浅释杨式太极拳一代宗师杨澄甫先生的《太极拳十要》
一、虚领顶劲
虚领顶劲指头部用意念虚虚往上领起，有如悬挂起来的意味，要求头部正直，下颏微收，不许左右偏歪，前俯后仰，或者随便晃摆，用意念虚领向上，精神就能提得起，动作才能虚灵中正。即《十三势歌》中称云：“尾闾正中神贯顶，满身轻利顶头悬。”在此要特别注意“虚灵”二字，即“虚”且“灵”，颈部不可强直或使劲，强劲则脖筋涨起，血管贲张，脖子发硬，气血上涌，行动就不能轻灵，更不利于全身放松，致形于僵滞。
二、沉肩坠肘
“沉肩坠肘”指两肩分别向左右松开、肩关节放松有外张下垂的意思，松到两肩轻松到没有任何负荷的感觉，肘关节松沉下坠、肘不坠则肩不能松沉，意气难以贯达四梢，放劲也不以透达。大臂与小臂通过肘关节要保持浅弧形，不可伸直。两大臂及两肘总须与肋保持一拳之隔，如此才能在意气指挥下有松沉、圆活、灵变的意趣。初学者易犯端肩翘肘或耸肩扬肘，影响气沉丹田，不利于健身养气，也易被人所乘，且上肢运转不灵。
三、含胸拔背
不挺胸即为含胸，挺胸则气血上涌胸际，以至上重下轻，脚跟易于浮起，下盘不稳固。含胸自然背拔，拔背的“背”，不能只理解为后背，它不仅包括后背、背肌，而且还包涵全部脊椎，因为脊椎同内脏诸器官息息相关，同整个身体神经也休戚与共，协调着内脏各器官的生理机能。而且脊柱两侧排列着各脏腑的腧穴，是人身气血的总会，脏腑的经气都由腧穴相互贯通。太极拳很重视脊椎，尤其是腰脊，要求脊椎能练到“节节松开，虚虚拢住，对拉拔长，节节贯穿”。太极拳锻炼之所以能对多种慢性病起到辅助治疗作用而延年益寿此即其理之一。
含胸拔背是指两肩松开外张的同时背部也向左右微张，使胸宽背阔、肺腔舒展的基础上后背脊柱在意领大椎略有向上向后提起，使后背略有拔起的味道，与此同时背部肌肉也在外张的基础上向前微微卷裹略有绷紧的感觉，使胸背在开展宽舒的同时略有内含的意思，这种练法既有利于增大肺活量，同时促使横膈膜的伸缩活动，使腹腔和肝肘受到腹太的按摩，对促进血液回泫和肝脏机能很有帮助。故有的拳家称之谓“开胸阔背”也较形象。前辈拳家称“能拔背就能含胸”足见两者一体的关系。
再要说明的要是含胸拔背不是机械地存在于每招每式之中，而是广泛用在蓄发、走化和身法下降之时。
四、松腰
在练拳过程中，要求动作完整，“一动无有不动”。“上下相随”。关键都在于“以腰为轴”。只有在腰的统带下活动，才能做到“完整一家”，才能“劲整”。
太极拳对腰部的要求是松、沉、直，三个字，腰松开沉下有助于气沉丹田，上体气不上浮，下肢沉稳，两足有力。腰直表明中轴不弯，才能转换灵活，发劲完整。
要做好腰部的松、沉、直。必须要有沉胯、屈膝、敛臂相配合，沉胯屈膝才能充分发挥腿部肌肉的效能做到“胯随腰动”。胯不沉落腰就松不开，裆也不能撑圆。敛臂（臂部自然下垂，不可向后厥，尾骨微向前舔）即有利于调直身腰，尾闾中正，维持全身平衡，腹肌也容易放松，更有利于气沉丹田，呼吸深长舒展。腰的松沉配合敛臀沉胯屈膝，既是练出腰裆劲的关键，也是全身上下完整灵活的枢纽，上下身的虚实变化，发劲的完整透达，都在于腰裆劲的灵活转换。拳论指出“由脚而腿而腰总须完整一气，有不得机不得势处，其病必于腰腿求之。”也就是说在练拳过程中有不合适处，不得劲时，问题主要从腰、腿上去寻找原因和调整解决。
