徒手臀腿训练，9个动作，简单方便，帮你提臀瘦腿，变得更强壮
臀腿训练给身体带来的好处众所周知，可以日子总是会在纠结中度过。传说中的练腿日还是没有到来。就到底是为了什么？究其原因，也不难理解。
对于女性，总是只想桥臀不想粗腿，过于担心臀腿部的训练会把腿练粗。而事实上，女性增肌是有一定的困难的，平时的那些锻炼不但不会把腿练粗，还会紧致腿部线条并提臀，而随着臀线的抬高还会使得双腿显得修长美丽。
对于男性来讲，总是会想着自己的下肢能够发达有力量，但练腿实在是太痛苦啦。事实上，腿部的训练方式有很多种，害怕累，可以从徒手动作开始，长期坚持同样可以得到良好的结果，而不是一定要去健身房。
另一个角度，徒手训练的好处就是随时随地，没事就可以来上几个，好处不要太多。下面9个动作不妨试一试：
动作一：单腿臀桥（20次）
仰卧，一脚跟踩地，另一条腿伸直
发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，伸直腿保持从头到臀再到脚为一条直线。
臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空
动作二：单腿直腿硬拉（15次）
站立，俯身，双手沿着支撑腿向下伸
挺直背部，臀部向后推，膝盖尽量不要超过脚尖
臀部发力，挺胯起身
动作三：单腿保加利亚深蹲（15次，换边进行）
这个动作不仅能发展腿部肌力，增肌肌肉尺寸，同时还可以改善平衡，增加髋关节柔软度。
站立（与后侧的凳子保持一定的距离），然后往后退一步，抬起一只脚，放在后方的凳子上
可以在后侧腿膝盖下方放置一个软垫，在下蹲过程中，每次膝盖都去碰触它
保持前侧腿膝盖与脚尖方向一致
动作四：直腿硬拉（20次）
锻炼臀大肌和腘绳肌，起到紧实大腿与抬高臀线的作用。
双脚分开站立，收紧核心，手臂贴紧身体，双腿微屈，不要锁死膝关节
向前屈体至上体与地面平行，下背部肌肉收缩用力
收紧臀部带动身体站直，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部
动作五：跪姿侧抬膝（各15次，换边进行）
主要会刺激臀中肌和臀小肌，可以通过这个动让臀部更加健美
跪姿，双手与双膝着地，大腿与小腿呈90度
将一侧大腿向外展开至最高点，稍作停留，保持身体稳定，不要晃动
感受臀部外侧发力
动作六：原地箭步蹲
一腿在前，另一只脚脚尖点地支撑，重心位于两脚中间；收紧腹部核心
双手置于胸前或叉腰
同时弯曲两个膝关节下蹲，保证膝盖与脚尖方向一致
略作停顿，前脚脚后跟发力站起回到起始位置
动作七：深蹲
腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对
下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时，然后起身还原
全程保持腰背挺直
动作八：交替侧弓步（20次）
可锻炼到四头肌、臀部、髋部屈肌和腘绳肌
站立，一条腿向侧面迈出，同时下蹲
重心放在迈出腿上，双手置于胸前或叉腰，腰背挺直
膝盖与脚尖方向一致，臀部发力蹲起，还原
转移重心做另一侧
动作九：站姿侧抬腿（20次，换边进行）
站立，如果不能保持平衡可以手扶墙体或椅子等固定物体
缓慢而有控制地向体侧抬起一条腿，腿要抬起至最高点稍作停留
臀肌收紧，缓慢地把腿放下
动作间休息30秒左右，每次做2-3组，每周2-3次，动作结束后整理放松，拉伸下肢。
动作过程中不能完成的不要勉强，完成不到预期次数的能完成几个是几个同样不要勉强，要保证动作的标准性和自身的安全性为前提。
当这些动作能够轻松地完成的时候，就是时候考虑增加难度或强度