徒手臀腿训练,9个动作,简单方便,帮你提臀瘦腿,变得更强壮

臀腿训练给身体带来的好处众所周知,可以日子总是会在纠结中度过。传说中的练腿日还是没有到来。就到底是为了什么?究其原因,也不难理解。

对于女性,总是只想桥臀不想粗腿,过于担心臀腿部的训练会把腿练粗。而事实上,女性增肌是有一定的困难的,平时的那些锻炼不但不会把腿练粗,还会紧致腿部线条并提臀,而随着臀线的抬高还会使得双腿显得修长美丽。

对于男性来讲,总是会想着自己的下肢能够发达有力量,但练腿实在是太痛苦啦。事实上,腿部的训练方式有很多种,害怕累,可以从徒手动作开始,长期坚持同样可以得到良好的结果,而不是一定要去健身房。

另一个角度,徒手训练的好处就是随时随地,没事就可以来上几个,好处不要太多。下面9个动作不妨试一试:

动作一:单腿臀桥(20次)

  • 仰卧,一脚跟踩地,另一条腿伸直

  • 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,伸直腿保持从头到臀再到脚为一条直线。

  • 臀部抬起时上背部支撑地面,下落时下背部贴地,但臀部悬空

动作二:单腿直腿硬拉(15次)

  • 站立,俯身,双手沿着支撑腿向下伸

  • 挺直背部,臀部向后推,膝盖尽量不要超过脚尖

  • 臀部发力,挺胯起身

动作三:单腿保加利亚深蹲(15次,换边进行)

这个动作不仅能发展腿部肌力,增肌肌肉尺寸,同时还可以改善平衡,增加髋关节柔软度。

  • 站立(与后侧的凳子保持一定的距离),然后往后退一步,抬起一只脚,放在后方的凳子上

  • 可以在后侧腿膝盖下方放置一个软垫,在下蹲过程中,每次膝盖都去碰触它

  • 保持前侧腿膝盖与脚尖方向一致

动作四:直腿硬拉(20次)

锻炼臀大肌和腘绳肌,起到紧实大腿与抬高臀线的作用。

  • 双脚分开站立,收紧核心,手臂贴紧身体,双腿微屈,不要锁死膝关节

  • 向前屈体至上体与地面平行,下背部肌肉收缩用力

  • 收紧臀部带动身体站直,拉起后,肩胛骨后缩,夹紧臀部

动作五:跪姿侧抬膝(各15次,换边进行)

主要会刺激臀中肌和臀小肌,可以通过这个动让臀部更加健美

  • 跪姿,双手与双膝着地,大腿与小腿呈90度

  • 将一侧大腿向外展开至最高点,稍作停留,保持身体稳定,不要晃动

  • 感受臀部外侧发力

动作六:原地箭步蹲

  • 一腿在前,另一只脚脚尖点地支撑,重心位于两脚中间;收紧腹部核心

  • 双手置于胸前或叉腰

  • 同时弯曲两个膝关节下蹲,保证膝盖与脚尖方向一致

  • 略作停顿,前脚脚后跟发力站起回到起始位置

动作七:深蹲

  • 腰背挺直,脚跟与肩同宽,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣,掌心相对

  • 下蹲动作自然流畅,臀部向后移动,至最低点时,然后起身还原

  • 全程保持腰背挺直

动作八:交替侧弓步(20次)

可锻炼到四头肌、臀部、髋部屈肌和腘绳肌

  • 站立,一条腿向侧面迈出,同时下蹲

  • 重心放在迈出腿上,双手置于胸前或叉腰,腰背挺直

  • 膝盖与脚尖方向一致,臀部发力蹲起,还原

  • 转移重心做另一侧

动作九:站姿侧抬腿(20次,换边进行)

  • 站立,如果不能保持平衡可以手扶墙体或椅子等固定物体

  • 缓慢而有控制地向体侧抬起一条腿,腿要抬起至最高点稍作停留

  • 臀肌收紧,缓慢地把腿放下

动作间休息30秒左右,每次做2-3组,每周2-3次,动作结束后整理放松,拉伸下肢。

动作过程中不能完成的不要勉强,完成不到预期次数的能完成几个是几个同样不要勉强,要保证动作的标准性和自身的安全性为前提。

当这些动作能够轻松地完成的时候,就是时候考虑增加难度或强度

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