五、分虚实
太极拳以“分虚实为第一要义”。“开合虚实即为拳经”。又云“练拳不谙虚实理，枉费功夫终无成。”以上是前辈的总结，足见分虚实的重要。
分虚实有三层意思：
第一，两腿要分虚实，太极拳经常以单腿支撑为过渡，即左腿实时右腿虚，右实则左虚。这里要注意的是虚实的变换是渐进的，不是突然变化的。以搂膝拗步的左弓箭步变换成右弓箭步为例“弓箭步定式的虚实分配”，如果将一步的跨度分成三等分的话，此时全身重心的垂直线应该落在左弓步的前三分之一处，为实。右后蹬腿虚，然后重心逐渐前移至右腿缓缓提起，运经左踝内侧，此时左腿支撑着全身重量为实。待右腿开始弧形向前迈出，脚跟先轻轻着地。然后前腿撑后腿蹬地将全身重量从左腿逐渐向右腿过渡，至全身重心垂直点落在右跨前腿的前三分之一处成右弓箭步，这是两腿的虚实互换。这里需要进一步说明的是“虚腿不等于全然无力，内中要有腾挪之意”，即有预动之势。“实腿也不是全然占熬”，内中要贯注精神，有上提之意。此即虚中有实，实中有虚。阴阳（虚实）互为其根。
第二，太极拳要求虚实不仅在两腿，而且要求全身各部位都要随时处分虚实。拳论指出，“虚实宜分清楚，一处自有一处虚实，处处总此一虚实”。再以搂膝拗步为例“当下脚步在互换虚实之时”（如上述）左手向下向左经膝前搂过至左膝外侧，是左手的由实变虚过程，同时右手上绕经耳际向前推出，是右手从虚变实。与此同时，左右胸、背，以及两肾的抽蓄带动腰胯都在互换虚实之中，有一处不协调，身形就散乱不整，就达不到“上下相随”、“仙外相合”，更做不到劲力的完整一气。
第三，另一层意思即虚实不能截然分开，即虚中要有实，实中要有虚。再以搂膝拗步为例：右腿前蹬时腿内旋，小腿外侧为实，里侧为虚。同时右手推出时臂外旋，小臂尺骨一例向外伸展为实，挠骨一侧为虚，右手运到前方，展指突掌，掌心为实，掌背为虚。
就人体为言：左为阳，右为阴；四肢外侧为阳，内侧为阴；背为阳、腹为阴；腑为阳，脏为阴。阳：为实、为开。阴：为虚、为合。
此即“阳不离阴，阴不离阳，阴阳互为其根。”
六、“用意不用力”
太极拳是大脑支配下“用意”“练意”的意气运动，前辈总结称：“心静用意”；“以心行气，以气运身”；“心为令、气为旗、身为驱使”。练拳时要以心（大脑、意识）为发令者，气是奉令而行的传令员，四肢百骸是受命驱使的战斗群体。如果将一身比作一个大兵团：心意是兵团的司令部，气是传令的各通讯网络，四肢百骸则分别为各兵种的战斗部队。不论参与主体性战役（进行推手战自卫），或在平时进行多功能的综合性练兵（自己盘架子或练功），都必须受兵团司令部（大脑）的统一指挥，故一举一动都要用意（意识、意念、心意）不用力（拙力、笨力、僵劲），做到先意动然后形动，即“内不动、外不发”，故练拳始终要看重用意，肢体动作不过是“意”的形体表现而已。也就是说：练拳一开始。在作预备式（也称无极式）时，就得心静下来排除杂念，用意识告诉自己：“现在要开始练拳了，停止一切其他想法”，自觉全身放松，各部位基本符合要领要求，然后开始动作，既动以后，就应尽量全神贯注不断由意念来指挥，领导、检查每一个动作的正确性、连贯性、园活性。当然思想还会不断溜号，就需要及时发现，并及时把它收回来继续注意练拳，如此将不断溜号、发现、收回、再溜号、再发现、再收回，经过无穷次反复、拳势逐步熟练，意趣逐步浓厚，甚或尝到甜头；思想就能逐渐少溜号以至不再溜号，这本身就是一种意念锻炼的有效过程，是学练太极拳的有效组成部分。
