【3小时45分】全马十周训练计划

本计划根据Das Grosse Laufbuch制定,结合个人训练经验和比赛经验改编。

一、目标完赛时间:3小时45分

第一周训练计划(55km)

  1. 星期一:休息

  2. 星期二:3*2km马拉松配速跑(每组10分40秒,中间休息6分钟)

  3. 星期三:休息

  4. 星期四:60分钟长跑(配速:6分00秒/km)

  5. 星期五:7km轻松跑(配速:5分40秒)

  6. 星期六:休息

  7. 星期日:22km持续跑(配速:6分10秒/km)

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第二周训练计划(61km)

  1. 星期一:休息

  2. 星期二:3*1km间歇跑(每组4分45秒,中间小跑休息500米)

  3. 星期三:70分钟长跑(配速:6分10秒)

  4. 星期四:休息

  5. 星期五:10km轻松跑(配速:5分40秒)

  6. 星期六:休息

  7. 星期日:25km持续跑(配速:6分10秒/km)

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第三周训练计划(66km)

  1. 星期一:休息

  2. 星期二:5*2km马拉松配速跑(每组10分40秒,中间小跑休息6分钟)

  3. 星期三:休息

  4. 星期四:110分钟长跑(配速:6分15秒)

  5. 星期五:休息

  6. 星期六:40分钟慢跑(配速:6分30秒)

  7. 星期日:27km持续跑(配速:6分10秒/km)

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第四周训练计划(68km)

  1. 星期一:休息

  2. 星期二:70分钟长跑(配速:6分钟)

  3. 星期三:休息

  4. 星期四:12km轻松跑(配速:5分30秒)

  5. 星期五:休息

  6. 星期六:60分钟慢跑(配速:6分30秒)

  7. 星期日:30km持续跑(配速:6分10秒/km)

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第五周训练计划(40km)

  1. 星期一:休息

  2. 星期二:4*1km间歇跑(配速:4分45秒,小跑休息500米)

  3. 星期三:休息

  4. 星期四:50分钟长跑(配速:6分00秒,适当提速)

  5. 星期五:休息

  6. 星期六:30分钟慢跑(配速:6分30秒,适当提速)

  7. 星期日:10km测试跑(目标时间:48分钟,配速:4分47秒/km)

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第六周训练计划(71km)

  1. 星期一:休息

  2. 星期二:60分钟长跑(配速:6分10秒/km),共计10km。

  3. 星期三:休息

  4. 星期四:110分钟长跑(配速:6分10秒,适当提速),共计16km。

  5. 星期五:

  6. 星期六:30km长跑(配速:6分10秒,适当提速),共计30km。

  7. 星期日:60分钟慢跑(配速:6分45秒/km),共计15km。

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第七周训练计划(57km)

  1. 星期一:休息

  2. 星期二:4*3km马拉松配速跑(配速:5分19秒/km,中间休息8分钟),共计17km。

  3. 星期三:休息

  4. 星期四:50分钟长跑(配速:6分20/km,适当提速),共计8km。

  5. 星期五:休息

  6. 星期六:35分钟慢跑(配速:6分30/km),共计5km。

  7. 星期日:半程马拉松(目标时间:1小时46分,配速:5分01秒/km),共计25km。

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第八周训练计划(64km)

  1. 星期一:休息

  2. 星期二:60分钟长跑(配速:6分30秒/km),共计9km。

  3. 星期三:休息

  4. 星期四:90分钟长跑(配速:6分30/km,适当提速),共15km。

  5. 星期五:休息

  6. 星期六:50分钟长跑(配速:6分30/km),共计8km。

  7. 星期日:32km持续跑(配速:7分00秒/km),共计32km。

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第九周训练计划(55km)

  1. 星期一:休息

  2. 星期二:50分钟长跑(配速:6分30秒/km),共计8km。

  3. 星期三:休息

  4. 星期四:3*4km马拉松跑(配速:5分19/km,中间休息10分钟),共17km。

  5. 星期五:休息

  6. 星期六:50分钟长跑(配速:6分20/km),共计8km。

  7. 星期日:22km持续跑(配速:6分10秒/km),共计22km。

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第十周训练计划(65km)

  1. 星期一:休息

  2. 星期二:60分钟长跑(配速:6分20秒/km),共计9km。

  3. 星期三:休息

  4. 星期四:3*1km马拉松跑(配速:5分20/km,中间休息3分钟),共8km。

  5. 星期五:休息

  6. 星期六:20分钟长跑(配速:6分30/km),共计4km。

  7. 星期日:马拉松(目标:3小时45分,配速:5分19秒/km),共计44km。

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后续训练会在下周之前公布!敬请期待,会持续更进的!

旅途者

如何自律,能否做到自律?不仅和你的人生阅历息息相关,还和你的心态有千丝万缕的关系。心态成熟的早,对世间万物有自己的见解,对人生、活着、意义、生命、亲情、学习、事业有自己的思考,他并不比谁高明,只是受过的伤痛,刻在心里,经历过人生的坎坷罢了!可能书上的知识,人生感悟,很多人不以为然,或不去重视;而有过伤痛的人,每读到这些,心里实在淌血,而不仅仅是落泪。

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