解决颈肩痛，关键在于“养”和“练”

据统计，颈肩痛困扰着全球约10亿人，并且发病越来越年轻化。很大一部分原因是如今的工作方式和不良的生活习惯，比如天天对着电脑办公，或者长时间低头看手机。很多人出现颈肩痛的时候，往往买点膏药贴一贴，但要想摆脱颈肩痛，还要靠日常保养和锻炼。

保养肩颈从细节入手

避免长时间保持一个姿势

长时间伏案工作或低头看手机，会使颈肩部肌肉处于紧张状态，时间长了就会出现慢性劳损，年轻人的颈肩酸痛多是这个原因。

避免猛提重物

猛提重物时力量突然作用于肩部，很容易造成肩袖损伤，这也是颈肩痛的原因之一。60岁以上的人群，大约有三成患有不同程度的肩袖损伤。

避免受凉

在空调房或天气冷的时候，披上薄毯或围巾；睡觉前用热水袋或热毛巾热敷颈肩部，可以起到很好的舒缓疼痛的作用。

不背过重的背包

背包过大过沉，会加重肩部负担，造成颈肩部肌肉的劳损，尤其是单肩包，容易使颈肩部肌肉受力不均，甚至出现高低肩。

这几个保养肩颈的动作，坐着就能完成

拉伸放松

• 一手抓住椅角或压在大腿下，另一手环绕头部。
• 头尽量前屈与侧弯，维持15秒。
• 5次为1组，每天3~5组。

收下颌

• 坐位或站立位，颈肩自然放松。
• 下颚内收靠近颈部，眼睛保持平视前方，维持10秒钟。
• 10次为1组，每天3~5组。

挤压肩胛

• 坐位或站立位，手臂下垂，双肩自然放松。
• 肩背部用力，将双侧肩胛骨向中间挤压，尽力使肩胛骨内缘汇合。
• 在最接近的位置上维持姿势3~5秒钟，然后缓慢放松回到原位。
• 10次为1组，每天3~5组。

耸肩

• 挺胸抬头，两臂下垂于体侧。
• 两肩同时尽量向上耸起，停留1秒钟后，放松。
• 一耸一沉为一次，8次为1组，每天3~5组。

仰头

• 坐位，以椅背为支撑，双手扶住椅面。
• 头肩向后仰，伸展胸椎。
• 30~60秒为1组，每天做3~5组。

本文审稿专家 北京德尔康尼骨科医院 王凤文