冬天还能坚持跑步的人，真的很会……

不知道现在捧着手机的你那里多少度，北京这几天真的是冷到我了，假如你不穿外套出门，在外面呆不到五分钟就会从头到脚透心凉。

即便如此，上周末我还是奥森畅快的跑步了。冒着严寒做柔软操，做完后身上已经没什么热气了，尽管心里一直在打退堂鼓，但还是咬着牙坚持着跑完了。

跑了8公里左右，用时1小时，一边做拉伸时我一边庆幸，还好今天跑步了，也太舒服了吧！

跑步从组织到领跑到跑后的拉伸，其实都遵循了一些有效的小原则，正是这些小原则让我们避开了冬天跑步的各种坑，让我们在大冷天热情洋溢的跑了下来，相信还会这样一直持续下去，到冬末，到春天，再到夏天。

今天，就把这些小原则分享给你，希望你也在冬天能好好享受跑步乐趣！

 你得找到激发自己的理由 

最大最有效的跑步动力，莫过于和好朋友或者同事约好一起跑了。

我们发现凡是和别人约好的局，你一般都不好意思拖延，因为如果是自己的计划取消就取消了，如果是大家的计划，你一旦拖延就耽误了大家的时间，有点良心的你一般不好意思让大家都等你。于是我们的每周一跑才能轻而易举的持续三个月，甚至还有同事建议每周跑两次……

高温天气里，比如春末或者夏天，跑一会儿热的不行，但穿着背心短裤的你不能再脱了，冬天里气温低，开跑时有点冷，但是稍微一跑身体热起来，在低气温中，就会产生“爽快”的感觉，这是高温天气跑步所没有的独特体验。

很多国外平均气温零下6度的城市会举办低温半马比赛。在加拿大，有超过14个城市3500名选手，在气温低至零下40摄氏度的时候参加比赛。如果你那儿不是大东北，不是零下几十度，积雪也还没到膝盖，那么在冬天和朋友约好跑一跑是非常好的体验，强烈建议你尝试。

 把脚保护好 

冬天气温低，如果脚掌没有很好的保暖，会因为缺少血液循环而变得不灵活容易受伤。可以尝试穿着厚一点的跑鞋和跑步袜。

一般的跑鞋为了透气性好都会设置很多网眼，冬天穿着此类鞋子就会嗖嗖的进风，可尝试穿稍微具有保暖性、但重量非常轻的跑鞋，必要的话，在跑鞋中垫一层薄薄的速干材质鞋垫，适应湿度变化的同时给鞋子保暖，保证你的脚没开始跑步前先热起来。

 学会洋葱式叠穿衣服 

冬天跑步的时候，想要保持暖和，出汗后又需要迅速排汗以免着凉，最好的方法就是洋葱式叠穿。

我们在（冬天出门跑步，怎么穿不冷也不热？）写过冬天的跑步穿衣方法，这里强调的就是“速干T恤和轻质保暖衣叠穿”的方法，速干T恤贴身穿，保证迅速排汗，轻质保暖衣在保证温度的同时不会太重，进而不会影响你的跑步步伐。

我们的教练建议，冬天刚开始跑的时候，微微感觉到一点冷是最好的。身体逐渐热起来后，速干贴身衣可以吸收汗液，颈部和腋下的拉链也帮助通风。同时最好戴上跑步专用手套和帽子，会让你停下来后不至于体温降低太快。

除了贴身穿速干材质的运动衣，在各个温度给大家一个穿衣表：

· -1°：两件上衣，一件裤子。运动衣裤，外加一件背心或紧身衣维持心肺部位的温度。

· -6°~-12°：两件上衣，两件裤子。上衣还可以套一件夹克；裤子也可以选择防风类型的。

· -12°~-16°：三件上衣，两件裤子，最好是保暖羊毛裤，外加一件夹克。

· -16°~-23°：三件上衣，两件裤子，外加一双手套，一条围巾或者大绒帽把嘴巴裹住。

· -30°以下：三件上衣，三件裤子，手套叠着穿两层，一件头盔式大绒帽，一个护目太阳镜……或者室内跑

 衣服颜色要鲜艳、显眼 

冬天天短夜长，我们每次下午跑的时候天就快黑了。而冬天大家都习惯穿深色衣服，其实这不容易让路人和车辆提前注意到你，一路注意各种行人和避开车辆也会消耗一大部分体力，穿上鲜艳的颜色或者有反光、荧光的衣服会很好的提醒路人和车辆，也能让队友更好的发现你，最大限度保证安全。

