如何判断锻炼是否有效？看看有没有这3个信号！注意运动“量”

人人都知道生命在于运动，保持科学规律运动，能提高心肺功能，促进全身血液循环，延缓衰老，释放不良情绪。也有部分人会通过运动的方式来减肥瘦身。然而在严寒冬季运动没有掌握好关键点，可能达不到想要的结果。

如何判断锻炼是否有效？

1、肌肉酸

锻炼身体时总感觉到肌肉酸，因为在运动过程中新陈代谢时可产生太多乳酸，乳酸在肌肉部位堆积，进而导致酸胀感。大部分人会因为肌肉酸而直接放弃锻炼，这是错误的，应适当增加运动量，能加快乳酸分解，帮助身体恢复。

2、感觉到疼痛

锻炼后若感觉到身体某部位有疼痛感，应适当减少练习次数，降低动作幅度。之所以会出现疼痛感，是因为身体细小的肌肉纤维或韧带发生了轻微损伤。这种情况下应适当调节，休息2~3天左右就能恢复。若仍然继续练习可能会使得大块肌肉或整条韧带受到损伤。

3、麻痹感

运动后若感觉身体某部位发麻，说明该部位的部分感觉和运动功能已经丧失，若仍然继续练习可能带来伤痛。若身体发麻需立即停止下来，持续两天仍然不能消退，还需进一步去医院做检查。

多少运动量才是合适的呢？

1、中等强度的运动

中等强度的运动相当于每天快步走30~60分钟，分布在日常运动中有走路、打羽毛球、逛街或做家务等。走路是老少皆宜的有氧运动，每天至少坚持走30分钟以上。另外做家务也能达到一定的运动效果，如拖地、擦窗户以及洗衣服等。

2、高强度有氧运动

高强度的有氧运动有慢跑有氧操、骑行登山以及游泳等，每次至少运动20分钟以上，每周坚持3~5次，保证运动心率需达到目标心率。

3、高强度的竞技运动和休闲运动

运动类型有打篮球、踢足球或打网球等球类运动，还有休闲运动如滑冰滑雪以及跳舞。这些运动项目能提高心肺功能，而且陶冶情操。对于身体肥胖或超重的人可优先选择游泳，能减轻关节负重。

4、肌肉适能运动

肌肉适能运动有利用器械做抗阻训练和自身负重抗阻训练，另外也可以选择举哑铃或弹力带等。

5、柔韧性运动

常见的柔韧性运动有动态和静态拉伸以及练习瑜伽，可安排在有氧运动或抗阻运动后，主要肌群需做2~4次，每次持续时间不能少于30秒。

温馨提示

根据自己年龄以及兴趣爱好来选择合适的有氧运动运动，采取循序渐进原则，不能操之过急。先从小量的运动开始，然后再慢慢增加运动量和运动时间。老年人不能过度用力，也不能突然做大幅度的拉伸动作。每次运动前要有5~10分钟热身活动，如原地踏步走或压压腿；运动后以静态拉伸为主，这样能消除疲劳感，促进乳酸排泄，利于体能恢复。运动以身体感觉不到劳累为宜，不能做剧烈运动，以免消耗阳气。

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