有人要问：“不用力怎能克敌致胜？”“不用力练怎能有力量？”这就首先要分清“力”与“劲”“松”与“懈”的区别。太极拳所说的不用力的“力”，是指不用“拙力”，俗称“使笨劲”，这是一种闷乎乎硬梆梆的僵硬劲。这种劲是先天就有的本能。初生婴儿你要把他包起来，他觉得不舒服，就会使劲伸臂蹬腿挣扎，这种力怎么练都有个极限，而太极拳所练的是在“意”的贯注，“气”的摧发下能够动急则急应，动缓则缓随，随心所欲，用之即来的一种既灵活又透达的“内劲”。是要经过长期锻炼、体悟、其质量越练越高，越精深而艺无止境的“功夫”。这种功夫光看（包括看书）是看不会的，单想是想不到手的，一定要身体力行，冬夏不辍，长期磨练才能水到渠成的“功夫”。
人身各大关切要松，不准懈。其实松与懈的界限，只差一个“意”字；练拳时如以意领，贯之以意，则拳势就丰满舒展，松沉稳重。如松中没有“意”即是懈。“懈”是病：颈懈则头垂、肩懈则臂软、腰懈则背弓、胯懈则身斜、踝懈则腿软、膝懈则站立不稳。故可以说：“用意”（意领）是太极拳的灵魂，练拳时要注意用意是练太极拳的关键。
“用意不用力”的重要意义还在于：人的意气活动与血液循环有密切的关系，当我们练拳时会感到手指发热、发胀，两手通红，甚至有蚁行、针刺、麻胀时或震颤等感觉，这正是气血的流注，也称之“意的贯注”。“以意行气，以气运身”的表现。故只有全神贯注的用意，才能使气血通畅，从而提高锻炼效果。
再则：神经系统除了有运动和感觉机能以外，还执行着营养和自我调整自我恢复的机能，和影响内分泌功能，对体内的新陈代谢和调节各部组织器官的营卫，对肌体活动具有重大意义。用意不用力的练法能引起大脑皮层某区域的兴奋，从而使大脑的其他区域进入保护性抑制状态，得到积极的休息，而且可以消除因疾病在大脑皮层所引起的病理性兴奋；抑制；或衰退。可见其对中枢神经系统的锻炼，有助于对身体内各内分泌系统和各组织器官功能起到兴奋、调整和修复的作用，此即练太极拳所以能治疗或辅助治疗慢性病、增强体质、焕发表神，祛病延年的根本原因。
因外当前非常重视并广泛兴起轻缓、匀静、柔和的运动方式，故太极拳是理所当然被首选，成为风靡世界各地的保健运动方式。
七、“上下相随”
拳论云“其根在脚，发于腿，主宰于腿，通于脊背，形于手指，曲脚，而腿，而腰总须完整一气，向前后退乃能得机得势。”上下相随是锻炼整体劲的关键之一。
“上下相随”的核心在于意气的灵换，以腰为轴，周身协调一致。人的脚好比植物的根，能使身形稳固。这种稳固性的要以腰裆控制，腰是一身的主宰，是总枢纽，由腰发出的劲，向下可以通过腿而到脚下；向下可以通过脊背、肩臂灌注到手指，故此不论做任何动作，都要全身上下各部位协调一致，完整一气，使脚与地面产生的反作用力，形成一个整劲表现出来，从而形成以腰脊为中轴，使周身九个主要运动关节，劲、脊、肩、肘、腕、腰、胯、膝、踝，依次贯患起来，达到一动无有不动，不静无有不静，才可称做到了上下相随。