我们的一位教练曾尝试在跑步的时候戴头灯和手电筒，这样，跑到哪里都有一道光闪过，行人纷纷侧目，“感觉自己非常有正能量，给人带去光明”，这位教练调皮地说。

 跑步前一定记得热身

跑步之前，要在室内做够热身，做到浑身的血液流动起来，为低温下的跑步做好充分准备。很多冬天的跑步伤痛就是因为热身不够，身体僵硬，在跑步中导致崴脚或者扭伤膝盖。

我们每次都做的柔软操就是最好的热身动作了，会让你打开关节，提高身体灵活度，又让身体热起来。很多初跑者为了保暖，出门跑步会穿太多，热身后的身体发热也会提醒他减衣，如果没有热身过程，穿太多的跑者出门后像是负重跑，大大减少跑步乐趣。

 做好迎风跑和顺风跑的平衡 

冬天跑步，除了低气温外，不得不重视的就是嗖嗖的冷风。刚开始跑的时候，迎着风最好；跑完之后，最好背对着风，这样，风就不会把人吹伤，你也会大大减少着凉概率。

但长时间迎着风跑又是很痛苦的，你可以间歇性地调整方向，比如：迎着风十分钟跑，然后转身背对着风跑五分钟，像这样一直重复下去，提前根据风向规划好跑步路线就很重要了，最好选择可以躲过大风的建筑群，同时保证回程的路线刚好结束在起点或者你能立刻换衣服的地方。

 不要求快 

因为热身的兴奋感和冬天跑步的刺激感，很多跑者一开始会非常激动的快速跑，这种心情可以理解，但站在训练角度，冬天跑步侧重耐久，而不是速度。因为气温低，身体进入运动状态较慢，过快的速度会加大受伤概率，慢慢跑是最好的。

 跑完之后迅速换衣服 

就像刚刚路线规划里提到的，一旦脚步停下来，心肺部位的温度就会立即下降。为了避免长时间的寒战，你需要尽快从头到脚把衣服换好，如果戴了帽子可以换一顶干帽子，喝点热饮。

上文那位曾带着头灯跑步的教练会选择一家咖啡厅作为路线终点，进去后找洗手间把衣服换掉。然后轻松的叫上一杯热饮，吃点小蛋糕，简直是冬天最美好的事了。

有车的同学可以把停车地当做中转站，在车上备好换洗衣服和热饮，也是非常惬意的。

 下雨/雪的处理 

冬季通常比较干燥，但是在多雨潮湿的城市也会影响到跑者跑步。对此我们的来自南方降雨量多的城市的教练建议，大家可以在回程终点多备一双跑鞋、外套和沙滩毛巾。

如果出门的时候就下起了雨，你可以在袜子外面套一层塑料袋再穿鞋，这样即便踩进了水坑，脚也不会湿。听完我们纷纷赞叹还是老司机方法多。

另外鞋子如果在雨中浸湿，一定要晾干再穿，不只是潮湿的鞋子影响跑步步伐，还会滋生细菌，如果想加速晾干，可以把鞋垫抽出放入干纸巾帮助吸收水分。

 终极建议：搬去温度适宜的地方

比如即将开始的广马，对在家门口参加比赛的跑者来说，冬天又有什么关系呢？合宜的温度让跑者有机会达到自己的最佳记录，在深圳这样一年四季都像春天的城市，冬天仍然可以互相约着一起参加很多比赛。

而在北京，冬天基本都是冬歇状态，想要舒适跑步的人们就得像前文提到的这样注意各种穿衣和防护措施。

所以，你会为了好好跑步搬个家吗？