肌肉生长陷入瓶颈?4个方法让你继续增肌,练出饱满的肌肉 2024-06-24 10:11:32 健身训练可以分为有氧运动跟无氧运动,而无氧运动可以分为自重训练跟负重训练。增肌训练的时候建议以负重训练为主,有氧运动为辅。而负重训练的时候我们要做到劳逸结合,合理分配肌群训练。你可以根据自己的情况进行二分化或者三分化训练,每个目标肌群分配4-5个动作全方位刺激,每个动作安排4-5组,选择10-15RM的重量可以提高肌肉维度。大肌群每次训练后要休息3天时间,小肌群每次训练后也要休息2天时间,才能给肌肉足够的修复时间。增肌训练期间,我们需要注重蛋白质的补充,比如鸡蛋、鸡胸肉、海鱼、瘦肉、奶制品等食物,才能让肌肉吸收足够的营养,让肌肉生长得粗壮、饱满起来。不过,增肌训练到了一定时期,你会发现肌肉生长的黄金期逐渐过去,增肌训练逐渐陷入瓶颈期,这个时候肌肉维度就上不去了。肌肉生长陷入瓶颈应该怎么办?学习4个方法让你继续增肌,练出饱满的肌肉!方法1、放慢动作速度,感受顶峰受力当你快速完成一个动作跟慢速完成一个动作,肌肉的感受力度是完全不同的。训练的时候多做完成的太快,很容易出现其他肌群借力,身体惯性完成的现象,这样目标肌群的受力就会下降。如果你能将动作速度放慢一点,在动作顶峰的时候停顿1-2秒钟,在肌肉的刺激就会更深,有助于提升肌肉维度。方法2、缩短组间歇时间组间休息时间是肌肉短暂休息的时间,刚开始健身增肌的时候,小编的建议是每个动作的组间歇时间是45-60秒。当你觉得肌肉生长陷入瓶颈的时候,你就需要缩短组间歇时间了,改为30-45秒,这样可以给肌肉更大的泵血感。方法3、提高负重水平如果你总是重复一样的训练方式,那么身体会很快适应,肌肉就会陷入瓶颈期,无法继续生长。这个时候说明我们的肌肉力量其实是有所提升了,这个时候,你的负重已经不是最佳的增肌重量了。想要进一步提高肌肉维度,你可以提升负重水平,这样可以让你感受到力竭,从而打破瓶颈期,让身体带动更多肌群参与训练,肌肉维度就会继续增大了。比如:你卧推的时候,以前是10KG的负重,现在可以尝试11KG、12KG的负重,你会感觉到肌肉的充血感有明显了。方法4、每个动作多做一组除了调整负重水平来突破增肌瓶颈外,你还可以提升组数。如果你之前的训练是每个动作4组,现在可以每个动作增加一组,从4组改为5组,提高组数你会重新感到肌肉力竭的出现,从而提升肌肉维度。 赞 (0) 相关推荐 减肥遭遇瓶颈期,教你这些方法,有效突破瓶颈,体重不在上升 导语:在减肥的初期,我们会发现我们使用的减肥计划会非常适用自己的身体,减肥的速度会非常快,但是到了减肥的后期,体重反而不会下降了,这是因为我们的身体已经适应了最初的减肥方法,它已无法奏效,身体逐渐陷入 ... 肌肉发展陷入瓶颈怎么办?5个方法帮你突破增肌瓶颈期! 健身增肌的人,肌肉的生长可以提高身体基础代谢值,身体不易堆积脂肪,你不但可以收获一副出色的肌肉身材,还能远离发胖的困扰. 但是,健身训练的时候,前3个月是增肌的黄金时间,过了3个月你会发现随着身体逐渐 ... 25种自重腿部练习方法,在家中健身,练出强健腿部肌肉! 25种自重腿部练习方法,在家中健身,练出强健腿部肌肉! 掌握这几个增肌技巧,让肌肉生长效率翻倍! ! 健身训练的人中,有进行减脂的人,也有进行增肌的人. 增肌减脂的方法是不相同的,减脂主要靠有氧运动,比如跑步.跳绳.有氧操.打球等运动,而增肌需要靠抗阻力训练,常见的哑铃.杠铃都是锻炼肌肉的有效方法 ... 5个黄金增肌法则,提高肌肉生长效率,练出一副好身材! 相信大多数选择去健身房锻炼的人,不只希望自己能够瘦下来,更希望自己能够练出肌肉线条. 男生练出一副强壮的肌肉身材,魅力指数也会飙升.而低体脂率是练出好身材的前提,而肌肉身材需要重量训练的雕刻跟打造. ... 几个黄金增肌建议,提高肌肉生长效率,更快练出肌肉身材! 新手进行健身训练的时候,怎么才能提高肌肉维度,练出更好的身材线条呢?下面几个黄金增肌建议,提高肌肉生长效率,让你更快练出好身材! 1.合理安排目标肌群训练 不要过度训练,每次增肌训练的时候,我们不需要 ... 健身者必看的几个增肌干货,让肌肉生长效率翻倍 混迹于健身圈,练出发达的肌肉线条是大部分人的梦想,拥有发达的肌肉不仅能使身体发胖几率下降,身体精力更加旺盛,衰老速度也会减缓,而且也能让自己独具魅力.但是肌肉锻炼的方法并不能一蹴而就,还需要掌握科学合 ... 养肌肉就是养寿命!三个自测方法,看肌肉是否丢失,两个饮食原则,科学增肌! 今天 肌 肉 血糖升高.身体变胖.容易骨折,竟然都跟肌肉的丢失有关.如何及早发现自己是否有肌肉丢失的问题?健康增肌的方法有哪些?本期专家为您一一解答. 有研究表明,目前全世界至少有5000万人面临着肌 ... 坚持这4个增肌法则,让肌肉快速增长,避免脂肪堆积! 健身为什么要进行增肌训练? 增肌训练的好处实在太多了,不仅能够提升自己的肌肉力量,让你拥有一副健美好看的身材曲线,还能让自己的精力越来越充沛,让自己能够拥有强壮的身躯,让自己保持健康.旺盛的体态,抵抗 ... 这几个黄金增肌法则,让肌肉进一步发展,练出发达的肌肉线条! 如今越来越多人开始加入到健身的队伍中,希望能够减掉身上多余赘肉,同时练出一副好身材. 健身除了进行减脂训练,还有的人会选择增肌训练,练出发达的肌肉身材.而增肌需要从负重训练入手,在体脂率足够低的情况下 ...