无后弯不瑜伽,后弯体式这样练,更安全有效!
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很多人觉得是腰太硬了
所以做不好后弯
事实上要做好后弯
首先需要打开肩和胸腔
以及整个胸椎的延展
首先,建议练3-5遍拜日热身(尤其重要),将身体舒展开来,再进行下面的序列练习。
并且在后弯练习中,脊柱是延展的,而不是挤压的,先将胸腔上提再后弯。
1.仰卧开肩开胸腔
◆ ◆ ◆
躺砖,高度根据自身调整
屈双膝,砖块竖放在胸腔下方
屈手肘向后向上往两边打开
保持2分钟
腿保持不动,右手向右侧伸直
左手在左前方撑地
保持1分钟,换边
2.拉伸大腿前侧
◆ ◆ ◆
下犬式开始,右腿向前迈一大步
前方小腿垂直地面,后腿脚背贴地
吸气,立直脊柱,双手放在大腿上方
保持两分钟
屈左腿,右手抓住左脚拉向臀部
左手撑地,转头看向右肩
保持2分钟,再重复反侧
3.进入后弯骆驼式(可靠墙做)
◆ ◆ ◆
双膝分开与髋同宽
右手带动侧腰向左拉伸
保持1分钟,换边
双手放在腰部,延展脊柱
吸气,髋部大腿向前推
保持胸腔上提,双手抓住脚跟
保持5个呼吸
瑜伽体式练到最后
都是力量和柔韧的结合
循序渐进,慢慢来哦
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