几个实用性的增肌建议，帮你突破瓶颈，不请教练也能练出好身材！

刚开始健身训练的人都是信誓旦旦的，但是真正坚持下来的只有少数人。但是无论如何，能够坚持健身的人，已经强于大多数不健身的人了。

健身刚开始的时候，或许你是为了瘦下来，而当你真正瘦下来后，你会发现拥有一身肌肉身材，才是好身材的标志。想要练出肌肉身材，你需要进行增肌训练。

但是，好看的肌肉线条并不是那么容易练出来的。增肌训练的过程中，你会遇到不少难题，你需要选对方法，不断优化健身计划，根据自己的身体情况作出改变，才能不断获得进步。

有一些人会选择去健身房请健身教练，但是，并不是所有人都有条件或者经济去找教练。那么，对于想要增肌，又遇上增肌瓶颈、力量无法持续提高的人，我们应该如何通过自己的努力来提高增肌效率呢？

今天小编给健身新手分享几个实用性的增肌指导建议，不请教练也能练出好身材！

01、改变你的训练组数跟次数 

如果你之前总是采用4*12次的训练容量，如今却陷入了瓶颈期，重量跟肌肉无法突破。

这个时候我们应该做出改变，你可以尝试4*15次的训练，挑战力竭的感觉，你也可以尝试增加一两组训练，尝试5*12次的训练，不要让肌肉处于训练舒适区，而需要给出更大的挑战，你才会有所进步。

健身训练的过程中，要谨记感受目标肌群的收缩，提高肌肉的感力，才能让肌肉有所生长

 02、提高动作完成度

很多人在负重训练的时候，为了提高负重水平，会出现借力的情况，甚至牺牲动作的完成度，只做半程，这样的训练效果肯定会大打折扣。

增肌训练的时候，动作一定要做到位，同时放慢速度，做到全程可以提高肌肉的感受度，比如卧推的时候，让杠铃缓缓落至胸肌的位置，停顿1秒钟再推起，直至手臂将近伸直，这样对胸肌的训练效率才会更好。

03、注重腿部训练

很多人增肌训练无法突破，是因为重视上肢训练，而忽略了下肢训练。而腿部是身体最大的一个肌群，下肢力量决定了整体的力量发挥。

下肢肌群太弱，你的稳定性会比较差，在上肢训练的时候也会比较吃亏。只有加强腿部训练，提高下肢的稳定性跟爆发力，你才会在增肌训练中获得进一步的突破。

练腿可以促进睾酮分泌，有助于提高增肌速度。保持一周1-2次腿部训练，练出发达的下肢可以让你在硬拉、卧推等训练中，重量持续突破，有助于身材的均衡发展。

04、每个目标肌群安排25组动作

每次训练的时候，你达到训练组数达标了吗？想要给目标肌群充分的刺激，每次训练的时候我们总共需要安排25组左右。

比如：练胸的时候，你可以安排5个动作，每个动作进行5组，全面刺激上胸肌、下胸肌跟胸肌中缝，把握好组间歇时间，避免休息时间太长，肌肉充血感下降，这样增肌效率也会下降。