练瑜伽呼吸不重要?你可能一直都搞错了!

许多新入门的瑜伽学员受网络上的知识误导,认为瑜伽只要把体式练好就行,呼吸做得对不对不重要。

其实不然,瑜伽体式与一呼一吸紧密相关。《瑜伽体位法》里有一句话,调控呼吸,就等于调控了生命;呼吸与体式配合好,等于掌握了瑜伽的关键点。

之所以刚开始练瑜伽时,老师没有让我们先练呼吸的原因是新学员对瑜伽知识了解甚少,应把更多注意力放在体式上,当你足够熟悉体式后,再搭配独特的瑜伽呼吸法一起练习,能起到事半功倍的效果。

何谓瑜伽呼吸法?

瑜伽中的呼吸也被称做调息,梵文Pranayama。Prana的意思是“呼吸、生命之气和能量”,而yama的意思是“调控、延长或暂停”。

据说我们每一次呼吸,所能够吸收的能量只有30%,而掌握了正确的调息方法,就可以找回呼吸中所浪费掉的70%潜能。

瑜伽呼吸法

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瑜伽呼吸法常用的有三种,分别是:胸式呼吸法、腹式呼吸法和完全式呼吸法。

今天,我们跟学员们分享这3种呼吸法的知识讲解及3个与呼吸相关的常见问题,希望看完这篇文的你,对瑜伽呼吸法有更深入的了解。

三种呼吸法的知识讲解

01.胸式呼吸法

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胸式呼吸最接近我们日常使用的呼吸方法,只是程度比日常呼吸更深长和专注。练习时用肺部的中上部参与呼吸,感觉胸部、肋骨在起伏,腹部相对不动。

胸式呼吸可以稳定情绪,平衡心态,帮助因为呼吸短促而积压下来的废气排出体外。

练习方法

1. 将手轻轻搭放在肋骨上,两鼻孔慢慢吸气,同时双手感觉肋骨向外扩张并向上提升,但不要让腹部扩张,腹部保持平坦。

2. 再缓缓地呼气,把肺内浊气排出体外,肋骨向内收并向下沉。

02.腹式呼吸法

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腹式呼吸又叫横膜呼吸,练习时用肺的底部进行呼吸,感觉只有腹部在起伏,胸部相对不动。通过这种方式对吸入气体进行控制,能使膈肌更为有力,让呼吸的时间和周期变得深长而有规律。一次吸气、呼气和屏气为一个调息周期。

腹式呼吸可以锻炼腹部肌肉,按摩腹腔内的器官,增加肺活量,促进全身的血液循环。

练习方法

1. 将手轻轻搭放在腹部,吸气时,用鼻子把新鲜的空气缓慢深长吸入肺的底部,随着吸气量的加深,胸部和腹部之间的横膈膜向下降,腹内脏器官下移,小腹会像气球一样慢慢隆起。

2. 呼气时,腹部向内、向脊椎方向收紧,横隔膜自然而然地升起,把肺内的浊气完全排出体外,内脏器官复原位。

03.完全式呼吸法

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完全式呼吸法是瑜伽调息的基础,在熟练了胸式呼吸和腹式呼吸法后才可以练习。呼吸时整个肺部参与呼吸运动,腹部、胸部及至全身都能够感受到起伏。

完整的完全式呼吸可以将呼吸空气的量扩大3倍,让更多新鲜的氧气供应血液,让心脏更强劲,能缓解内脏压力,调节内分泌失调。

练习方法

1. 右手搭放在肋骨上,左手搭放在腹部上。轻轻呼气时,先把空气吸入到肺的底部,使腹部区域隆起。

2. 继续吸气,将气体慢慢填满胸腔。

3. 呼气,按相反的顺序,先放松胸部,然后放松腹部,尽量把气吐尽,然后有意识地使腹肌向内收紧,并温和地收缩肺部。

了解了瑜伽呼吸法的知识后,接下来,我们一起来看看学员们在练体式时,最常提到的3个与呼吸有关的问题。

3个与呼吸相关的常见问题

问题1

做体式的时候怎么样去找呼吸?

回答:

当身体向上延展,或者起身的时候,一般是吸气,屈髋向下拉伸的时候,一般是呼气;做扭转时,呼气,回正还原时,吸气。调整一些动作的时候,不用特意强调吸气或者呼气。 

问题2

做动作时跟不上老师的呼吸节奏该怎么办?

回答:

老师在示范体式引导大家呼吸的时候,起到一个引导的作用,他指导我们做这个动作时应该吸气还是呼气,我们自己在做的时候,要跟随自己的呼吸节奏来做,如果老师说呼气向下,你刚吸气的话,那就吸完这口气,再呼气向下。瑜伽要找到自身相应的感觉,多练几次,就会慢慢明白呼吸是如何与体式配合在一起的。 

问题3

为什么我在练呼吸法的时候会头晕憋气?

回答:

导致这种结果的原因往往是因为过于强调呼吸练习中的要求,而忽视了身体的气息本身,所以不必太刻意于气息的停顿时间,而忽视气息顺畅才是呼吸本身的要点。以顺畅为核心再去体验呼吸时间的控制,自然水到渠成,不会削足适履了。 

因每个人身体不同,有些学员能很好的将体式与呼吸配合,有些学员则很难做到,如果属于后者,不可太强求,放宽心态,保持自然呼吸就好。相信练习时间长了,自然而然就能将瑜伽体式和呼吸法配合好。

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