一周健康早餐（96）——香甜可口的乳酸菌黄金小馒头/小面包
2. 蒸熟的南瓜压成或打成南瓜泥，晾置体温左右，加入适量酸奶，放置2小时左右让乳酸菌生长，冬天暖气房和春秋天室温2小时左右即可，冬天无暖气的市内需要4个小时左右，夏天半个小时到一个小时即可。
3. 加入酵母粉和面粉，合成光滑面团。
4. 室温发酵2小时左右，到面团2倍大时即可。具体时间依室内温度而定，温度高时需要的时间短些，温度低时需要的时间则长些。
5. 面团取出，排气，松弛后分割，切成适合自己揉的大小，充分揉匀。一般需要揉10分钟左右，揉得越好，蒸出来的馒头越光滑好看，吃起来也越筋道。
6. 面团分成均匀的小剂子，揉成圆形或卷成小卷都可以，具体看自己喜好，食与心还做了小枣卷。室温再次发酵半个小时左右。
7. 发酵好的小面胚一部分用烤箱烤熟（20分钟，上火190度下火200度），一部分凉水上蒸锅蒸熟（30分钟即可）。
8. 黄金小馒头在蒸的过程中会进一步发酵变大，吃起来香甜松软，烤熟的黄金小面包个头要小一些，但表皮酥脆，有一种烤食特有的香味。
9. 蒸好的黄金小馒头和烤好的黄金小面包晾凉后，装入保鲜袋中，冰箱冷藏可保存五天左右，吃的时候加热（微波炉、烤箱和蒸锅均可）。食与心更喜欢冷冻保存，吃的时候用烤箱烤热，这样不管是小馒头还是小面包都有香甜酥脆的口感。特别提示一下，烤出来的黄金小面包由于温度较高，表面干燥，可以像新疆烤馕一样在保鲜袋里常温保存数日；蒸出来黄金馒头表面水分含量较高，放进保鲜袋里不能超过4天保鲜。如果冷冻就没有任何问题，可以保存数年。
食与心温馨提示：
1. 蒸的黄金小馒头绵软香甜，类似与一般小银馒头，而烤的黄金小面包香甜酥脆，类似于一般小金馒头，且都营养健康，非常适合作为健康饮食的一部分经常食用。
2. 自制乳酸菌黄金小馒头和小面包相对于一般饭店金银小馒头的优点：
经过乳酸菌和酵母菌的双重发酵，麸蛋白含量低，健康价值提升而过敏和不耐受风险降低，更加易于吸收消化；
无糖无任何添加剂，甜香可口来自南瓜自带的复杂碳水化合物和益生元，视觉好感来自南瓜中的胡萝卜素；
热量低，膳食纤维高，是一种非常健康的低热量主食。
3. 从朋友们经常的提问看来，很多人对全麦食品有误区：认为全麦食物是那种带着肉眼可见的麸皮麦渣，口感非常粗粝难咽的食物。这种看法其实很不准确，现在的磨面工艺已经非常先进，全麦的面粉也可以磨到完全看不出麸皮，全麦的食物虽然不如精粉食物细腻粉白，但完全可以做得不会剌嗓子，并且味道层次更丰富，更营养更健康且更好吃。
所以，不要再被“全麦=粗粮”这种误解吓到，对健康饮食望而却步哦。现代人吃全谷食品，并不是在“忆苦思甜”或“自找苦吃”，而是在追寻健康，追寻美味！那种声称“可以明显看到麸皮”的全麦食物宣传只是商家的噱头，自己做的全麦食物，完全可以更细腻更健康。粗粮更确切的理念是粗加工、粗制的粮食，杂粮相对于细粮一般更难加工，从前粗糙的加工水平让杂粮无法像细粮（米面）那样研磨的细腻，吃起来也就非常粗粝，剌嗓子，给人留下过难吃的印象。相对于先辈们对于全麦和各种杂粮难以下咽的各种回忆，现在完全可以将杂粮完全可以磨得更细一些，煮的更透一些（比如高压锅炖煮），去除粗粮粗粝的口感，保留完整的营养，让这些全谷物食物既好吃又营养又健康！也有人担心，如果被精磨后是否纤维素也没有了？这个可以不必担心，食与心曾经多次介绍过膳食纤维，多细的粉末它也还是膳食纤维，不会因为磨得细而改变成分。
下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。
认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、豆浆、黑豆、鸭蛋和奶酪），主食（乳酸菌全麦面包、乳酸菌全麦馒头、蒸玉米和烤馕），果蔬类（苹果、桔子、芒果、百香果、石榴和小西红柿），坚果类（核桃仁和杏仁）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。
坚果和水果可以早餐吃，也可以分一部分作为上午的健康加餐。
不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至还可能腹胀排气，影响自己和周边人的心情。