2021年最佳饮食榜单出炉：地中海饮食蝉联第一，但健康饮食不只是它
*本文所涉及专业部分，仅供医学专业人士阅读参考
健康饮食往往都强调大量的蔬菜、水果和全谷类，适量的瘦蛋白、脱脂乳制品和健康的脂肪，但偶尔嘴馋一下也无伤大雅！
本文提要
榜单揭晓：地中海饮食实在太强了！
数据说话：地中海饮食好得有依据！
不要纠结：不是地中海也能很健康！
新的一年，美国新闻与世界报道（U.S.News&World Report）2021年度饮食榜单又来啦！你是颇为期待，还是觉得毫无悬念？作为一项开年传统节目，此次的最佳饮食评选的候选饮食从去年的35种增加到了40种，快来看看今年你要pick哪种饮食吧！
图1 2021年年度饮食榜单新鲜出炉
24名饮食、营养、肥胖、饮食心理学、糖尿病和心脏病学家组成的评审团，根据专业判断评选出了总体上最棒的饮食，同时还根据各自不同的目标评选出了8大类最佳饮食，包括最佳减肥饮食、最佳快速减肥饮食、最佳商业饮食、最佳心脏饮食、最佳糖尿病饮食、最健康的饮食、最佳植物饮食和最易遵循的饮食。
图2 24名参与评审的专家
在2021年的榜单中，总体最佳饮食的前三名与去年一致。源自沿地中海国家的地中海饮食（Mediterranean Diet）蝉联第一，由美国心肺及血液研究所（NHLBI）制订的得舒饮食（DASH）位居第二，弹性素食饮食（Flexitarian diet）继续与之共享第二殊荣。
图3 最佳饮食前三名
一、榜单揭晓：地中海饮食实在太强了！
基于计划的实施难易程度、短期和长期减肥的效果、营养完整性、安全性以及预防和控制糖尿病和心血管疾病的潜力的7大标准，不论评选的专家怎么换，选出来的总有地中海饮食。
今年，地中海饮食除了继续蝉联总体最佳饮食第一名之外，还独占了最佳植物饮食和最易遵循的饮食宝座，同时与弹性素食饮食、得舒饮食、Ornish饮食分享了最佳心脏饮食、最佳糖尿病饮食和最健康饮食的称号，又是一年收获满满！
但回顾近4年的最佳饮食排行榜（表1），地中海饮食也不是一帆风顺。既有2018年与得舒饮食平分秋色的日子，也有2019年独占5个单项榜第一的辉煌，2020年则丢了最佳心脏饮食的宝座。到了2021年，地中海饮食虽然依旧是总体最佳饮食，同时还独占了2个单项奖，但余下的榜单则不得不与其他饮食分享。
表1 2018-2021年最佳饮食
饮食评选越来越多元化，得舒饮食和Ornish饮食在心脏健康上和地中海饮食有得一拼，弹性素食饮食则在糖尿病患者中有了更重要的地位。
虽然这次评选结果不够“意外”，但吃饭是一辈子的事情，比起追求“新意”，更重要的是为人们的健康提供切实有效的建议——地中海饮食是真心推荐！
二、数据说话：地中海饮食好得有依据！
地中海饮食乍一听充满地域风情，但实际上不同地中海国家使用的具体食材大相径庭，但都注重蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷物的摄入。同时，比起红肉和家禽，“靠海吃海”的居民餐桌上少不了海鲜。大家印象中地中海饮食的代表橄榄油更是每一顿都要来一点儿！
新鲜优质的食材和简单的烹饪手段让这种饮食成为大家的日常之选。在典型的地中海食谱中，蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料要顿顿见，鱼类和海鲜可以保持在每周2次的频率上，乳制品、鸡蛋、芝士、酸奶并不强求，每天或者每周吃都OK，但肉类和糖类则是要敬而远之。在喝的方面，如果真的忍不住要来上一杯才过瘾，那么红酒将会是唯一的选择，当然如果能喝水是更好，多多运动也是地中海饮食不可或缺的部分！
图4 地中海饮食金字塔
地中海饮食每年都能得到一系列的专家认可，反复登上排行榜的榜首自然是有原因的——在预防和控制糖尿病、保持心脏健康方面，实力杠杠的！
1 预防和控制糖尿病
