这是一套高级自重健身计划

来源：Chris Heria

翻译：xgame极限健身

前言

如果你想在家长肌肉涨力量

那就意味着你要比在健身房里练的更艰苦

更频繁的练到力竭、做更难的动作

条件不够，就必须靠强度来凑

如果你想挑战一下自己的身体

一定要试试今天这套自重训练

1、倒立

将全部体重施加在肩膀上

具有锻炼三角肌、增强上肢稳定性

以及强化脊柱稳定性的效果

是强化肩膀、提高运动能力的首选动作

动作要领：

身体越竖直越好，手指全部分开

从头到脚各个部位都要绷紧

坚持尽可能久的时间

简单版本：

如果你还不能将自重举起来

那就让脚踩着地、让上身尽量垂直于地面

同时手臂发力推地板

先提高基础基础力量水平，再一点点过度到倒立

2、倒立撑

在倒立的基础上屈伸手臂

可以大大提高上肢推力

对三角肌前束的刺激尤其好

动作要领：

可以直接平地而起也可以靠着墙做

身体要尽量保持竖直，肘在身体前方

下沉到鼻尖即将触地然后撑起

简单版本：

同样可以脚踩着地做

3、90°俯卧撑

继续升高动作难度

这次的目标是从水平支撑

直接切换到90°的倒立撑

绝对可以让你的上肢力量迈向新巅峰

动作要领：

手支撑在腰间、脚离地

向上推直到进入倒立撑位置

然后身体前冲，回归到水平支撑位置

简单版本：

在做水平支撑时

你可以每次只抬起一只腿

并尝试在空中停留的更久一点

如果你无法直接切换到倒立撑

那就踩着墙进入倒立位置

4、水平支撑

神技登场！体操动作！

由腰间俯卧撑进化而来

绝对让你的核心力量暴增

动作要领：

手支撑在腰间位置

手臂伸直、锁死

身体前冲、脚离地

简单版本：

脚踩着地做

把全身每个部位都绷紧

一点点把身体往前冲

5、水平支撑俯卧撑

神技中的神技！

你的手臂不但需要承担全部自重

还要反复地将它推起、放下

不但能刺激三角肌、二头肌、胸肌

连腹肌和背部深层肌肉都能得到很好地照顾

动作要领：

身体进行垂直运动

下沉到大腿和胸贴地

然后撑起到手臂伸直

简单版本：

让双脚接触地面，分担一部分重量

手支撑在腰间进行俯卧撑

如果你喜欢今天的内容或喜欢我的翻译

请点个在看！

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