因为好的跑姿,没有一丝多余的动作,所有的力量,都是为了让你跑得更快,提升你的效率,提升你跑步的经济性,同时还能降低你受伤的风险。其实让跑者受伤的不是跑步,而是错误的跑步姿势。伤痛、跑得很累、无法提速......这些困扰通常都是因为「错误的跑姿」。比如下面的这种错误,不但在很多跑步新手中十分常见,就连不少跑步经验丰富的资深跑者,有时也会犯这样的错误。他们跑步时,看起来含胸驼背,屁股还有点往后撅,动作看着十分别扭,通常会给人一种「坐着跑」的感觉。没错,这种落地时臀部微微向下坐,之后臀部再往上挺的动作,就是很多跑者都会犯的错误——坐着跑(Run Sit)。而正确的跑步姿势应该是,上半身要一直在跑步过程中保持挺直状态,不要弯着腰跑,也不要后仰着跑,然后肩膀、臀部和脚踝在落地时要保持在同一直线上。
降低跑步的经济性
如果你是「坐着跑」的话,脚掌一落地就会造成刹车,若要维持速度就势必要在臀部通过脚掌时再加速,以平衡支撑期前半段的刹车效应,因此便会进一步损耗来之不易的速度,所以要想跑得更快,相比正确跑姿的跑者,坐着跑会让你花费更多的力气,从而降低了跑步的经济性。
肌肉负担大,容易受伤
不良的跑姿都会在无形中增加你受伤的风险,「坐着跑」则会增加肌肉的负担。由于「坐着跑」的人身体重心上下起伏很大,因此当你在跑步时身体除了向水平方向移动以外,同时也在无形中「向上」移动了,跑的距离越长向上移动的距离也就越多,而这样的移动本来是可以避免的,这部分多做了的「无用功」会增加你身体的负担。同时还会增加落地时的冲击力,加剧膝关节负荷,增加受伤风险,并且步频会变慢、步幅会加大,形成一种不良的恶性循环。久而久之,会导致下背部和臀部疼痛,另外还会造成髋部下沉。坐着跑,这种不合理的跑步姿势,不但让你跑不快,还可能会加重脊柱受力不平衡,常见的就是骨盆前倾,进一步增加脊柱受弯的压力。另外,由于髋部延展性受阻,便会使腰椎代偿产生了过度的后伸过多的压力,从而产生腰椎疼痛,甚至是腰椎间盘突出。Photo via virtualvocations.com之所以会「坐着跑」,很大程度上是因为我们平时「坐太久」。对于很多上班族来说,一天坐七八个小时是常态,久坐的时候,髋屈肌一直保持在一个收缩的状态,导致髋屈肌变得越来越僵硬,同时髋部后侧的臀大肌和股后肌群松弛。这种不协调的肌群受力,很容易导致我们在跑步的时候,髋关节向后伸展不够,而向前摆腿过多,也就是大部分时间腿部都留在身体重心的前侧,因此便导致了「坐着跑」。此外「坐着跑」产生的原因也与肌力不足有关,背部力量差、下肢力量不足、髋关节太紧,再加之对正确的跑步技术与姿势不了解,缺乏科学训练,久而久之便形成了错误的动作。因此对于久坐一族的跑者而言,除了要掌握正确的跑步技术和姿势以外,还要加强力量训练与拉伸的手段,帮助改善错误跑姿。过去我们父母没少强调,要我们,坐有坐相站有站相。就像跑姿一样,正确的坐姿和站姿也能帮你改善运动中的不良姿态。学院君过去没少强调力量训练对跑者的重要性,要想改善「坐着跑」的不良姿势,力量训练要更有针对性。要加强下背部肌群、臀部、大腿后侧肌群以及脚踝的力量训练,同时经常拉伸也可以帮你改善和放松肌肉,例如,拉伸胸肌可以减少含胸的状态,充分牵拉放松髋屈肌可以缓解久坐带来的髋屈肌紧张,缓解腰痛。
双脚分开与肩同宽,站在箱子或者台子前。
跳上箱子再向后跳下箱子到开始姿势,重复10次。
落在箱子上时臀部不能往后缩,上身必须保持挺直。
站立,一只脚支撑地面,身体挺直。
身体向前弯曲,后脚同时抬起打直,躯干呈 T 型。
重复 10 次,换脚,继续 10 次。
双脚分开与肩同宽,保持自然站立。
脚跟抬至最高处,稍作停留后下落。
每组重复15次,完成3组。
正确的跑步姿势,可以让你跑得更轻松,可以为你减少伤病困扰,让你跑得更快。不过,我们也需要强调:改善跑步姿势并不是个一蹴而就的事情,很多时候需要循序渐进,慢慢来。你也曾经「坐着跑」吗?
关于跑步你还有哪些疑问?
参与互动,留言抽取幸运粉丝
送出《姿势跑法》一本