Public Health Nutr 2014：研究纳入超过12.2万名成年参与者的数据发现，坚持地中海饮食的受试者其2型糖尿病发病风险下降19％。
Ann Intern Med 2014：在3541名心血管高风险、无糖尿病的老年参与者中发现，与非地中海低脂饮食的参与者相比，如果选择带有特级初榨橄榄油的地中海饮食，大约可使2型糖尿病的发病风险下降40%，而选择带有坚果的地中海饮食则可以让2型糖尿病发病风险下降约18%。
Diabetes Care 2019：在3200名患有2型糖尿病成年参与者进行的为期3.2年的随访研究发现，与非地中海低脂饮食的参与者相比，如果选择带有特级初榨橄榄油的地中海饮食，可使开始使用新的降糖药的风险降低22%。
Eur J Clin Nutr 2015：与其他饮食方式相比，选择地中海饮食可以改善患者的血糖控制、体重指数、体重、胆固醇和血压。
心脏健康
Am Heart Assoc 2018：在7562名心脏病患者中进行了为期7年的随访研究发现，比起遵循美国南方饮食的参与者，严格遵守地中海饮食的参与者冠心病复发风险降低，全因死亡风险降低。
Int J Epidemiol 2017：在18991名意大利参与者中进行了为期4.3年的随访研究发现，人们越是严格遵守地中海饮食，心脏病风险就越低。这一效果在有钱人中更为显著，提示优质而昂贵的食品可能更有利健康。
BMC Med 2016：在23902名英国成年参与者中开展的研究显示，最遵循地中海饮食的参与者心脏病风险大大降低，地中海饮食估计能预防1%-6%的心脏病和2%-14%的卒中。
Eur Heart J 2016：在39个国家/地区的15000多名心血管风险成年参与者中的研究发现，越是遵循地中海式饮食，重大心血管事件的风险就越低，包括心血管事件发作、卒中或者死亡。
JAMA Netw Open 2018：在近2.6万名女性中随访12年的研究发现，最遵循地中海饮食的1/3参与者的心血管风险较最不遵循地中海饮食的参与者降低了大约1/4。
N Engl J Med 2018：在7447名心血管高风险人群中的研究发现，如果选择带有特级初榨橄榄油的地中海饮食，大约可以预防31%的心血管事件，而选择带有坚果的地中海饮食则可以让心血管事件风险下降约28%。
CMAJ 2014：在1919名心血管高风险参与者为期4.8年的随访研究中发现，地中海饮食或可逆转代谢综合征，如果选择带有特级初榨橄榄油的地中海饮食，代谢综合征逆转的可能性高35%，而选择带有坚果的地中海饮食则可以让代谢综合征逆转的可能性高28%。
PLoS One 2014：在780名男性消防员中的研究发现，参与者的饮食习惯越接近地中海式饮食，参与者胆固醇水平就越正常，体重增加或患有代谢综合征的可能性就越小，证明了地中海饮食对于年轻人的健康同样有好处。
三、不要纠结：不是地中海也能很健康！
看到这里，是不是觉得只有地中海饮食才能保健康？大可不必这样想！不是地中海饮食同样可以很健康。吃饭该怎么吃并没有一个标准答案。如果你心脏不好，又不喜欢地中海饮食，那么得舒饮食或者Ornish饮食也是不错的选择；如果你有糖尿病，试试弹性素食饮食也不错。
榜单上的饮食五花八门，但健康的饮食往往万变不离其宗——大量的蔬菜、水果和全谷类食品能够为人体的正常运转提供足够的热量，少量的瘦蛋白、脱脂乳制品和健康的脂肪其实也就能够满足日常的需求。嘴巴真的馋了，偶尔奖励自己一点点小零食其实也无伤大雅。不过，千万不要忘了你餐桌上的主旋律应该始终是那些最少加工的食物。
图5 典型的地中海菜肴
啊呀，新的一年还没下过厨房呢！我要赶紧收拾收拾做饭去了，你也记得要吃好喝好哦！
参考资料：
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