箭步蹲、平板支撑……CNN图说四个最容易做错的健身动作

出品 | 搜狐健康

作者 | 周亦川

编辑 | 吴施楠

受疫情影响，家庭健身越来越受到人们的青睐。家庭健身方便易行，但没有了健身房专业器械和教练指导，很多人不免会走入误区。

CNN网站发文指出，有些人由于错误的动作没有被纠正，常常导致不必要的疼痛、肌肉过劳甚至损伤。以下是四个容易做错的家庭健身动作。

1. 箭步蹲

箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，也是双腿位置和发力不对称的健身项目之一。很多人的箭步蹲姿势并不标准，最常见的错误是在箭步蹲时前后腿均没有弯曲成90度角；膝盖超出前脚导致重心前倾。

为了避免动作出错，建议在健身过程中用一面全身镜观察身体姿势，确保双腿尽可能接近90度角，保持膝盖位置与脚对齐。

2.二头弯举

手臂弯曲，用大臂二头肌的力量举起哑铃再放下，可以塑造大臂肌肉,也为其他二头训练动作打下良好基础。看上去很简单，但动作做的标准才能带来增肌效果。但可惜的是，很多人的动作都不标准，他们经常在上举的过程中向后弯腰，有些人还会用上臀部的力量；还有些人动作过大将哑铃举过肩膀，肘部离开身体等等。

标准的二头弯举只有手和小臂有动作。首先，要站直，双脚分开与肩同宽，眼睛直视前方。将哑铃垂直向下，靠近大腿。肘部保持在身体两侧，只用小臂的力量举起重物，确保二头肌收紧，感受肌肉的灼烧感。然后，放下哑铃再重复这一动作。

3.平板支撑

平板支撑是一个静力性动作，它可以锻炼腰腹深层肌肉。它很常见，但很难掌握，尤其是自我训练的时候，没有教练调整身体重心和手臂位置，很容易做错。最常见的错误动作是身体塌下去或拱背，易导致身体损伤。

做好这个动作，需要将整个身体在空中保持在一个平面上。用手垂直压住地板，用脚尖抵住身体，脚跟在空中。挤压腹部和臀部肌肉，感受这些部位肌肉的灼烧感。动作过程中要保持肩膀在手腕正上方，小腹收紧向脊柱部位顶住，保持背部平坦。

4. 深蹲跳

深蹲跳包括深蹲和起跳两个动作，训练强度较大。进行深蹲跳动作时，许多人没有做到完整的起跳动作。比如，只用脚踝的力量跳起来，或在下落时伸直双腿或让整个脚掌着地。这样的动作在落地时会感到疼痛，也容易出现损伤。

正确的动作是，臀部和膝盖向后顶，形成深蹲姿势；跳跃落地时膝盖轻轻弯曲，马上再次深蹲，缓冲向下的冲力并且为下次起跳蓄力。

新的一年，人们最大的愿望就是身体健康，家庭健身确实是一种不错的方式。但没有面对面的教练指导，更要注意姿势标准，警惕动作误区。否则一直按照错误的方式做下去，为身体带来的负面影响将越来越明显。

参考资料：

1. CNN

Most common mistakes in online workouts that cause pain or injury

https://edition.cnn.com/2021/01/22/health/proper-form-common-mistakes-online-workouts-wellness/index.html