教你8招，吃得不多还不饿

减肥的小伙伴，最关心的应该就是：怎么吃，才能吃得少，还能吃得饱？

小栗子还要加半句：吃得好。

给大家梳理了吃少吃好的8个饱腹饮食技巧，赶紧用起来吧！

饭前喝水，能减少正餐的进食量。

肥胖人群的中研究也发现，饭前半小时喝杯水，3个月后，比不喝水的人，平均多瘦1.3公斤。

水、牛奶、蔬菜汤之类的汤羹等液体都可以，但不要喝饮料。

蔬菜水份多、纤维多、体积大，一看就特别占肚子。

出去吃饭如果有沙拉，就先用这些低热量的蔬菜把自己塞个半饱。

碳水化合物、脂肪、蛋白质这3类产能营养素中，蛋白质的饱腹感最高。

淀粉类的食物，比如面条、大饼，和面的时候加个鸡蛋#假装你很贤惠#；

或者搭配着吃，鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆制品都是不错的选择；总之，不要单独吃淀粉类食物。

下午加餐，酸奶、坚果就不错。

饱腹感和饥饿感，还与血糖水平有关。

血糖低的时候，饥饿感就来了；血糖水平上升、保持稳定，饱腹感也会随之而来并且持续比较长的时间。

全谷物、薯类等粗粮杂粮，属于咱们经常说的低GI碳水；跟白米白面做的食品相比，不易引起血糖的剧烈波动，可以让你饱腹感更持久，吃的更少。

虽然高纤食物都能提高饱腹感，但还是想隆重介绍下可溶性膳食纤维。

它能抱住水分，使食物体积增加；这样一来，食物的消化吸收速度变慢了，也就不容易饿了。

燕麦、皂角米、豆类、奇亚籽、以及胡萝卜、苹果等蔬果，都是可溶性膳食纤维的不错来源。

煮粥煮饭加一点，喝酸奶喝水加一点……吃法很多也方便。

同样的菜，装在大盘子里看起来份量少了；装小盘子里，看起来就很多。

研究发现，吃意面的时候，不论盘子大小，吃的人都会装满盘子的70%；多盛多吃，少盛少吃，居然吃不出来！

▲ 其实分量是一样的，但小盘子看起来更多

图：https://inudgeyou.com

如果如果想要穿下小一个size的裤子，试试用小碗盛饭吧

哈佛大学的研究人员，找了一批准备减肥的女大学生，随意机分成两组：

第1组只是告诫她们要控制饮食，第2组则要求她们每次吃饭前做3件事：

1.把食物切成小块

2.把食物分成左右相等的两部分

3.手握刀叉在食物上按三下

结果发现，第2组学生，平均每天要比第1组少摄入200多大卡的热量。

生活需要仪式感，减肥也是呢~

饱、饿这种事，其实也蛮主观的：难过的时候，茶饭不思，到饭点也不饿；无聊沮丧的时候，可能借吃消愁，用食物填补空虚，吃很多也不觉得饱。

所以，吃饭就专心一点，不要像饿鬼上身一样风卷残云；

花半小时，慢慢吃，细嚼慢咽，给大脑一点时间接受「我饱了」的信息。

从这个角度来说，一个人吃饭时看看综艺，也没什么不好的。本来10分钟解决一顿饭，因为看综艺吃了半小时。

但前提是，饭还是一样的饭。

距离2018结束还有6周，减肥计划进入收尾工作！我先转为敬啦~

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

今天感恩节，谢谢你们的鼓励☟