10分钟内缓解腰痛的7项动作练习

大约54％的人抱怨有某种背痛。这些有26％的人承认，背部疼痛的原因可能是缺乏运动或体力劳动。

在运动科学圈，我们关心您的健康！这就是为什么我们决定进行一些简单的锻炼来减轻背部疼痛的原因-尤其是由于运动不足而引起的背痛。另外，最好在执行这些操作之前咨询您的医生。

1. 腘绳肌伸展

步骤：

♤弯腰躺在地上。

♤抓住右膝盖后方，将右腿向上拉至伸展位置。向后拉腿时，膝盖可能会弯曲一点。

♤尽可能舒适地拉伸，但将尾骨放在地板上并拉伸膝盖，以感觉到肌肉的压力。

♤以理想的姿势，如果将脚趾向后拉，则应该感觉到大腿和小腿的后侧伸展。

♤保持10秒钟，然后用双腿重复两次。

♤如果腿筋肌肉很紧，那么在日常生活中就更容易受伤。腿筋过紧会影响骨盆的运动，从而增加下背部的压力。腘绳肌伸展运动将使大腿结实，灵活，也可以更有力地支撑其余的肌肉群。

2.双腿抱膝到胸部

步骤：

♤仰卧。

♤弯曲双腿，另一只手放在膝盖后。

♤现在，用双手将其拉近胸部。伸展得越多，越能感受到下背部和大腿的压力。

♤保持姿势20秒钟，重复两次。

♤这项运动尤其可以增加下背部肌肉的运动范围。运动范围较差的肌肉容易出现脊髓关节炎和脊髓狭窄。锻炼还可以确保血液供应健康，并在该特定区域辅助营养。

其他动作变体：

步骤：

♤躺在你的背上。

♤如图所示，弯曲一条腿，然后在第一条腿的膝盖下方弯曲另一条腿。

♤双手合十放在膝盖后面。

♤现在，用双手将其拉近胸部。

♤此锻炼将仅影响腿的身体一侧，因此请保持该姿势20秒钟，然后用双腿重复两次。

3.单腿抱膝伸展至胸部

步骤：

♤躺在你的背上。

♤弯曲右腿并用手握住。

♤现在，将其拉近胸部，即可感觉到臀部和大腿的拉伸。

♤保持姿势20秒，然后用双腿重复两次。

♤这个动作对身体的作用与双膝至胸部的伸展作用相同。然而，这一步利用身体的部分重量来放松大腿肌肉，同时矫正脊椎和相关肌肉。

其他变体：

注意：

替代版本的步骤相同，但是如果无法保持另一条腿笔直，则可以将另一个动作变体用作替代方案。

4.腰肌伸展

步骤：

♤站直。

♤向前移动右腿，同时保持左腿向后。弯曲右膝盖并保持上半身伸直。

♤保持该姿势几秒钟，然后将左膝盖降低到靠近地面的位置。

♤双手放在右膝盖上以支撑身体，并向前移动上半身。这项运动会影响腰肌。

♤保持姿势30秒，然后用双腿重复两次。

♤腰大肌是髋屈肌群中最重要，最大的肌肉。它们确保大腿和躯干的协调运动。这有助于日常活动，如骑自行车，重量训练，跑步等。

5.脊椎伸展

步骤：

♤仰卧，双臂垂直于头部伸展。

♤抬起右腿，然后用左手将左腿上方的左手拉到地面上。

♤在保持双手垂直于头部的同时，感觉头部和大腿分别向右伸展，同时缓慢地将头部向右侧转动。

♤保持姿势30秒，然后用双腿重复两次。

♤如果在办公室或教室里坐了几个小时，长时间开车，或者只是站姿不好，脊髓就会受苦，造成严重的背痛。脊柱拉伸或脊椎扭曲拉伸可确保脊柱肌肉的活动性，从而帮助保持良好的姿势。

6.股四头肌伸展

步骤：

♤站直。

♤站在右腿上，用右手握住左脚。如果一只手还不够，可以用两只手。

♤尝试将脚后跟碰到臀部，以伸展臀部，股四头肌和背部。

♤保持姿势30秒，然后用双腿重复两次。

♤股四头肌伸展增加了该特定区域的血液循环。由于背对膝连接肌肉，一对股四头肌不好或僵硬会导致背部或膝盖疼痛。

7.靠在墙壁或椅子上的下犬式

步骤：

♤站直，确保有什么可以支撑你的上半身。

♤将双手放在支撑架上，同时保持与支撑架之间足够的距离。

♤将上半身弯曲在两臂之间，并确保两头之间也下垂。头部下降得越多，就会使背部和大腿肌肉拉紧。

♤保持下半身挺直，并尝试弯曲至舒适的姿势。

♤保持姿势30秒，然后重复两次甚至3次。

这种伸展运动可以释放肩膀，颈部，大腿或背部的任何压力。通过在股四头肌中产生运动来增加躯干的宽敞度。按压大腿上方可增加空间，并减少对下背部和腰部肌肉的压力。

现在这些动作练习怎么样？有没有缓解疼痛？尝试这些练习和伸展运动，并在评论中告诉我们您的感受。不要忘记与需要帮助的其他腰痛患者分享这篇文章！

内容来源：

https://brightside.me/inspiration-health/7-exercises-to-relieve-back-pain-in-10-minutes-531410/

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