减肥不一定要饿肚子

认真减过肥的人都知道，想瘦，没有不饿肚子的。很多人的一天可能是这样的：

早餐

中餐+晚餐

但只要过了晚上 9 点，完全放弃抵抗

夜宵点起来

因为总是饿肚子，很多人的减肥计划就会陷入「饿着 - 暴食 -饿着」的奇怪循环，最终反而越减越胖。

一项研究发现，节食的人大多体重会反弹，其中 40% 的人甚至比原来还要重。节食减肥还是算了吧!

俗话说「吃饱了才有力气减肥」，还真不是一句玩笑话，靠谱的减肥，并不需要饿肚子。

选对食物，吃饱更能瘦

首先，想要瘦，重点是制造热量缺口，也就是消耗要大于摄入。

于是，很多人减肥的时候，喜欢算计食物的卡路里。但看热量就够了吗？

同样为 100 千卡热量的 4 种食物

图片来源：自己拍的

还真不是，相同热量的食物，吃得饱不饱差别可大了。这是因为忽视了一个关键因素：

食物的「饱腹感」

这里的饱腹感指的是：第一吃的当下有饱足感（满足），第二吃完之后一段时间内也不容易饿。

不妨想象一下，早餐吃同等热量的 4 根黄瓜和 2 个鸡蛋相比，哪个更饱呢？

黄瓜刚吃完确实会很饱，但想撑过一个上午，可能还是要靠 2 颗鸡蛋。

让人有饱腹感的食物，不是简单的「体积大，占肚子」而已，也并不单纯由热量决定的。

不少研究共同表明，具有饱腹感的食物常常有 4 大特点：

蛋白质含量高

蛋白质促进身体饱感相关的多种激素释放。

膳食纤维含量高

能够吸水膨胀，扩大食物体积，延缓胃排空速度。

脂肪和精制糖含量低

同样体积比较，食物中添加脂肪和糖都降低饱感，甚至还会促进食欲，让你吃得更多。

咀嚼性好

耐嚼的食物可以延缓进食速度，从而获得更强的饱腹感。

通常，蛋白质在延长饱腹感方面最有效，其次是碳水化合物。

相反的，油炸食品、甜品这些高脂高糖的食物，热量虽然非常高，反而可能让你没啥饱腹感，而且还容易上瘾吃到停不下来。

那么，哪些食物是饱腹感更强的呢？研究者帮我们找到了！