男女通用的自重臀腿训练，促进睾酮分泌提臀瘦腿全搞定，在家即可
锻炼臀腿不仅可以加速脂肪的燃烧，还可以延缓身体的衰老，男性练腿可以促进睾酮分泌，女性可以提臀瘦腿，拥有更加完美的身材比例。
如果没有腿部训练，即使是通过饮食控制和有氧运动瘦下来的朋友们，都会在一定程度上的烦恼，特别是体重基数较大而减重成功的朋友，总是会感觉腿部尤其是大腿部松松的不紧致，臀部也不够结实不够翘，腿虽然细了，但是没有变得修长多少。
追究其原因，就是因为由于在减肥过程中，力量训练太少或者没有，臀腿部肌肉含量不但不会增加反而会减少，臀腿部的肌肉不够饱满，皮肤松弛的问题，也是由于这样，臀线不但没有抬高反而会看起来松垮下垂而没有起到拉长腿部线条的作用。
所以，要身材比例较好，在减肥的同时臀腿部的针对性锻炼必不可少。而下面的一组训练完全可以帮到你，而且不需要器械，不需要占用多大空间，更不需要多少时间即可。
动作一：徒手深蹲（15次*2）
站立，脚跟比肩略宽
下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，膝盖与脚尖方向一致
然后起身还原，全程保持腰背挺直
动作二：臀桥（20次*2）
平躺，双手置于身体两侧
双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面
收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，使身体成一条直线，至最高点后稍停，顶峰收缩臀部肌肉
然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面
动作三：向后箭步蹲（15次换边*2）
双脚并拢，收紧腹部核心
上半身挺直，后撤一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间
下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置
下蹲同时双臂可向上摆动举过头项以保持平衡交拉伸腹部
双腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地
动作四：向前箭步蹲（15次换边*2）
双脚并拢，收紧腹部核心
上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间，手臂伴随下蹲动作自然摆动
下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置
保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地
动作五：相扑深蹲（15次*2）
双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方
蹲到大腿平行地面时膝盖要和脚尖方向一致
上半身尽可能挺直，下蹲时臀部稍微向后坐
双手交叉握置于胸口
动作六：弓步转体（15次换边*2）
站立，向前迈开一条腿，下蹲
上半身与地面垂直，下蹲时两腿呈90°，身体重心位于两腿中间
蹲到最低点时身体向前方腿一侧转体，销停留后转回
起身还原
动作过程中挺直腰背，收紧核心
动作七：跪姿向后+向侧抬腿（15次换边）
跪姿，双手打开与肩同宽，与双膝撑地
背部挺直，不可塌腰
向后抬起一条腿至最高点，稍停后还原，但膝盖不要着地
再次将该侧腿向外侧展开至最高点
除了摆动腿，身体其他部位保持不动
感受臀部发力
动作八：交替侧弓步（20次*2）
站立，一条腿向侧面迈出，同时下蹲
重心放在迈出腿上，双手置于胸前或叉腰，腰背挺直
膝盖与脚尖方向一致，臀部发力蹲起，还原
转移重心做另一侧
下蹲吸气，蹲起呼气
动作九：向前向斜箭步蹲（15次*2）
双脚并拢，收紧腹部核心
上半身挺直，向前向侧迈出一大步，使两腿呈现交叉状
顺势下蹲，后侧腿膝盖不要着地，双手置于胸前
发力起身，还原换边
保持每次步幅大小相同
注意下蹲时膝盖与脚尖方向一致
动作结束后，一定要记得拉伸，不仅可以缓解臀腿部肌肉酸痛的现象，还可以提高身体的柔韧性，让双腿更加变得更加纤细
每一个动作的建议次数，都可以根据自身的能力与训练目标做或多或少的改变，因为每个人的情况都不尽相同，不能一概而论。更不能为了更快地达到目的而不顾自己身体的承受能力而过度锻炼。
动作过程中记得保护自己，感觉到不适就要减少次数或者停止休息。