你没见过的全马策略：精准时间+精准距离

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。

原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

跑表一直有个很大问题，距离测量不准。里面专门写过这事儿：你看到的哪些跑步数据其实是不太靠谱的。

主要原因还是因为GPS不够精准，导致手表上显示的距离、配速都不准确。如果在参加马拉松比赛时，很容易给人误导。比如按标准应该跑42.195公里，但是好几次跑完全马老Q手表上显示的距离是44甚至45K，这就意味着前面手表上显示的配速严重偏快。

不只是跑表，用手机或者其它什么装备同样会有一样的问题。

咱们再温习一下，什么样的装备提供的数据值得信赖：

1、计时。不管是手表还是手机，带GPS的装备在计时方面都值得信赖。

2、距离。官方赛道上的里程牌最值得信赖。有同学会说赛道测量出来的距离不一定准，确实有可能，但它是最权威的。

问题就演变成这样了：如何利用相对准确的时间，结合最“精准”的赛事官方里程数据，跑一个配速相对精确的比赛呢？以下就是老Q的一个策略。

案例背景：全马目标320——对应配速4:44，即每公里4分44秒。

适用对象：熟悉心率区间，知道心率控制，速度感觉比较好的老司机。

大概原理：

结合手表计时及赛道上的里程牌，每5K重置一次手表，以确保距离精确。同时会用目标配速对应的时间，结合官方里程牌，衡量一下手表上显示的配速是否精确。

看着略有懵逼？

听说一图胜千言，请看图：

还是有点复杂是吧？

确实是。

这个策略不简单。

简单说明一下：

起跑5K：

先跑5公里，找到目标配速感觉，也让心率稳定。视情况有两种操作：

1、手表5K跑完，没有见到赛道上5K的牌子：等见到并路过牌子时按Lap键重置。

2、手表5K没跑完就见到5K牌子，按两次Lap键重置（老司机应该懂按两次Lap键的意义吧？）。

后面7个5K：

第1K：跑4分44秒，结合赛道里程牌衡量配速是快还是慢，然后自己做出相应调整。

后面4K其实主要靠前面调整后的感觉跑（可以参考一下手表显示的配速），同样也视情况有俩种可能的操作：

1、手表4K跑完，没有见到赛道上5K倍数的牌子：等见到并路过牌子时按Lap键重置。

2、手表4K没跑完就见到5K倍数的牌子，按两次Lap键重置。

如此循环7次。

最后2K

可以小幅加速（如果还有余力的话）。

总距离=5K+7X5K+2K=42K。

现在清楚一丢丢了吧？

本质上的思路其实就是过程控制：精确的时间+精确的官方距离指示，给你的身体发出精确的信号。然后每5K重新循环一次，或者说，每5K PDCA循环一次。

PDCA循环的含义是将质量管理分为四个阶段，即计划（plan）、执行（do）、检查（check）、行动（Action）。

再强调一遍，在这个策略里并不是不需要看心率，跑的过程当中也要注意观察心率区间，简单地说，前35K不要超过3.0，接下来的5K不要超过4.0，最后2K小冲刺也不要超过5.0。不清楚的跑友亲可以参看一下以前写的全马心率策略文章，看这儿。

这个策略适用于要跑出确定目标成绩的老司机，比如BQ赛事，或者想破3、破4之类的有确定目标的时候。

如果觉得操作繁琐，可以改为每10K循环一次。或者跑友亲们可以用这个原理自己DIY适合自己的策略——利用计时的精准，利用官方计程的精准，随便DIY，尤其短距离5K，10K这种比赛（非场地内），感觉更适合用这种方式。

需要说明一下，这种策略不好的地方在于：它会限制你的超常发挥——基本上只有最后2K的空间。不过我们也要清醒认识到，马拉松这样的长距离，超常发挥的可能性本来也不大。

觉得有什么改进的地方，请不吝留言。

最后特别说一说，对于真正的高手来说，靠自己的感觉跑就好，可以不需要借助这些工具，也能更专心一些。期待亲们早点到达这个境界。

--本文完---

老Q（老刘）——姿势跑法认证教练、心率训练认证教练、CrossFit Level1认证教员，安全跑步知识传播者

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