你可能不知道，80%的腰痛都和它有关——腰方肌
准备好了吗？下面请对号入座！
慢性腰痛、迁延难愈、劳累加重？
骨盆侧倾、脊柱侧弯、长短腿？
呼吸、咳嗽、打喷嚏都腰痛？
甚至延伸到屁股？
甚至还有传说中的“肾虚腰痛”？
你是否曾有过这些症状？
或是也碰上过这样的患者或客户？
如果你细心的话，你会发现，这样的人太多太多！
今天，我们就来聊一聊
和以上这些问题都相关的
——腰方肌！
一、腰方肌和腰痛
腰方肌
肌如其名
一定是一块
位于腰部、和腰椎密切相关的、方形肌肉
所以才叫“腰-方-肌”
腰方肌大致呈“方形”，位于腰椎两侧，以三组纤维连接在第12肋、腰椎横突和髂嵴之间，和肋骨、腰椎、骨盆都有密切关系。
从某个角度来说
腰方肌是个“脚踏三条船”的“渣肌”
因为腰方肌的三组纤维分别以不同的方向
往返于三个不同的结构之间
这三组纤维分别是：
髂腰纤维、髂肋纤维、腰肋纤维
这三条“船”分别是：
肋骨、腰椎、骨盆
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那么，问题就来了
无论是有着怎样的“时间管理”和“极限挑战'的精神
天天时时刻刻往返于三个重要结构之间
和这么多不同的结构发起“多人运动”
一定会出问题
那么最先出的，一定是“腰痛”
！！！
而从腰方肌的激痛点范围我们也能知道
这块肌肉
和腰痛的关系
简直太密切
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腰方肌的牵涉痛可发向下至骶髂关节以及臀部下方的疼痛，有时疼痛可以向前沿髂嵴到达下腹部、腹股沟以及股骨大转子区域。
疼痛剧烈，位于深层。有时也可呈刺痛，刀刮样疼痛，运动或劳累后加重。
腰痛的人数不胜数
但其中，只有约4%的人
真正是由所谓的“腰椎间盘突出”引起的
剩下96%的绝大多数，腰痛的症结另有原因
而在软组织角度来说
80%的腰痛，都和腰方肌有关
二、腰方肌和骨盆
不仅如此
腰方肌和骨盆的关系
也是造成腰痛的另一个重要原因
这一点还要从腰方肌的功能说起
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单侧腰方肌收缩时，会拉长对侧腰方肌产生同侧侧屈的动作。
上图当中的侧屈是一方面
腰方肌更重要的
是能和对侧的臀中肌、臀小肌一起
稳定骨盆
腰方肌因为和腰椎关系密切
所以还同时维持着腰椎的稳定
相当于腰、骨盆系统公用的“保安肌”
（腰方肌无力，也会导致腰椎失稳进而引起腰痛）
从骨盆角度来说
如果对侧臀中小肌无力
那腰方肌就需要代偿收缩紧张来维持稳定
但是腰方肌一紧张
骨盆就会上提
就会出现骨盆侧倾
骨盆是整个脊柱的基座
骨盆这个基座都歪了
脊柱自然也会“歪”
那么，脊柱侧弯，也就发生了
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腰方肌引起的腰椎侧弯示意图；
那还有人呼吸、咳嗽、打喷嚏都腰痛
是怎么回事？
那这得看下一个话题
三、腰方肌与呼吸
我们说了
腰方肌是个“脚踏三条船”的“渣肌”
腰椎说了、骨盆说了
就剩一个肋骨
第12肋骨虽然不大，但毕竟关联着呼吸
所有连在肋骨上的肌肉
都和呼吸有关
腰方肌也不例外
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腰方肌因为处在下面
所以对于呼吸来说
主要是降肋助呼气
但是，只要是引起肋骨上下移动的动作
比如呼吸、咳嗽、打喷嚏
其实也都会上下牵拉无辜的腰方肌
那么，也就不可避免的
会引发腰方肌的症状——腰痛！
好，了解了这块“渣肌”的情感史
是时候对它做些什么了
四、腰方肌的手法
腰方肌，因为其独特的位置和深度
手法上，建议侧卧位处理
比较好
侧卧位腰方肌手法，一定要深入到腰方肌的深度，找到肌纤维进行手法松解；
如果你非要趴着、俯卧位做手法
也不是不行
但一定要排除表层竖脊肌
深入到腰方肌的层面去操作
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俯卧位腰方肌手法，对操作深度有一定要求；
五、腰方肌的康复
其实对于腰方肌来说
拉伸是个不错的选择
许多瑜伽普拉提的体式动作
能够缓解腰痛
很多都和腰方肌有关
比如
很有意思的香蕉式
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整个身体侧屈，呈一个香蕉状，感受身体侧面的拉伸感；
或者像是美人鱼一样的动作
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或者类似广播体操的动作
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都可以拉伸到腰方肌
几个动作下来
都能感受到腰部明显的放松感
（朋友们不妨试一试）
不过，要说明的是
“打铁还需自身硬”
腰方肌的无力
才是导致腰椎失稳、腰痛常发的
根本原因
所以，康复训练，是必须的
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腰方肌强化训练；
还有静态的平衡训练
也可以练到腰方肌
来一张简单却又魔性的图示
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最后，也可以利用负重侧屈的动作
强化腰方肌力量
稳定腰椎骨盆
避免腰痛
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