上下相随的另一个关键要做到外三合，手与脚合，肘与膝合，肩与胯合，也就是说在练拳过程中的上肢与下肢，尤其是相互对称的关节要相互配合，互相呼应，同时身躯各部位也都要同时与之相随，使身、手、步和眼神都须对准一个方面，使力点和注意力都集中，周身一家。拳论称：“上下相随人难侵”。拳谚云“手到步也到，打人如拔草，手到步不到，打着也不妙。”
初学者易犯的手病往往是脚先到，手后到，或手先到脚后到，脚（手）的动作很快完成而手（脚）还在运行中，或者在屈膝坐腰时不能与身形一起运动，或者两手各做各的动作，达不到“两膊相系（相吸）。”或四肢的运动与身腰脱节。因为在练拳过程中的四肢百骸有的动度较大、较快而有的动度却较小，较慢，有的动距较长，有的动距却较短，互相配合不起来，顾此失彼。解决这个问题就须用意来掌握，以腰脊来控制。试以钟为例：秒针走的间距长动度大而快；分针就较短、较慢；而时针的间距更短，走的更慢甚至看不出它在走，但是它们是经过内部间机件和一扣咬的一扣的齿轮群，通过中轴，不先不后协调一致走向一个钟点。练拳则在意的指领下，通过腰脊这个中轴，把各大小关节和各肌肉群的各自不同程度的运动，以不先不后，上下相随的整体劲去完成一招一式，以致整个套路。
八、“内外相合”
太极拳要求“先意动而后形动”是“神”、“意”、“气”、“形”内外兼修并练的拳术。古代曾有人称之“意拳”。现代有人喻之谓“意识体操”。陈鑫曾总结称“运用在心，此是真诀”。就是说“专心用意、用意识指领是练好太极拳的真正诀窍。”
“内”，指精神、意识，即神经中枢系统，特别是大脑皮层的支配用。以及内劲的转换。
“外”，指身体的四肢百骸。通过张肩，旋肘、转腕、腰领、胯开、踝转、足移，使上下九个主要关节，节节松开又节节贯穿的互相呼应、上下相随，动则全动，静则全静地做轻柔开合的躯体运动。
人的一切活动，即使是很小的活动也都是在意识支配下完成的，因此上述“外”的身体运动是与“内”的神经支配作用密不可分的。拳论称：“神为主帅，身为驱使”。可见“神”在练拳过程中占主帅地位在驱使全身的活动。故可以把“内外相合”理解为“精神作用与躯体活动交相融合一体”把调神、调气、调形，使三位一体相辅相成、相互关联、互为呼应的整全运动，如此而已潜心体悟，经久锻炼以求达到“心意导气，以气运身”。也就是“神与意合，意与气合，气与力合”的内三合功夫来。
太极拳之所以能治疗或辅助治疗多种慢性疾病，并能焕发起自身的自我恢复、自我调整能力，这一特点起着很重要的作用。
在这里引用陈鑫的二段描述：“击首尾动精神贯，击尾首动脉相边，当中一击首尾动，上下四肢如扣弓。”又云：“太极拳千变万化，无往非劲，势虽不侔（同），而劲归'一’，夫所谓'一’者（指整体劲）自顶至足，内有脏腑、筋骨外有肌肤、皮肉、四肢百骸，相连而为'一’者，破之而不开，撞之而不散，上欲动而下自随之，下欲动而上自领这，上下动而中部应这，中部动而上下和之，内外相连，前后相需，即'一’以贯之者”。这两段描述得很形象、极透彻，希学者能仔细反复揣摩以悟其中这理与劲，将收益非浅。
九、“相连不断”
太极拳自始至终绵绵不断，周而复始，循环无穷。如“长江大河、滔滔不绝”。又云“运劲如轴丝连绵不断”。“如行云流水”。都说明太极拳要求“相连不断，贯穿一气”。
