「菊粉」到底是啥？能减肥吗？

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菊粉是一种可溶性膳食纤维，用在低脂低糖食品中可以改善口感。

菊粉提取物每天摄入不超过15g是安全的，摄入过多有风险。

可溶性膳食纤维对改善便秘、控制体重、改善代谢都有帮助。

如果能吃够蔬菜水果全谷物，没必要专门吃菊粉和其他提取物。

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这些年，一些低脂低糖的食物里，特别是酸奶、奶酪、冰激凌这些乳制品中，会添加一种叫“菊粉”的东西，并以此作为宣传卖点，甚至一些婴儿配方的奶粉中也会加入菊粉。

这个成分到底是什么？有什么用？还有研究说会致癌？孩子能吃吗？

菊粉是啥？

菊粉是天然存在于植物中的一种多糖，也是一种可溶性膳食纤维，我们日常吃的很多蔬菜，像是韭葱、芦笋、大蒜，甚至是小麦里都有它的存在。[1]

之所以叫菊粉，是因为它大量存在于菊苣、菊芋这些菊科植物的根块中。我们通常说的“菊粉”，是以这些植物根块为原料，去除蛋白质和矿物质之后，经过喷雾干燥等步骤获得的白色粉末。

菊芋

有什么用？

改善便秘

既然是膳食纤维，那么大家首先想到的肯定是改善便秘。甚至后台有朋友留言说，在怀孕的时候，医生会开菊粉预防便秘。这也是有道理的，虽然菊粉是可溶性膳食纤维，对于改善便秘也是有好处的。

2017年有一项为期4周，包含44名研究对象的随机双盲试验表明，在蔬菜水果吃得比较少的西方人中，不改变原有饮食结构和运动量的情况下，每天吃12g菊粉补充剂，可以起到软化粪便和提高排便频率的效果。[2]

但有几点要注意的是，这项研究中超过70%的研究对象本身膳食纤维摄入不足，同时为了不影响试验效果，他们在研究期间不被允许吃富含膳食纤维或益生菌、益生元的食物或补充剂。

也就是说，菊粉能改善便秘的前提是，你蔬菜、水果、全谷物吃得都不太多，也怎么不吃酸奶之类的发酵食物。但如果你这些食物吃得是足够的话，额外吃菊粉也不是很有必要……

FDA综述了19多项这方面的随机双盲试验，其中17项的结果都是，在健康人群中，菊粉提取物对肠道功能并没有统计学意义上的显著改善。[3]（另外还有很多质量比较差的研究）

控血糖？降血脂？

促进钙吸收？

理论上讲，菊粉对控制餐后血糖、改善血脂、促进钙和镁的吸收也有一定的帮助。但还是同样的道理，如果你通过日常食物，膳食纤维能吃够，也没有必要特意补充菊粉。[3]

代糖代油

市面上出现了越来越多的添加菊粉的“低脂低糖”食品，主要是因为它确实可以用来代替一部分的油和糖。

在奶制品中，菊粉遇水形成的菊粉凝胶可以提供类似脂肪的奶油口感[1]，在面粉类糕点中，它也可以被用来增加面团黏度、减少吸水性，在减糖减油的情况下，可以用来改善口感。[4]

同时它本身具有一定的甜味，在欧洲也被批准当作甜味剂使用。

能减肥吗？

如果你把现在吃的零食都换成加了菊粉的“低脂低糖”版，并且不增加其他食物的摄入，那确实是可以减少总热量的摄入。

但如果你根本就不吃零食的话，也就不存在这个问题了。

菊粉作为膳食纤维，不会在胃和小肠中被吸收，只会被一些益生菌发酵分解，产生少量的短链脂肪酸，每克产热值不到1.5kcal。同时因为在发酵过程中会产生一些气体，它还可以提升饱腹感。

