【3小时45分】全马十周训练计划
本计划根据Das Grosse Laufbuch制定，结合个人训练经验和比赛经验改编。
一、目标完赛时间：3小时45分
第一周训练计划（55km）
星期一：休息
星期二：3*2km马拉松配速跑（每组10分40秒，中间休息6分钟）
星期三：休息
星期四：60分钟长跑（配速：6分00秒/km）
星期五：7km轻松跑（配速：5分40秒）
星期六：休息
星期日：22km持续跑（配速：6分10秒/km）
第二周训练计划（61km）
星期一：休息
星期二：3*1km间歇跑（每组4分45秒，中间小跑休息500米）
星期三：70分钟长跑（配速：6分10秒）
星期四：休息
星期五：10km轻松跑（配速：5分40秒）
星期六：休息
星期日：25km持续跑（配速：6分10秒/km）
第三周训练计划（66km）
星期一：休息
星期二：5*2km马拉松配速跑（每组10分40秒，中间小跑休息6分钟）
星期三：休息
星期四：110分钟长跑（配速：6分15秒）
星期五：休息
星期六：40分钟慢跑（配速：6分30秒）
星期日：27km持续跑（配速：6分10秒/km）
第四周训练计划（68km）
星期一：休息
星期二：70分钟长跑（配速：6分钟）
星期三：休息
星期四：12km轻松跑（配速：5分30秒）
星期五：休息
星期六：60分钟慢跑（配速：6分30秒）
星期日：30km持续跑（配速：6分10秒/km）
第五周训练计划（40km）
星期一：休息
星期二：4*1km间歇跑（配速：4分45秒，小跑休息500米）
星期三：休息
星期四：50分钟长跑（配速：6分00秒，适当提速）
星期五：休息
星期六：30分钟慢跑（配速：6分30秒，适当提速）
星期日：10km测试跑（目标时间：48分钟，配速：4分47秒/km）
第六周训练计划（71km）
星期一：休息
星期二：60分钟长跑（配速：6分10秒/km），共计10km。
星期三：休息
星期四：110分钟长跑（配速：6分10秒，适当提速），共计16km。
星期五：
星期六：30km长跑（配速：6分10秒，适当提速），共计30km。
星期日：60分钟慢跑（配速：6分45秒/km），共计15km。
第七周训练计划（57km）
星期一：休息
星期二：4*3km马拉松配速跑（配速：5分19秒/km，中间休息8分钟），共计17km。
星期三：休息
星期四：50分钟长跑（配速：6分20/km，适当提速），共计8km。
星期五：休息
星期六：35分钟慢跑（配速：6分30/km），共计5km。
星期日：半程马拉松（目标时间：1小时46分，配速：5分01秒/km），共计25km。
第八周训练计划（64km）
星期一：休息
星期二：60分钟长跑（配速：6分30秒/km），共计9km。
星期三：休息
星期四：90分钟长跑（配速：6分30/km，适当提速），共15km。
星期五：休息
星期六：50分钟长跑（配速：6分30/km），共计8km。
星期日：32km持续跑（配速：7分00秒/km），共计32km。
第九周训练计划（55km）
星期一：休息
星期二：50分钟长跑（配速：6分30秒/km），共计8km。
星期三：休息
星期四：3*4km马拉松跑（配速：5分19/km，中间休息10分钟），共17km。
星期五：休息
星期六：50分钟长跑（配速：6分20/km），共计8km。
星期日：22km持续跑（配速：6分10秒/km），共计22km。
第十周训练计划（65km）
星期一：休息
星期二：60分钟长跑（配速：6分20秒/km），共计9km。
星期三：休息
星期四：3*1km马拉松跑（配速：5分20/km，中间休息3分钟），共8km。
星期五：休息
星期六：20分钟长跑（配速：6分30/km），共计4km。
星期日：马拉松（目标：3小时45分，配速：5分19秒/km），共计44km。
后续训练会在下周之前公布！敬请期待，会持续更进的！
旅途者
如何自律，能否做到自律？不仅和你的人生阅历息息相关，还和你的心态有千丝万缕的关系。心态成熟的早，对世间万物有自己的见解，对人生、活着、意义、生命、亲情、学习、事业有自己的思考，他并不比谁高明，只是受过的伤痛，刻在心里，经历过人生的坎坷罢了！可能书上的知识，人生感悟，很多人不以为然，或不去重视；而有过伤痛的人，每读到这些，心里实在淌血，而不仅仅是落泪。