盐（当然醋也含有盐，也要注意控制摄入量）。

7、多吃天然食物，减少加工食物，因为加工食物会添加各种添加剂，其中包括含钠添加剂。

8、外出吃饭如菜咸，建议用清水涮后再吃。

▲ 图片来自育儿互助营养与辅食群：开妈

TIPS

酱油中的钠含量越低越好吗？

虽然我们建议大家选择的酱油尽可能钠含量低一点，但是有一些“低盐酱油”是添加了一些防腐剂的。

我们知道，当盐达到一定比例的时候会有一个天然防腐的作用，如果酱油要达到低钠的标准可能会导致里面添加一些防腐剂，所以我们要根据自己的需求来选择。

像我家一般会选择钠含量相对较低的酱油，但我不会选择“低盐酱油”，因为我也不希望吃到太多的防腐剂。

（关于宝宝吃酱油的学问，斌姐之前做过一期测评，可以戳链接复习：8款常见酱油测评，营养师帮你评估哪几款更适合宝宝）

你家的饮食偏重口味还是清淡口味？

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-这是我为大家分享的第600篇文章-

每个人都该学会的“限油控盐”小技巧，赶快学起来！