【手牵手运动】提升肌力、改善血循环

美国风湿病协会推荐患者进行低强度的运动锻炼,运动锻炼是风湿病患者综合治疗方案的重要组成部分。
本节全身肌力提升课程动作涉及腹部、背部和臀腿等全身主要大肌群的运动锻炼,不但可以提升这些大肌群的肌肉力量,还可以改善全身的血液循环,对健康水平的提升有很好的促进作用。
下面跟着朱斌教练的指导一起开始今天的课程,运动过程中不要刻意追求动作数量和组数,大家根据自己的病情量力而行,循序渐进,坚持锻炼。

01

死虫式

➊ 仰卧在垫子上,双脚与髋同宽屈膝屈髋90°,双手前平举垂直于地面。
② 左手与右腿同时向上向下伸展。
➌ 收回左手与右腿至初始位。
④ 换对侧重复2-3步骤至一组动作完成。
动作要点:腰腹收紧,沉肩挺胸,下颚微收,头部保持中立位。伸展时呼气,还原式吸气。

02

臀桥

➊ 仰卧在垫子上,双脚与髋同宽,屈髋屈膝90°,双手放于身体两侧。
② 臀部发力,把髋向上抬起。
➌ 臀部放下还原至初始位。
④ 重复2-3步骤至一组动作完成。
动作要点:腰腹收紧,沉肩挺胸,下颚微收,头部保持中立位。膝盖对准脚尖,抬起时背、臀、大腿成板式。发力时呼气,还原时吸气。

03

仰卧摸膝卷腹

➊ 仰卧在垫子上,双腿与髋同宽屈髋屈膝90°,双手分别放于两侧大腿上。
② 腹部用力将上身抬离垫面,双手向膝关节靠拢。
➌ 上身下放还原至初始位。
④ 重复2-3步骤至一组动作完成。
动作要点:沉肩,下颚微收,头部保持中立位。下背部贴紧垫面。腹部用力时呼气,还原时吸气。

04

仰卧弹力带蹬腿

➊ 仰卧在垫子上,双腿伸直与髋同宽,双手放于身体两侧。
② 抬左腿,屈膝屈髋90°,把弹力带一端套在左脚上。
➌ 左腿发力伸髋伸膝伸直左腿。
④ 左腿屈髋屈膝还原至初始位。
➎ 重复3-4步骤至一侧动作完成。
⑥ 换右侧,重复3-4步骤至一组动作完成。
动作要点:腰腹收紧,沉肩挺胸,下颚微收,头部保持中立位。膝关节对准脚尖。抬腿时呼气,还原时吸气。

05

弹力带坐姿转体

➊ 坐于在垫子上,双腿与髋同宽屈膝脚跟踩地,把弹力带一端套在脚上,双手握住弹力带另一端放在胸前。
② 上身向左侧转动10°-30°。
➌ 将身体向右转还原至初始位。
④ 上身向右侧转动10°-30°。
➎ 将身体向左转还原至初始位。
⑥ 重复2-5步骤至一组动作完成。
动作要点:腰腹收紧,沉肩挺胸,下颚微收,头部保持中立位。双臂加紧身体,双手始终放在胸前不动,转动时目光随着双手移动。转动时呼气,还原时吸气。

06

坐姿弹力带扩胸

➊ 坐于凳子前1/3处,双腿微屈把弹力带一端套在双脚上,将弹力带交叉,双手握住弹力带两端,双臂前平举。
② 背部发力双臂向两侧打开扩胸。
➌ 双臂前平举还原至初始位。
④ 重复2-3步骤至一组动作完成。
动作要点:腰腹收紧,沉肩挺胸,下颚微收,头部保持中立位。发力时呼气,还原时吸气。
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