一套瑜伽后弯序列，让你的背部更加挺拔（收藏级）

我们大部分时间都会坐在电脑前，脊柱会弯曲，身体会往下沉。

我们需要一个有效地练习来调节这种生活方式带来的身体问题，使胸腔和脊柱向相反方向伸展。

下面这套后弯序列，便会让你感到愉悦和觉醒。练习之前，先做 3-5次拜日式作为热身。

挺拔背部的瑜伽后弯序列

↓

1.战士一式

• 右脚往前放在瑜伽垫前沿，并与外边缘平行，转动脚后跟使脚趾微微向前。

• 确保前面的膝盖弯曲，并在脚跟上方。

• 转动髋部超前，并抬起上半身，让你的肩部内收，且在髋部上方。

• 使腹部内收，肋骨柔和，且手臂抬起伸向天空。

• 保持5次呼吸，并换边。

2.船式

• 坐在坐骨和尾椎骨之间，呈三角形坐姿，往上抬起双腿。

• 抱住大腿内侧，绷直脚背，同时向前伸展脚踝。

• 保持胸腔抬起，不要向后倾斜。

• 可以简化动作，弯曲双膝或者双手放在大腿下。

• 保持5次呼吸。

3.蝗虫式

• 趴下在瑜伽垫上。

• 手指扣住放在背后，肩部内收，使胸腔打开。

• 呼气并准备，然后吸气，抬起双腿和打开胸腔。

• 抬起大腿内侧，脚踝内侧和膝盖内侧，让你继续往后伸展双腿。

• 在心脏位置抬起胸腔，而不是从下巴开始。

• 保持脖子、眼睛和下巴放松，保持5次呼吸。

4.弓式

• 从蝗虫式开始，屈膝，双臂往后，紧紧抓住脚背或脚踝。

• 小腿往后压，脚趾往上，伸展胸腔。

• 保持锁骨打开和向上。

• 保持5次呼吸后，慢慢放松腹部，趴下来。

5.英雄式

• 这个体式要非常小心膝盖。

• 如果你的膝盖不能做这个，就坐在脚跟或放一块瑜伽砖。

• 如果膝盖可以的话，坐在脚踝骨之间，并伸直10个脚趾在身后。

• 保持胸腔抬起。

• 保持5-10次呼吸，然后慢慢放松。

6.仰卧英雄式

• 只要膝盖没问题，可以从英雄式将背部降低，手肘和前臂撑地。

• 你可以先停在这里，如果有空间，可以慢慢降低背部，可以保持手臂在身体旁边或者举高超过头部，只要你觉得舒服就好。

• 保持5-10次呼吸，然后慢慢回正。

7.桥式

• 躺着，双脚放在地上，打开与髋部同宽。

• 保证中指可以接触到脚跟，按住双脚并向上抬起臀部。

• 放一块瑜伽砖在肩胛骨下，手指紧握，保持颈部延展和喉咙打开。

• 保持5次呼吸，慢慢放松脊柱。

8.轮式

• 从桥式开始，双手放在耳朵边上，手指朝向肩部，抬起臀部。

• 吸气，双脚压住地面，双手撑地，头部轻轻点地。

• 手肘内侧相对，然后呼气，伸直手臂和抬起头部。

• 大腿内旋，抬起身体。

• 保持5次呼吸，然后慢慢放松脊柱。

9.躺卧束角式

• 躺着休息时，双脚并拢，且膝盖往两边打开。

• 一只手放在心脏位置，一只手放在腹部，让呼吸慢下来。

10.背部前屈伸展坐式

• 坐起来，双腿往前伸展。

• 吸气，双手抬起，然后呼气，身体往前伸。

• 双手放松，吸气延长脊柱，呼气，更深度折叠身体。

• 这时，弯曲不要膝盖。

• 保持5次呼吸，且每次呼吸都延长和深入。

这是一套短的序列，你可以排课使用，也可以自己在家里做和增加多一些后弯的体式哦~