【跑步训练】加强臀屈肌的三个练习，提升你的跑步表现
随着髋屈肌（臀屈肌）在提升跑步表现的重要性不断提高，同样也能锻炼身体和提高力量。这次我们来讲一下髋屈肌,因为它容易被忽视。当人们考虑加强跑步者的肌肉时，通常会想到臀大肌、腘绳肌、股四头肌和小腿肌肉。
但是髋屈肌呢？大多数针对臀部屈肌的常见训练，通常只涉及拉伸它们。虽然这对拥有良好的髋部灵活性很重要，但我们还应该考虑加强这些肌肉力量。
具体谈论的肌肉是什么？它是最强的肌肉也是主要肌肉。臀部屈肌（前群）分为腰大肌和髂肌。
腰大肌位于脊柱腰部的两侧，构成腹后壁的一部分。它起自各腰椎间盘侧面、椎间盘毗邻的腰椎体侧方的下缘与上缘、同一椎体上、下缘之间的腱性弓和各腰椎横突根的下缘。
第二个是髂肌，髂肌呈扇形，位于髂窝。它起自髂窝的上2/3、髂嵴内唇、骶髂前韧带及其附近的骶骨盆面。肌束向下经腹股沟韧带后方集中成腱，从后外侧并入腰大肌腱、止于小转子。髂肌与盆缘之间有髂肌腱下囊。神经支配与血液供给与腰大肌同。功能：对髋关节的作用与腰大肌同。
这就是为什么它们通常被称为一个叫做髂腰肌的原因。尽管他们是独立的肌肉，但都共同努力把大腿向上抬高。
现在这个跑步有什么关系呢？在你跑步过程中，髋屈肌起着很重要的作用。在脚离开地面后，髂腰肌的作用推动腿向前迈。通过这样做，可以是你采用更快的步频，并最终提高跑步速度。这在高强度跑步过程中变得越来越重要，比如短跑。跑得快的策略更倾向于增加步频而不是步幅。
既然我们已经谈到了这一点，让我们来看一些伟大的训练，以增强髂腰肌为目标，并且改善你的跑步表现。博主在和一个地区田径俱乐部合作中制作了这些视频。
第一个训练是臀关节灵活性训练。虽然刚刚谈论了需要加强臀屈肌的训练，但这里仍然会结合一些练习来提高髋关节灵活性。这是一个很棒的动态训练。通常在跑道上放置跨栏加进行训练，然而这并不是要求高度的训练。第一，向后伸展你的臀部，接着向前滚动，就像你要跨越障碍（栏架）一样。这有助于跑步过程中臀的整体灵活性。然后重复进行另一边的训练。
下一个练习是站立腰大肌行军走。这是一种简单的方法来锻炼和加强臀部髂腰肌。使用弹力带有助于精准训练这些肌肉。开始的时候，你要站双手撑在墙上，确保你的核心发力。然后把你的脚向上抬。
当你做这个动作时，试着保持良好的躯干挺直姿势。你可以慢慢的开始，控制好节奏，然后慢慢的加快速度！
我们要学习的第三个练习是弹力带弓步下蹲，这是一种先进的训练，可以针对髋屈肌，并将其的负荷加载到更大的程度。我喜欢这个,因为在跑步过程中臀部屈的肌力量实际上开始从这个位置（腾空期）产生峰值。
想要进行这个训练，首先要保持弓箭步这个动过。请确保弹力带像这样绕（固定）在脚上。当你做个动作时，也要确保背部挺直。这里的重量是可以选择的。如果你也想锻炼臀部和股四头肌，那就换一条腿交替训练。然后把脚向上，像这样进入一个固定的姿势。需要注意这个姿势可能会挑战你的极限。最后回到我们动作的起始位置，再重复这个动作。
这是一些针对髋屈肌的练习，请告诉我你们的想法。希望大家能够了解更多关于加强臀部肌肉的重要性，并且学会一些技巧来改善你的跑步方式。无论如何，一如既往地感谢您的收看！谢谢大家！
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