落地生根马步桩

马步乃是增强人体内 气最基本、最主要的桩功 分高、中、低3种姿势。年老体弱的人可采用高、中桩势。 但作为一 种功夫：我则以低为功、即.大、小腿弯夹角为95°只要细心揣摩。 认真而刻苦地训练，64 天定有很大收获。 如作为一生之功大勤练不缀，使人受益无穷。

落地生根”马步桩秘诀

第一步：马步端拳。

松脚趾,调呼吸。 紧大趾,贯注力。最后坚持十趾钉，气沉丹田筑根基.

第 二步;马步捧沙。

歇十趾。逆呼吸。 紧肛门、倍努力，浑身上 下一起提，去了老力换新力。

第三步：马步双手推。

松肛门，顶百会。 动内气，劲力催，混元气中出真功、落地生根显神威

按要求第一步练16天，取马步端拳势：然后 变马步捧沙练24天，再练第三式马步双推手，24 天共“八八”64天 一次性蹲桩少则十分钟，多则半小时，内气必大增 分述如下:

马步端拳（一步运气法，三三个程序）

动作：双脚平行站立，间距两脚半宽。大腿与小腿夹角为95°。双手握拳，拳心朝上，端于腰间。眼平视，头正，松肩、直身，后臀垂，忌翘臀，身体重心落于双脚中，心舒气顺。 开始行功：“松十趾，调呼吸”（把十个脚趾松开,自然呼吸）。 静蹲数分钟后自感坚持不了时，接练“紧大趾，贯注力”。将脚的两个大趾点地、在点地用 力的基础上，还要一下一 下地贯注力量。极力坚持，只要还有一点气力都要用上， 万不得已时，接练“最后坚持十钉，气沉丹田筑根基，”把十个脚趾狠狠钉在地 上，哪怕只坚持·一秒，-瞬，都将付出巨大的努力。此时 正是长功夫之时、务必极力忍耐。 此法要求练习16 天，16天后接练马步捧沙

2.马步捧沙（二步运气法、二个程序）

动作：接马步端拳“最后坚持十趾钉 ”动作，与练功者“最后坚持十趾钉”也难于坚持时，变双手端拳为马步捧沙，即：将端于腰间的双拳变掌，从体侧升起与肩平成一字形，双腿随之立起(弯曲腿伸直人站立》.接着人随之下落，双腿弯曲成95°同时双手从上往下降落，口吐“嘿”音。 双掌随“嘿”音下落至阴部前方靠下处。双掌小鱼际合拢捧起，掌指稍微上钩、成捧沙状、双目视双手内芳宫。此时身不要前傾，应做到百会穴与会阴穴成一条线，当马步捧沙站定后，先从马步端拳第一步、二个程序练起，坚持“十趾钉”也难于坚持时，接练“歇’十趾，逆呼吸，紧肛门，倍努力，浑身上下一起提，去了老力换新力。寓意是把十个脚趾松开 不要使气使力在十趾上，而将气与力用手“紧肛门”上。此时，呼吸应为胸式呼吸。肛门要 一下比 -下紧(是肛门在紧的基础上紧，不是在松沉的基础上紧），这就是“倍努力”的意思，在这种基础上，还得要浑身用劲往上提，使坚持不了的双腿减轻 点下坠的重量。此时最为关键，是谓痛苦中磨练，止是到换力的时候， 即：老力不去，新力不来，习者详细体会、 此势练 21 天后,加练马步双推手。

3.马步双推手

动作:接马步捧沙最后 一个动作，即“紧肛门.倍努力，浑身上下 一起提“也难于支持时,松开双手,人慢慢立起。手臂随人上升时 字形展开,双手成掌；从体侧两边收十体前肩上方。大腿之慢慢下蹲，口吐“嘿”音(口形同马步捧沙式)，双掌心向前随“嘿”音徐徐推出，当大腿与小腿垂直火夹角为95°时，双掌推出，两肘是圆形,两大拇指相距约4寸远。此时可以停动而成马步桩推手定势。作该势要求双目微闭。用意体会人气、天气、地气相会勾通。

开始行动：即从第一步开始练功，一直到第 二步最后一个动作“紧肛门、倍努力、浑身上下 一起提“也难坚持时、接练“松肌门，顶百会”。“松肛门”并不是松到底，而是在“紧肛”的基础上松沉 下,将意念和劲力达到百会穴上，作到直颈上顶,意犹冲天此时内气鼓荡，大动上行。 可以缓解下双腿的压力，适当减轻下垂重量，就可以达到“动内气、劲力催”的效果。“摧”就是一阵又-阵运气使力。究竟“摧气”到什么程度为好，这要根据每一个人的身体状况 这一摧气动作初练不要作多，最多3、4口气

可收功。以后缓缓增加，作这“摧”字，只能运气使劲.身体不要大摧大动，而是运暗劲， 到时，百会穴开以接天阳之气，涌泉穴开以接地气。人体潜在机能受到激发，人体内的信息与大自然信息沟通，就会达到“混元气中出真功，落地生根显神威”的练功目的。

坚持长期的马步桩功锻炼、有利干血液循环系统的改善，人体潜在机能的激发。 在练功过程中会自然出现白会穴自开以接阳气.涌泉穴自开以接地气，气血鼓荡全身、内气充实、神经系统以至末梢神经、毛孔均被气血激发而开放，人体内的信息与人自然的信息被勾通。人气、天气、地气混然一 体而产生功能。这就是“真功”之所在，这时抗疲劳能力将大大加强，虽处于马步桩这种特定姿势但气血亦能畅流无阻，心率亦能正常、人已脱离虚弱阶段,走进能调节自身的层次。