只有一副哑铃，如何在家打造更饱满的胸肌？

继续备受肌友们欢迎的“一副哑铃闯天涯”系列

今天为肌友们带来一套家庭胸肌训练

只需哑铃，无需卧推凳等其他装备

重点针对易被忽略的上胸进行加强

动作一：上胸飞鸟

手心朝上握持哑铃

用胸肌收缩的力量将手臂向上拉起

直到手臂处于水平的位置

由于需要上抬手臂

该动作不可避免的会刺激到肩部

我们能做的就是把意念全部到上胸部

通过全力挤压上胸肌从而抬起手臂

尽可能忽略掉肩部的存在

另一个要注意的点是运动轨迹

不要像前平举那样直上直下

而是要在上抬中把手臂往中间聚拢

甚至让两臂交叉都是可以的

这样会给肌肉带来更强烈的收缩感

动作二：地板对握哑铃卧推

没有卧推凳，我们就用地板代替

两手掌心相对，用对握姿势推举哑铃

上推到手肘即将伸直的位置

下放到哑铃接触胸部

这是一个强化胸中缝的训练

该动作也有一个强化肌肉收缩的技巧

那就是将两个哑铃向内推

就好像要将它们挤碎似的

这样会让胸肌也更有“挤”的感觉

另外大家要记得

在做任何的仰卧胸肌训练时

肩胛骨都需要收紧、顶住地面或凳子

这样可以为上肢制造更稳定的发力条件

就好比在沙地深蹲和在水泥地面深蹲

后者站的更稳、能让我们输出更大力量

动作三：地板哑铃飞鸟

强化胸外沿的训练动作

强调拉伸与挤压胸肌

待手臂下沉到接触地板时

返回到动作的起点位置

回程时建议大家不要把哑铃碰到一起

因为那样做并不会给胸肌带来更好的收缩

反而容易让胸肌松掉

上举到手臂垂直的位置就足矣

动作四：下斜哑铃俯卧撑

下斜俯卧撑是有效的上胸刺激动作

用提高臀部使上身向前倾的方法去做

哑铃的加入则可以将手垫起来

增加了动作的行程

动作强调离心部分，也就是下放时要慢做

将下放时间控制在3-4秒

有助于提高上胸肌的感受

动作五：跪姿爆发力俯卧撑

训练用一些俯卧撑进行收尾

用爆发力尽可能快的撑起身体

将手臂推离地面、腾空的越高越好

跪姿还是标准姿都可以，取决于自身实力

要注意的是该动作不是增肌训练

而是专为增强爆发力而设计的动作

因此我们不需要用大量的次数来让肌肉力竭

而需要干净利落的、高质量的每一次

训练计划：

上胸飞鸟 3x10次

地板对握哑铃卧推 3x15次

地板哑铃飞鸟 3x10次

下斜哑铃俯卧撑 3x10次

跪姿爆发力俯卧撑 3x15次

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