无后弯不瑜伽，后弯体式这样练，更安全有效！

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很多人觉得是腰太硬了

所以做不好后弯

事实上要做好后弯

首先需要打开肩和胸腔

以及整个胸椎的延展

首先，建议练3-5遍拜日热身（尤其重要），将身体舒展开来，再进行下面的序列练习。

并且在后弯练习中，脊柱是延展的，而不是挤压的，先将胸腔上提再后弯。

1.仰卧开肩开胸腔

◆  ◆  ◆

• 躺砖，高度根据自身调整

• 屈双膝，砖块竖放在胸腔下方

• 屈手肘向后向上往两边打开

• 保持2分钟

• 腿保持不动，右手向右侧伸直

• 左手在左前方撑地

• 保持1分钟，换边

2.拉伸大腿前侧

◆  ◆  ◆

• 下犬式开始，右腿向前迈一大步

• 前方小腿垂直地面，后腿脚背贴地

• 吸气，立直脊柱，双手放在大腿上方

• 保持两分钟

• 屈左腿，右手抓住左脚拉向臀部

• 左手撑地，转头看向右肩

• 保持2分钟，再重复反侧

3.进入后弯骆驼式（可靠墙做）

◆  ◆  ◆

• 双膝分开与髋同宽

• 右手带动侧腰向左拉伸

• 保持1分钟，换边

• 双手放在腰部，延展脊柱

• 吸气，髋部大腿向前推

• 保持胸腔上提，双手抓住脚跟

• 保持5个呼吸

瑜伽体式练到最后

都是力量和柔韧的结合

循序渐进，慢慢来哦