动作1：单杠悬垂

在握住单杠时，除了要调动手部握力之外，整个手臂会完全伸直，前臂屈肌会被充分调动，时间越长，小臂肌肉会有持续的酸胀感，直至最后力竭。

采用空握方法时，大拇指没有扣住单杠，仅仅依靠其余的4根手指捏合单杠，此时小臂内侧达到拉伸效果。将双腿抬高时，可以进一步增加难度。

注意：双手握距略大于肩宽距离，握杠肩胛骨完全下沉至低位，需要避免身体来回晃动。

建议做5组*45秒。

动作2：农夫行走

通过双手握住器械，持续的来回走动，不但可以强化小臂肌肉，还能锻炼手部、背部、小腿、肩部等全身部位肌肉力量。

双手握紧壶铃，大拇指要完全扣紧，持续向前走动，保持均匀速度即可。时间越长，训练效果越好。

注意：壶铃不要贴于大腿，始终保持背部挺直姿势，避免弓背弯腰现象。

建议做5组*30秒。

通过双手握住杠铃，只需要活动手腕，就可以锻炼小臂肌肉，还能使用较大的负重，如此前臂可以重复地收缩和拉伸。

采用坐姿方法，双手反握杠铃，将手腕向上翻转至最高位，再缓慢下放杠铃，略微向下翻转手腕，连续重复不间歇。

注意：双手间距大于肩宽，利用手腕带动杠铃向上和向下运动。

建议做5组*20次。

传统的杠铃弯举，需要将杠铃举至高位，小臂和肱二头肌几乎贴合。此时只需要做至小臂与上臂形成垂直夹角，可以更多地锻炼小臂肌肉。

采用站姿方法，双手握住杠铃中间，从最底部向上举起杠铃，此时两侧小臂处于水平位置，连续重复即可。

注意：选择短曲杆、窄握距操作，避免身体大幅度晃动，只做半程动作即可。

建议做5组*15次。

上面推荐的4个动作中，单杠悬垂属于静态动作，农夫行走属于综合性动作，杠铃腕弯举属于孤立刺激小臂肌肉的动作，半程杠铃弯举属于变式动作。

建议每天训练1个动作，可以放在其它训练之后进行，平时还要多做背部和手臂训练，坚持下去便可以练厚小臂肌肉，使得小臂力量会更强。