蛋黄和蛋白，哪个营养更高？

鸡蛋的蛋白质含量丰富，且其氨基酸的组成比例也非常适合人体需要，在人体内的利用率可以达到95%以上，是营养较为全面的天然食品，因此鸡蛋被称为是“理想的营养库”。

很多朋友，尤其是健身和血脂异常的朋友习惯吃鸡蛋只吃蛋白，将蛋黄弃去，这种做法值得提倡吗？

蛋白和蛋黄哪种营养更佳呢？下面我们看一下两者的营养对比。

图片来源：《中国居民膳食指南2016》

蛋黄才是鸡蛋的精髓

从上图可以看出，鸡蛋中大部分的脂肪、维生素、矿物质都存在于蛋黄中。除维生素和矿物质外，蛋黄还富含磷脂和胆碱，其脂肪组成以单不饱和脂肪酸为主。单不饱和脂肪酸对心脑血管、血脂，甚至血糖都有益处。而且，蛋黄的蛋白质含量比蛋清还要高。

总之，蛋清与蛋黄相比，营养差远了，丢弃蛋黄只吃蛋清是一种浪费的吃法，因为吃蛋黄有诸多益处。

增强记忆力

鸡蛋中含有丰富的DHA和卵磷脂，对神经系统和身体发育都有很大好处。卵磷脂被消化后可以释放出胆碱，胆碱进入血液后很快就会到达脑内，可以改善各个年龄段的人的记忆力。

调节胆固醇

卵磷脂还可以调节和控制血胆固醇。

鸡蛋中的卵磷脂属于动物胚胎卵磷脂，呈微细的乳化脂蛋白胆固醇颗粒，其与氨基酸、ω-3脂肪酸、ω-6脂肪酸、胆固醇等的含量、比例和结构适宜，可透过血管壁被组织利用，从而不会使血浆中的胆固醇增加。

保护眼睛

蛋黄中还含有甜菜碱、叶黄素、叶酸等营养保健成分。适量食用蛋黄，有利于降低心脏病患病风险，预防老年人眼睛黄斑变性。

很多朋友担心吃了鸡蛋黄，会增加血液中的胆固醇，增加心脑血管疾病的风险。其实，胆固醇在体内有两条路。

一条路是吃进去的胆固醇。还有一条路是自己体内产生的，是肝脏产生的。如果吃的多，肝脏产生的自动就会减少。

反过来，如果我吃的很少，外源性的胆固醇为零，肝脏就会自动拼命地制造。外源性的胆固醇占的比例不到30%，体内产生的占70-80%。

因此，2016版的膳食指南取消了之前的对胆固醇的限量，认为没有证据表明饮食胆固醇多一些会导致高血脂或心脏病，相反鸡蛋里的卵磷脂可能对调节胆固醇还有帮助。

所以，大家终于不用再小心翼翼地避开蛋黄了。膳食指南建议无禁忌的一般成人每天吃40-50克蛋类，相当于一个中等大小的鸡蛋，高血脂、高胆固醇的人，每天吃一个蛋白和半个鸡蛋黄，是绝对安全的。

有的人不喜欢吃煮鸡蛋的蛋黄，如果能接受鹌鹑蛋、鸽子蛋等蛋类的味道，那交替换着种类吃也可以，营养差异不大，6个鹌鹑蛋的重量大概相当于1个鸡蛋。

或者可以把蛋黄更换烹调方法试试，比如做成鸡蛋汤、鸡蛋羹、蛋黄土豆泥等等，也可以用鸡蛋和面。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事