很多人就心动了，那我去多吃一点菊粉，是不是可以减肥呢？吃一点菊粉确实可以提升饱腹感，但是感到饱了之后你会不会去吃别的东西就是另外一回事了……

更重要的是，包括菊粉在内的膳食纤维，吃得过多反而会增加肠道负担。

能吃多少？

目前推荐的每天的膳食纤维量跟总热量有关，最多也就35克，正常人平时摄入不可溶性的膳食纤维大概15克，也就是说，正常吃饭的人其实再吃15克足矣。

菊粉在咱们国家是按照「新资源食品」管理，使用范围不包括婴幼儿食品，作为粉状添加剂，每天摄入不超过15克。

如果买到了添加菊粉的食品，配料表中一般都会标出菊粉的添加量，甚至加上菊粉每日食用量的提醒。

一般来说，这些食品按正常的量吃，菊粉摄入量是不会超标的。小孩子吃添加了菊粉的酸奶也不用特别担心。

但如果控制不住抱着猛吃……可以自己计算一下限额。

还会致癌？

除了吃得太多会到吃肠胃不适，腹胀腹泻之外，过度摄入菊粉还在动物实验中被发现有另外一个潜在危害：诱发肝癌。

前年在《细胞》杂志上有一篇反响轰动的文章，研究者本来是想研究加入了可溶性膳食纤维的饮食对血脂、血糖和体重管理的好处。于是把一批有代谢疾病的小白鼠作为研究对象，每天给它们喂含有7.5%菊粉的饲料。[5]

试验六个月之后发现，这一措施对于预防肥胖很有效，但是却有一批小鼠患上了肝癌（黄疸型肝细胞癌）。通过进一步的试验之后，分析原因可能是由于摄入了大量的可溶性膳食纤维，在这些小鼠身上引起了肠道菌群失调，从而导致肝癌。

虽然这一研究颠覆了此前可溶性膳食纤维有益无害的认知，但也不用对菊粉和可溶性膳食纤维过于恐慌。

首先，动物试验的结果并不能直接套用在人身上，更不能直接作为日常饮食的指导。

其次，我们可以关注一下剂量，这项研究中给小鼠喂食菊粉的量是7.5%，这个比例真的很高了，意味着如果一天只吃500克的食物，就已经足足摄入了37.5克的菊粉。

在中国不可溶性膳食纤维的人均摄入量只有12克的样子，与试验中的数据差别很大，很多人存在膳食纤维摄入不足的情况。

日常的食物中，像一些全谷物，会含有3%-12%的膳食纤维，这还是可溶性和不可溶性膳食纤维的总和，所以完全可以正常吃。

论文第一作者也表示，他们并不是想说明菊粉就一定不健康，主要还是想提醒一下加工食品中添加了这些提纯后的可溶性膳食纤维，效果上可能跟直接去吃蔬菜水果是不同的。

对于这篇研究，大家只需要记住：

多吃富含膳食纤维的蔬菜、水果、菌藻、全谷物、坚果，对保持肠道健康、控制血糖、血脂和体重是有益的。

但更推荐通过天然的食物和均衡的饮食来获取身体所需的营养素，没有一种营养成分是有益无害、可以多多益善的。

参考资料：（更新日期2020年08月01日）

[1]彭英云,郑清,张涛.菊粉的功能与利用[J].食品研究与开发,2012,33(10):236-240.

[2]Micka, Antje et al. “Effect of consumption of chicory inulin on bowel function in healthy subjects with constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial.” International journal of food sciences and nutrition vol. 68,1 (2017): 82-89. doi:10.1080/09637486.2016.1212819

[3] FDA, Science Review of Isolated and Synthetic Non-Digestible Carbohydrates, https://www.fda.gov/media/101853/download

[4] 刘宏.菊粉的功能特性与开发应用[J].中国食物与营养,2010(12):25-27.

[5] Singh, Vishal et al. “Dysregulated Microbial Fermentation of Soluble Fiber Induces Cholestatic Liver Cancer.” Cell vol. 175,3 (2018): 679-694.e22. doi:10.1016/j.cell.2018.09.004