无后弯不瑜伽,后弯体式这样练,更安全有效!

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很多人觉得是腰太硬了

所以做不好后弯

事实上要做好后弯

首先需要打开肩和胸腔

以及整个胸椎的延展

首先,建议练3-5遍拜日热身(尤其重要),将身体舒展开来,再进行下面的序列练习。

并且在后弯练习中,脊柱是延展的,而不是挤压的,先将胸腔上提再后弯。

1.仰卧开肩开胸腔

  ◆  ◆

  • 躺砖,高度根据自身调整

  • 屈双膝,砖块竖放在胸腔下方

  • 屈手肘向后向上往两边打开

  • 保持2分钟

  • 腿保持不动,右手向右侧伸直

  • 左手在左前方撑地

  • 保持1分钟,换边

2.拉伸大腿前侧

  ◆  ◆

  • 下犬式开始,右腿向前迈一大步

  • 前方小腿垂直地面,后腿脚背贴地

  • 吸气,立直脊柱,双手放在大腿上方

  • 保持两分钟

  • 屈左腿,右手抓住左脚拉向臀部

  • 左手撑地,转头看向右肩

  • 保持2分钟,再重复反侧

3.进入后弯骆驼式(可靠墙做)

  ◆  ◆

  • 双膝分开与髋同宽

  • 右手带动侧腰向左拉伸

  • 保持1分钟,换边

  • 双手放在腰部,延展脊柱

  • 吸气,髋部大腿向前推

  • 保持胸腔上提,双手抓住脚跟

  • 保持5个呼吸

瑜伽体式练到最后

都是力量和柔韧的结合

循序渐进,慢慢来哦

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