最受欢迎的强健手臂运动方式!

 拥有强健的手臂可不仅仅是为了美观,更是为了健康!

完美上臂肌肉力量

上肢训练对很多人来说都很重要,因为这不仅可以提高我们的力量,也可以帮助我们的姿势和平衡。我们的姿势经常会下垂——当我们耸起肩膀时,我们的胸部肌肉会变得紧绷,而我们脆弱的背部肌肉会变得放松和丰满。强壮的上肢也能帮助我们安全地进行日常活动,比如从车里把20个购物袋搬到家里,把我们的孩子吊到空中玩耍,所以上肢力量是健康的基石之一。

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良好的运动方式与强健的手臂

如果你想拥有强壮、健美的手臂,你不需要对这些运动太过着迷。加强上肢力量的关键是选择有挑战性的重量和运动。和任何事情一样,坚持是关键。如果你坚持下去,你会发现肌肉张力和力量有明显的不同。

坚持

下面是一些笔者最喜欢的锻炼方法,可以锻炼出强壮、健美的手臂。每一组,你要重复做三组,每组10-12次。在每一组结束时,以适当的形式进行最后几组练习应该是一个挑战。如果你可以轻松地重复12次,那么是时候增加重量了!

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具体的锻炼方式

二头肌弯曲:每只手拿一个5-10磅重的哑铃,放在身体两侧,前臂和手指向前。保持肘部靠近躯干,核心部位绷紧,膝盖轻微弯曲。在肘部弯曲的同时,通过胸部提起重物,将重量一直向上(瞄准你的肩膀)。当你释放的时候,试着抵制重量,在运动的底部做一个完美的全伸展。

二头肌弯曲

肩部按压:双腿分开,与臀部同宽,核心部位用力。每只手握一个哑铃(5-12磅),手臂、前臂和手指朝前。呼气时向上按压头顶,吸气时将重量放回肘部,弯曲90度。

肩部按压

俯卧撑:一开始把手放在地板上,或者把它们放在墙上。把你的脚向后走,这样你的脊椎就变长了,然后呼气把身体压成平板支撑的姿势,双手放在肩膀下面。如果需要的话,可以膝盖着地,但要保持臀部向下并与脊柱保持直线。弯曲肘部,肘部与躯干成一条直线。呼气,挤压胸部,回到平板支撑位置,重复。

俯卧撑

划船弓:每只手拿一个哑铃(开始时8-12磅),手臂放在身体两侧,前臂和手指朝向腿部。你的脚将在你的臀部以下,膝盖微微弯曲。从你的臀部向前铰链,保持你的背部平坦(肩膀向后拉)和核心支撑。从肘部抬起,使肘部高而宽,参与肩膀后面的肌肉。在小心地放下之前,肘部停止在肩高。

划船弓

反向飞行:每只手拿一个哑铃(下面的动作比较轻:3-5磅开始),手臂放在身体两侧,前臂和手指朝向腿部。你的脚将在你的臀部以下,膝盖微微弯曲。从你的臀部向前铰链,保持你的背部平坦(肩膀向后拉)和核心支撑。伸直双臂向两侧伸展,保持肘部轻微弯曲,挤压肩胛骨,然后用控制的方式降低重量。

反向飞行

希望这些运动方式可以帮助您拥有强健的上肢,获得健康的体态。

强健上肢

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