从起式到收式，一式连一式，运转不停，要求一气呵成，这种连绵不断的练法，只有要精神高度集中下才能做得到。所以太极拳能很好的锻炼中枢神经和脑机能，起到积极地休息作用，从而祛病延年。
在每一个定势时，往往有一个似停非停的极短暂一顿，使意气贯足指尖，是谓“势断意不断。”否则就动作飘浮，力点滑过，发劲时做不到沉实稳准。但是又不能有明显的停顿迹象，只是在定势时减缓点速度，将意气贯足、力点到位，与此同时下一式的机势就随之而起，此即承上启下的转弯抹角（小头转环）之处更须多加用心，而初学者往往偏重于注意定式时的姿势而忽视这种转环之处。
凡意在身体那一部分运行，气血也就能到达那一部位，意可以遍达全身，则气血也可以全身周流。故此，重要的是“意识”要连绵不断的指挥、思考动作的运行，如每个式如何起、如何落、如何衔接、劲如何转换、手与足如何协调一致，而做到“上下相随”、“内外相合”、“节节贯穿”，都需要仔仔细细地揣摩、领会和反复练习，从中体会、掌握、以至运用。当每一式定势时意气贯达四稍，在这似停非停、停而不停的一瞬间，此谓转接处，即要引起下式之机，这种式与式之间的承接转换（也称起承转合）即《十三势行动心静》所称“往复须有拆迭，进退须有转换。”之处，必须注意“颈断意不断，意断神可接”。也就是说中间没有卸劲的余地；也没神气呆滞、松驰、另有所思的时候，没有松口气离开用意的表现，这是式与式之间的相连不断。因此说只把一套拳从起式到收式在形式上不停顿的运动就视为一气呵成是不够全面的，更主要的是要做到式与式的一气呵成，即在转接处劲不松、意不断，内劲转换灵而不滞，这样的连绵不断、滔滔不绝、起随转合，式势相连地贯穿到整个套路的始终，才可谓真正做到了“相连不断，一气呵成”。
十、“动中求静”
太极拳俗称“内家拳”谚称“太极拳十年不出门”。意思是说练太极拳得下一番长期功夫，练出内劲（功夫）来才能好使，故动中求静这一要领就是修炼内功（内劲）的事半功倍之路。实须认真以求。
太极拳的动中求静，非得思想高度集中，意识专心致志，对锻炼中的各项要领的贯彻，反映如何，全身内外的各种变化、气势的顺遂、劲力的透达、意气劲的三合程度等等都须仔细揣摩、细心领悟、刻意探求，甚至静到“高而不见、听而不闻、物我两忘”的程度去专心练功。俗话说“一心无二用”。思想不许开小差，太极拳练到一定阶段，其中有情有景。“情”指情趣。“景”指景象、景致。而这种情和景都将随功夫的高深发展而发展、无止境。如我们平时练拳有时会出现麻胀、针刺、蚁行以至势感，或觉得这一天的拳练的很得劲、舒服。又一天可能感到练得蹩蹩扭扭，提不起精神，混身不得劲，这是一般的情与景，当心静意专全身松沉，举动轻缓的练到好处，会感到气和劲能按意的指向而通往，而达到；如在说话，有问有答。当骨节节节放松又节节贯穿时又会感到有气感在周流；丹田能形成气团，这气团从无到有，从松散到凝聚、随功夫的增长而发展，以至随意之所向，翻腾于体内，作用于动作，表现于拳势。此时观其外象则拳式松沉舒展，气势腾然，此景予人以美的感受。而其内里更是气象万千，趣味无穷，才获得练功的真正享受。此时其内景更胜过外景。练到高深阶段，正如其内景更胜过外景。