斜方肌过高该如何拉伸与锻炼？
这是「身体使用说明书」系列视频的第121讲
过高的原因
先给大家分享斜方肌过高的原因，因为你只有知道它从哪儿来的，才有可能搞定它。
斜方肌分为三个部分：上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。
一般大家能看到的是上斜方肌过高，所以今天重点给大家讲上斜方肌是怎么长的。
上斜方肌有点像大写的英文字母A，从后脑勺一直长在肩胛骨上：
所以它上面一提就能把肩胛骨提起来。
生活中如果你做太多提肩胛骨、耸肩的动作，你的斜方肌就会很发达。
那有人就会说我没做这个动作啊？
其实有的时候你是被逼着做这个动作。
比如说女性穿的内衣过紧，或者是用束腰，那么在吸气的过程中这里打不开，斜方肌就要用力把肩胛骨上提，帮助你吸气。
经常穿很紧的内衣、用束腰的人上斜方肌都会很发达。
其次斜方肌有一个很重要的功能，就是在我们抬手臂的时候，帮助肩胛骨往上转。
这个动作一共有三个兄弟干活，一个是斜方肌，还有两个兄弟是长在肩胛骨的前面还有下方。
很多时候是下面这两个兄弟不干活儿，导致上斜方肌干活多了，所以它很发达。
要想解决斜方肌过高的问题，首先你不能给它制造麻烦，比如说穿得很紧。
其次要拉伸斜方肌，让它放松下来。
最后要让它的不干活儿的兄弟跟它一起干活儿。
拉伸与锻炼
一、改善斜方肌过高的拉伸
端坐在椅子上，把要拉伸的那一侧的手坐在臀部的下方，另外一只手绕过头顶，放在耳朵的上方：
扳过去的时候，注意坐在臀部下面的手不能向外出去。
这时候你感觉有一个强烈的拉伸在这个位置。
保持30~45秒。
30秒以后，在这个基础上呼气向下低头：
你拉伸哪一边就往哪边转。
到转不动的时候，眼睛用力看向后上方的天花板就可以了。
同样这个位置也是保持30~45秒。
最后吸气，呼气的时候慢慢还原。
记住三个位置，每个位置保持30秒，重复四组。
先拉伸再锻炼，拉伸是为了让紧张的上斜方肌放松下来，锻炼是为了减少上斜方肌更加用力，防止它再粗壮。
二、改善斜方肌过高的锻炼
脚离墙一个脚掌的距离，屈肘把小臂压在墙上，后背用力向后顶，让肩胛骨贴住：
推到你的小臂感觉要离开了，吸气往下落。
呼气起，吸气落。
注意推的时候，头颈要向天花板的方向延展，不要低头。
这是练前锯肌的很好的一个锻炼，前锯肌有力了，上斜方肌不用力了，上斜方肌自然就不那么高了。
一组15个，重复三组。
其实很多人不知道，改善上斜方肌过高不能练上斜方肌。
上斜方肌越练会越容易高，我们应该是练它的好兄弟，叫前锯肌。
前锯肌是最有力的把肩胛骨往上转的肌肉，很多上斜方肌过高的人是这个大哥不工作了，所以他只能用斜方肌来帮忙，你的斜方肌就越来越高了。
如果你坚持认真地锻炼，一个月就改善。
身体使用说明，健康终生伴你同行，我们下期再见。9讲