腹部越大寿命越短?学会这几招“铲平”啤酒肚

2020/12/17 13:21

曾几何时,啤酒肚是富贵、有官相、有福气、器宇轩昂的象征。时代变了,人们生活条件好了,油水多了,体力劳动也少了,有“资格”长出啤酒肚的人越来越多。然而人们很快意识到“皮带长寿命短”的严重问题。

数据表明,啤酒肚至少与能引起死亡的15种疾病有直接的关系,如冠心病、心梗、脑梗、糖尿病等等,甚至会增加食管癌、胃癌、结直肠癌、胰腺癌等恶性肿瘤的发生率。于是,男人们和女人一样,开始了和肚子的战争。消除啤酒肚子是一项系统工程,具体地讲,有以下一些方面需要注意:

01多喝水

最好是白开水、淡茶水,不要迷信所谓的减肥茶。研究发现,餐前20分钟喝水能减少正餐能量摄入,一次喝下500毫升水能将基础代谢提高1/3,而且之后的30~40分钟都能保持较高的代谢水平,帮助热量的消耗。

02多吃蔬菜

尤其是叶菜和菌类。蔬菜是除了水之外能量密度最低的食物,而且维生素矿物质丰富,所含的膳食纤维也能增加饱腹感,尤其是叶菜,建议每天吃够1~2斤蔬菜(叶菜占50%)。

03吃慢消化主食

精白细软、香酥可口的主食不但能量密度大,而且还能刺激人的食欲,引起更多胰岛素的分泌,促进脂肪合成。建议主食选择原味的、耐嚼的粮食,燕麦、地瓜、玉米等都是不错的选择。

04用豆制品部分替代红肉

红肉的优点是提供优质蛋白、矿物质铁,缺点是饱和脂肪含量高。豆制品部分替代红肉,减少脂肪的摄入,优质蛋白也能保证,还增加了钙的摄入,豆腐、豆干、腐竹都是很好的选择。

05三餐两点,规律进食

三顿正餐七八分饱,上午和下午吃点奶、水果或者少量坚果作为加餐,能让血糖保持平稳,减少胰岛素的分泌。三餐两点之外不随意进食,晚饭后不再吃东西。

06少油少盐的烹饪习惯

蒸菜、炖菜比较容易做到,而炒菜油太少了不容易做,所以要控制一天炒菜的数量,越少越好。盐能激发人的胃口,不知不觉就吃进去更多的饭和菜。

07细嚼慢咽好处多

慢慢品味食物的同时,可以更加专心地感受自己的饱感,不至于吃过量了自己还不觉得,而且细嚼慢咽还有利于营养更加充分地吸收。

08有氧和力量锻炼结合

不要相信局部减肥来瘦肚子,单纯地仰卧起坐减不了啤酒肚,必须把全身的有氧运动重视起来。最好是先做力量训练,再进行有氧运动,减脂并增加肌肉力量,提高身体代谢水平、增加消耗、改善腹部松软状态。

09能量消耗不只是在健身房

只要有心,处处都是锻炼的机会,多爬楼梯少坐电梯,饭后坚持散步,能站不坐、能走不站,最好每天保证至少半小时中等强度的锻炼,增加热量消耗。

10重视睡眠

中医认为中年男人啤酒肚,睡眠质量差是主因。男性深睡眠阶段越少,荷尔蒙的分泌也越少,因此荷尔蒙的缺乏使体内脂肪增加并聚集于腹部,并且年纪越大影响越明显。

11戒烟限酒

吸烟和酗酒的危害已经众所周知,而且还不利于减脂。吸烟会消耗体内的维生素与抗氧化物质,它们都是脂肪燃烧的酶。虽然造成男人啤酒肚的根本原因并不是喝酒,但喝酒伤肝,肝细胞受损更容易导致腹部脂肪堆积。

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