为什么跑步伤的是你?

发掘力量最深处

Trainning

跑步训练最大难点在“度”的掌握。过度会增加受伤的风险,适度意味着长足进步。如何找到合适的尺度,你可以自己凭借一些练习来找到感觉,也可以有事儿问问老司机。

曾经有一段真挚的感情摆在我的面前,我没有珍惜,直到失去时才追悔莫及,人世间最痛苦的事情莫过于此。如果上天给我一个再来一次的机会的话,我会对那个女孩说:我爱你。如果非要给这份爱加上一个期限,我希望是:一万年。

周星驰《大话西游》这段对白已成经典,彼时我们大学刚毕业,荷尔蒙旺盛,背诵这种撩妹的台词顺手拈来。直到慢慢经历多了,才感觉到字里行间的辛酸与无奈。我们总是犯错,试错,然后长大,往事成追忆,沧海变桑田。跑步的情况亦如此:跑友们一直在奋斗、受伤,遗憾退出或者之后变强。

受伤是跑步进步的必由之路?事实或许真的如此,正确看待受伤的重要性不亚于正确看待感情里的摩擦,毛主席说的好,天若有情天亦老,人间正道是沧桑。

还是回到这个严肃而无奈的话题,不然我真的跑题跑到屏幕外了。

跑步可能不受伤吗?

答案是理论上有,实际上不可能。听上去有些悲壮,不过,细细想来,从事任何运动都有受伤的风险,成长本来就是一个试错的过程,受伤就是试错的极限。人体设计精妙,有很好的宽容度,只要不过量,那些可逆的小伤不仅允许存在,而且还大有裨益。观察小孩子就会发现,他们与大人接触,与小朋友接触,与各种环境接触,总是会很本能地突破一点儿,来试探对方的底线,这是对环境加以了解的本能,写在DNA中,受伤就是在这种试探中产生的副产品,疼痛是一种记忆,我很喜欢称它为“智慧的转折点”。

中国历史上憋屈排行一定会有曾国藩一席之地,他老人家遇到的环境太糟糕了,各种内乱外乱,各种不靠谱,结果成为一个超级大智慧的人,时势造英雄也。跑步,不断去参加一些比赛,来逼迫自己到达某个极限,其实也可以理解为时势造英雄,一种模拟状态下的对成长的渴望。好吧,我们一同来念:赛事造英雄。

村上春树说:疼痛无法避免,磨难可以选择。我要说,受伤无法避免,可逆的伤害可以选择。通过科学的训练,跑步可以避免那些不可逆的大伤。一些小伤会成为成长中的深刻记忆,说的文艺点儿,伤痕是男子汉的勋章(出自圣斗士星矢这家伙)。

跑步的很多人都受过伤?

还是拿数据说话吧。今年我在跑东京马拉松的时候,参加了日本田协组织的一场很落地的业内研讨会,其中谈到这样一个数字:日本跑步人群,一年之内受伤的人数占到了78%,其中最主要的两个原因是“训练过度”“缺乏训练而参加比赛时候太拼”。多了少了都不行。

日本跑步的水平在亚洲处于领先,国内有很多跑步书都是台版书的简体版,而这些台版书有很大一部分是翻译过来的日版书。不夸张的讲,在大众跑步理论与实践上,日本还是遥遥领先的。领先归领先,在跑步受伤这个问题上,依然无法从根本上解决。

日本田协在那次研讨会上给出了一些正向反馈,比如把科学跑步的观念灌输到小学教育当中,削减医疗开支而增加运动教育及运动康复投入。

预防受伤永远是第一位的。

跑前热身,跑后拉伸,跑的过程中感受自己的能力消耗不过量,没有热身不做冲刺急停,这些都是应该融化到血液中的知识,也是避免受伤的第一道保障。——按照已有经验进行准备活动,相当于用流程体系来保证事情的顺利进行。

我们都知道长跑项目最基础的三大训练:间歇跑、LSD(长距离慢跑)、节奏跑。其中节奏跑是最难掌握的一个,我的经验告诉我,节奏跑的很重要价值在于训练了我们身体的敏感度,对自身能量消耗、乳酸堆积、动作是否流畅有更深的认识。而这个认识,几乎等同于我们开篇所说的“度”。

