分享一套适合日常自己练的序列:开髋 开肩 倒置,零基础也可以练


1、双臂风吹树式

  • 山式站立站在垫子的中间,

  • 双脚分开与骨盆同宽

  • 吸气,双手向上举过头顶,

  • 呼气,手臂带动身体向右侧弯

  • 吸气,回正

  • 呼气反方向。

这个动作可以多练习几组。

不知道大家有没有注意图片中的双手:当身体向左侧弯时,左手抓右手腕,加大右侧的拉伸;当身体向右侧弯时,右手抓左手腕,加大左侧的拉伸。

2、骑马式

  • 前腿弯曲,小腿垂直地面。

  • 后腿伸直,膝盖脚背落地

  • 骨盆端正,脊柱立直。

  • 吸气,双手向上举过头顶,

  • 呼气,沉髋向下保持。

  • 3~5组呼吸后反侧练习。

大家看图片中手臂上举后,掌心是向后的,等于加了一个肩外旋的动作。在手臂上举的所有体式中大家都可以这样做。但是不要耸肩

3、双角式和侧弓步的串联

  • 站在垫子的中间,双脚分开两肩半宽

  • 脚趾膝盖朝向正前方。

  • 吸气,双手体后十指相扣,脊柱延展,胸腔打开。

  • 呼气,折叠身体,前屈向下,双手伸直向头顶的方向伸展

  • 保持3~5组呼吸。

  • 吸气,脊柱延展。

  • 呼气,解开双手,双手在体前撑地

  • 保持3~5组呼吸。

  • 吸气,手臂伸直,头抬半高,保持一组呼吸。

  • 再次呼气时,身体重心移向左侧,双手体前撑地,同时屈膝下蹲,伸直右腿,右脚掌回勾

  • 保持3~5组呼吸。

  • 再次呼气时,身体重心移向右侧,伸直左腿,左脚掌回勾

  • 保持3~5组呼吸。

在这顺带提一下,像这一类头朝下的倒置体式,如果保持的时间比较长,起来之前先把头抬到半高缓一下,再接着完成下面的动作。可以防止头昏眼花,恶心等不适症状。

4、海豚式

  • 四角板凳跪立在垫子上。

  • 双手在体前十指相扣,小手指压地

  • 小手臂落地,双手肘分开一个小手臂的距离

  • 吸气,踮脚尖脚掌踩地,膝盖离开地面,伸直双腿,抬臀部向上。

  • 呼气,脚后跟踩地

  • 保持5~8组呼吸。

这个体式如果有困难也可以用下犬式代替,头颈自然伸展,也可以前额落地。

5、蝗虫式

  • 仰卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽

  • 双手体后十指相扣

  • 吸气,抬身体向上。

  • 呼气,保持3~5组呼吸

  • 吸气回正,重复3组

6、弓式

  • 仰卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽。

  • 弯曲双膝,双手抓住双脚脚踝。

  • 吸气,抬身体向上

  • 呼气,保持3~5组呼吸

  • 保持的时候,小腿和手肘互相对抗。

加强脊柱的延展,胸腔的打开,不要耸肩,放松臀部。

7、桥式

  • 仰卧在垫子上,曲双膝,脚掌踩地,双脚分开与骨盆同宽。

  • 膝盖与脚趾同向,下巴微收,伸展脖子后侧

  • 吸气,抬臀部向上,双手在体后十指相扣手臂压地

  • 呼气,保持3~5组呼吸

8、快乐婴儿式

  • 弯曲双膝,腹部靠向大腿,小腿垂直地面

  • 双手抓住双脚掌。

  • 臀部腰部压向地面。

  • 保持3~5组呼吸。

9、简易扭脊

  • 仰卧在垫子上,双手体侧伸展。

  • 弯曲双膝,双脚并拢。

  • 呼气,双膝倒向身体一侧,眼睛看对侧手指的方向。

  • 保持3~5组呼吸,身体回正反侧练习。

发现简易扭脊这个体式特别适合放在最后练习。不管是前屈、后弯或者开髋的主题练习,这个体式都可以充当最后的修复缓解和放松动作。

当然最后别忘了休息术。

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