练到高深阶段，正如前辈拳家所描述的，会感到“气息绵绵”、“心自相依”、“气遍全身”、“行气如九曲珠无往不利”、“周身气流有如蛇行，涌泉、丹田有震动冲击感”。以至功久顷刻间水中火发，雪里开花，两肾如汤势，膀胱如火烧，“手如烘炉出铁，人不敢摸”的境地。甚或“体内融融和和、往来如风吹杨柳，内劲贯注，指、臂、簌簌颤抖以至周身混沌，极其虚灵，不知身之为我，我之为身，手之舞之，足之蹈之，飘然若仙。”此情此景可谓脑清神爽，体松安舒，生机勃勃，无微不通，内景尤胜外景，玩味久久，其乐融融，奥妙无穷，趣味横生，则欲罢不能。这一境界并非高不可攀，深奥不可求的。正如前辈所指引“人人各具一太极，但看用功不用功，只有日义能无懈、妙里循环自然通。”又说：“每日细玩太极备，一开一合在吾身，循序渐进功夫长，日久自能闻真香，只要功夫能无间，太极随处见园光，此是拳中真正诀，试君平心细思量。”俗称“功到自然成”。
最后要着重说明的是这十项要领是一个相辅相成的统一整体是贯彻于整个套路的自始至终。但又不等于机械的存在于每一招式之内。初学者经常会顾此失彼，这是必然的过程，无须着急或不安，练功日久，自我习惯。初学者还必将对此弄不懂、悟不透，也做不上来，这里有个从生疏到熟练的过程。拳谚称：“拳打千遍自然熟，拳打万遍神理现”。也可以有侧重的一项一项的去学练、去掌握。还可以经过求师访友多探索。更重要的是自己去细思，默识、反复揣摩，举一反三、深刻领悟，久而久之自然贯通。
在步骤上可以先着重锻炼在形体上能表现出来的前五项要领，即虚领顶劲、沉肩垂肘，含胸拔背、松腰沉胯，分清虚实。经过一段时间这五项能养成习惯，等功力定型后一举一动，或慢或快，都能脱规矩而不离规矩自成习惯，然后再细心推求后五项要领，这后五项要领既是整体功夫，又是练神、练意结合练形，向高深层次探求的功夫，是太极拳的精髓部分。
初学者还通常易犯急于求成，十天半个月就想学完一套太极拳，不顾一招一式的准确、明白而循序渐进，稍下点功夫就想有所成熟，甚至刚刚照猫画虎地划完拳架就认为学会了太极拳，就想当然不再去深求，老师再讲也不爱多听了。有的人虽然天天在跟老师练拳，但并不再去细心观察模仿老师的打法和变化而自作主张往下练，并常常练在老师的前面，在自己练时则热衷于从起式到收式像吃面条似的呼噜呼噜地练一遍或几遍就算完成了锻炼任务，不再去细心揣摩一招一式是否符合要领，承上启下各环节和衔接和变化是否达到要求，差在哪里？有何收获或心得？“内”、“外”有何变化或感觉。
我建议初学者：
一、要熟记并逐步弄懂这十项要领的要求和意义随时随地作为指导自己练拳的无形导师，把它消化成自己的东西（运动模式）
二、从认识上不要把学会拳架就看成学会了太极拳。要认识太极拳的奥妙是无尽无休的，学会拳架只是刚进门槛，已经起步。
三、在跟老师练拳时要天天细心观察，使每天都能发现自己与老师的不同之处，这样不但不断得以纠正自己的动作，更主要提从而锻炼和加强了你的观察审视能力，提高了悟性。
俗云“欲速则不达”，学拳更是如此，如果是样样通样样松，都只学了点皮毛，不去把一招一式学准确、搞明白而囫囵吞枣，不论对健康或技击都是障碍。谚云“师父领进门，修行在个人”。《十三势行功歌》云：“入门引路须口授，功夫无息法自修。”实不能不引起注意。