简单判断是否过量的法则。

其实我们也是有办法来判断是否会受伤,那就是倾听身体的感觉。

长距离容易受伤的判断,主要看动作是否变形,和刚出发时候相比,姿态是否还能维持。动作变形是受伤的重要前兆。

间歇跑容易受伤的判断,是否运动中感觉肌肉发紧。速度强度练习一定做好热身动作,拉伸增加关节活动范围,放松相关肌肉,多数间歇跑受伤都来自于热身拉伸不足但是过大强度的猛冲。

一次训练过后,强度是否偏大,也可以用胃口来判断,如果跑完食欲旺盛,说明量比较合适,如果吃不下饭,说明量过了。相信很多跑过超长距离比赛的人都有这样的感觉,透支太多,不想吃饭,只想睡觉,容易受伤。所以,那些能够跑完马拉松在继续high的选手都属于跑的比较合适的量。

动作正确是预防受伤的秘诀。

没错,很多人跑步的动作都有问题,源于我们长时间的“退化”,多数人毕业之后就大幅度减少本能的体力活动,汽车电梯外卖快递把本应在生活24时中的体力运动精简到了接近基础代谢的地步,各部分肌肉都或或少在退化,可能除了手指和眼睛的灵活度高一些,都面临着各种弱化趋势。看看有些人的微信运动,可能真的只有几百步:出门下楼,开车上班,电梯上楼,好不容易要吃个午饭还叫了外卖,一坐就是一整天,开车下班,电梯上楼,倒在沙发上看电视,躺在床上睡觉,然后重复新的一天。

动作不正确很多是因为力量不足造成的,有一本书叫做《顶尖运动员都在做的核心训练》,里面的逻辑很好也很简单——人体肌肉有的力量强,有的耐力好,有的敏感度高,做运动的时候各司其职就能发挥最佳效果。力量足大肌肉就干费力气的事儿,小肌群反应快就干敏感度的事儿。翻译一下就是人做任何运动都有一个“标准动作”,把力气耗费较大的动作分配给大肌群,而小肌群(比如深层的小肌肉,脊柱旁边的肌肉)主要负责在动作变形的时候迅速调整姿势。若要动作不变形,最好肌肉有力量和敏感度。但凡运动效率高的动作,一定是相似的,就像冯唐所言,任何领域都有一条金线(也就是公认的行业优秀标准),通过专项锻炼可以保证你的动作处在正确的位置,而你,可能成为金线以上的跑者。

有魔力的四个字:循序渐进。

真正避免受伤的不二法门其实是循序渐进,每次进步一点点不过量,就能从理论上保证不受伤,每周运动量不超过上周的10%被理论和实践所验证过。

不过“循序渐进”也是一个带有价值观冲突的四个字:遵循他的人能保证能够得到长足的进步,不遵循的人会获得另一个结果,也许是受伤,也许是大的飞跃。——这取决于个体差异。与投资高风险高回报做短线和低风险低回报做长线是一个逻辑,不是吗?

受伤还是飞跃,需要智慧来分辨这二者的区别,如同改变你能改变的,适应你无法改变的,最难的是区分什么才是你能改变和不能改变的。试试看吧。有问题找老司机。 有兴趣的可以留言。

刘铮老师

“跑步安西教练”,刘铮老师毕业于北京体育大学运动人体科学专业,师承北体体能康复系主任,博士生导师王安利教授和北体运动医学教研室主任,博士生导师王琳教授。

刘铮老师担任鼎盛时期大连实德足球队科研教练,长期服务与奥运会、全运会体能项目金牌保障团队,其服务的运动员多人多次获得奥运金牌和全运会金牌。他还是孙继海、珊瑚、伊一等明星的私人训练顾问。

黑跑黑话

“可逆的小伤,是独自进步的衍生品。”

理论上可靠的训练是可以避免受伤的,但实际情况单靠自己是非常难以避免受伤的,需要经验极为丰富的教练和同伴指导。遗憾的是,多数人都意识不到这点。

微信名:黑跑团

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