可减肥、护血管！世界排名第二的饮食模式很多人都不知道

出品 | 京医通

审稿专家 | 北京友谊医院营养科主管营养师 葛智文

编辑 | 医拉罐、医梨沙白、胡鑫

现如今，不少人提倡吃素。但素食有很多流派，不知该如何选择。还有些老年人盲目吃素，最后反而有害健康！今天我们就来讲一讲：

为什么不推荐盲目吃素？

哪种素食我们更推荐？

素食的『门槛』较高

目前在世界范围内，素食也有很多种流派，根据对于各类动物性食物规避的严格程度，大致可以简单地分为以下几种：

No.1 鱼素食

可以摄入各种鱼类及其相关制品的素食。

No.2 蛋奶素食

可以摄入蛋、奶及其相关制品的素食。

No.3 纯素食

即完全不吃任何动物性食物及其加工制品的素食。

理论上讲，真正均衡营养的素食模式的确会在体重控制、降血脂、慢病及癌症预防等方面发挥一定的好处。但这需要专业精细的搭配！

如果没有专业的饮食指导，仅仅是做“减法”，不吃肉、蛋、奶等食物，而其中的蛋白质、铁、锌、VB12等必需营养素却并没有通过替换、额外补充等形式“加回来”，则对健康不利。

总之，素食执行起来的门槛较高，远没有荤素搭配容易做到，一般人并不推荐。

可以试试弹性素食

当然，如果真的想要尝试素食的话，建议首先咨询医生，评估身体状况是否适合。如果没什么问题，可以推荐尝试——弹性素食。

在2021年知名网站“U.S. News & World Report"公布的由全世界专家测评的最佳饮食榜单中，弹性素食排名第二（第一是地中海饮食）。

简单讲就是在规律吃素的基础上，可以吃蛋、奶等，且可以偶尔吃肉。与其他素食模式相比，弹性素食更具包容性，营养相对丰富，在减重、预防心血管疾病等方面有一定优势。

如果你想尝试弹性素食，要注意以下几点：

1、保证每周偶尔吃肉

专家建议：可以周为单位，每周偶尔吃1~3次肉类，多选去皮的、脂肪含量较少的瘦肉部位，少吃或不吃咸肉、腊肠等加工肉制品。

2、增加非肉类蛋白质来源

专家建议：非肉类蛋白质来源，包括蛋类、奶类、豆类及坚果等。这些食物蛋白质含量高，也有不错的营养价值，含有不少素食人群容易缺乏的营养素。

3、多吃深色蔬菜、藻类和菌菇

专家建议：即便允许偶尔吃肉，还是要警惕铁、VB12等缺乏。因此需要适当多吃一些深色蔬菜、藻类和菌菇，比如菠菜（注意先焯水）、木耳、海带等。

4、主食粗细搭配

专家建议：每餐至少吃一个中等拳头大小的主食。一方面保证能量供给，另一方面主食也是素食者获得蛋白质的一大来源（谷物里也含有一定蛋白质），尤其全麦粉、燕麦、小米等全谷物可适当多吃。

5、烹调仍需清淡

专家建议：素食并不意味着就可以“放纵油腻”，否则同样会带来健康风险。弹性素食人群在烹调时也要注意控制油盐，饮食清淡，少用油炸等方式烹调。

6、适当使用营养补充剂

专家建议：饮食摄入不足时，可根据实际情况使用单纯的补充剂比如铁剂、复合型维生素矿物质补充剂、强化食品等。如果出现营养不良要及时就医，并在医生的指导下尽早治疗。

最后，我们鼓励弹性素食者规律运动。比如减少久坐，每周5天30分钟左右的中等强度运动和每周1-2次的肌肉力量训练等。

总结：关于吃素的结论

• 尊重出于信仰、环保等目的素食者的个人选择；

• 真正健康的素食模式需要精细搭配，门槛较高，切勿盲目尝试；

• 对于一般大众而言，荤素搭配、营养均衡更容易做到，仍是首选；

• 如果真的想要素食，在身体条件允许的情况下不妨试试弹性素食模式。