比阿胶便宜很多，补血功效又强的食物，其实你经常在吃

王  斌

国家二级公共营养师

国家高级营养讲师

擅长将医学与现代营养知识结合，专注母婴营养健康领域。手把手教你如何科学养育孩子！

经常有妈妈（包括孕妈妈）问我关于补血的问题，之前我们给大家科普过几次宝宝补血的话题（详见：宝宝补铁，你不知道的5个“秘密”），今天来和大家聊聊我们女人补血的话题。

阿胶真是“补血之王”?

在古装剧中，阿胶常被当作女性的补血神器。

在如今，阿胶的效果就更多了，什么滋阴、润燥、养颜、安胎、抗疲劳、抗癌，更有甚者，还吹嘘阿胶都能抗雾霾了......

阿胶补血这个理论在营养界是不认可的。

因为阿胶的原料是驴皮，目前科技水平测试出的阿胶中的主要成分就是胶原蛋白（34%甘基酸、11%丙基酸、21%脯基酸+酪基酸）。阿胶的功效并不是大家认为的类似于补充造血原料的“补血”，对造血机能没有直接作用，和西医所说的贫血需要“补血”是两个概念。

很多人认为阿胶中含有神秘的成分

在科学角度上来说，制作阿胶的过程就是加热反复熬煮直至收膏，在此过程中物质发生交联或水解等一般反应，并不会产生新的“神秘”元素。缺乏药用成分的阿胶，在提升白细胞和血小板方面功效甚微，在改善贫血的临床症状方面也有限。

退一步，能补胶原蛋白也是可以的吗？

可能还是让大家失望了。胶原蛋白是大分子，口服没办法直接吸收，最多变成氨基酸，而且驴皮的蛋白大部分为非必需氨基酸，根本称不上优质蛋白，所以从这个角度来说，美容效果就只能靠脑补了。

营养师提醒

更需要引起大家注意的是，目前市场上阿胶的品质鱼龙混杂，很多并不能保证服用的安全性，可能会有重金属超标的潜在风险，起不到保健功效反而有可能对健康造成损伤。所以不建议长期吃，当然已经吃了的妈妈或者孕妈妈也不用太担心，胎盘有过滤重金属的作用，胎宝宝还是相对安全的。

菠菜红枣补铁好？

传统认为菠菜和红枣可以补铁，前者铁含量高，后者则是中医认为补气的药物，“气能生血”，所以将之列为补血食材。

然而，以上的说法都是误区。

评价某种食物是否是补充某种营养素的优选食物，不仅仅是要考虑该食物中某种营养素的含量，还要考虑该食物中某营养素的吸收率。而食物的吸收率和多方面因素有关，食物的类别、食物的烹调方式、食用者的消化能力、一同摄入食物的影响等等，以上因素无法全部控制，所以一般我们主要从食物的类别来判断，一般动物性食物吸收率高于植物性食物。

动物性食物吸收率高于植物性食物

铁在食物植物性食物中以三价铁的形式存在，在动物性食品中以血红素铁（二价铁）的形式存在。人体能吸收的铁是二价铁，所以植物性食物需要还原成二价铁才能被人体吸收，而动物性食物中的铁是直接可以被消化吸收的，因此动物性食物中的铁吸收率比较高，大约在20%以上。

另外，除了植物性食物中含有的铁自身的局限性以外，还较易受到其它因素干扰从而影响其吸收率，如谷物或蔬菜中的植酸、草酸，茶叶咖啡中的多酚类物质等，所以植物性食物中的铁吸收率比较低，大约在1%~5%，最多的不超过10%。

菠菜并非补铁最佳食物

菠菜等绿叶菜中的铁含量一般是比较高，如菠菜含铁2.9毫克/100克、苜蓿9.7/100克、绿苋菜5.4/100克、芥菜3.2/100克、木耳菜3.2/100克、茼蒿2.5/100克。但正如我们前面说到的，绿叶菜中的铁属于三价铁，吸收率低，比如菠菜，铁的吸收率大约只有1.3%。这是因为菠菜中含有大量草酸，即使用水焯过后，菠菜中仍含有一部分草酸，其不仅干扰菠菜中铁的吸收，同时干扰其他非血红素铁的吸收。

因此，菠菜等绿叶菜不是补铁的最佳食物，但如果食用时多吃一些富含维生素C的食物，是有助于铁吸收的。

红枣补铁不靠谱

干红枣中铁的含量为2.3毫克/100克，也为植物性食物，吸收率＜5%，而且干红枣一次摄入量也很难达到很多，所以红枣补铁就更为不靠谱了。

想要补铁，还得靠它们

铁的良好食物来源有瘦肉、鱼、禽、动物肝脏、动物肾脏，它们的铁主要以血红素铁的形式存在，其吸收率远高于非血红素铁。此外，肉类中含有一些因子，称为“肉因子”，能促进整个膳食铁的吸收。乳及乳制品、蛋、谷类、豆类和蔬菜所含的铁属于非血红素铁，吸收率低。但上述两大类型的食物组成合理的混合膳食，可以提高膳食中铁的吸收率。如果膳食中包括富含VC的蔬菜和水果，则可更进一步提高膳食铁的吸收率。

附：不同人群铁的推荐摄入量

人群	铁（mg/d）
	男	女
0岁~	0.3(AI)
0.5岁~	10
1岁~	9
4岁~	10
7岁~	13
11岁~	15	18
14岁~	16	18
18岁~	12	20
50岁~	12
孕早期	——	20
孕中期	——	24
孕晚期	——	29

斌姐碎碎念：

希望姐妹们在日常生活中

能够擦亮双眼，

不要听信谣言，

为自己和孩子的健康负责哦~

你还听说过哪些不靠谱的谣言？

欢迎在留言区辟谣。