30天减重10斤、体脂率降低2%，他是这么做的！

还是上次的那位布兰登老哥

咱们在几个月前推送过他的内容

自从上次减脂成功之后

在之后的几个月里他一直很自律

保持每周5-6次的健身频率

时间主要用在举铁，和做一些徒手锻炼

但同时他也停掉了有氧，不再控制饮食

有时还吃得比较放纵

直到...

于是为了腹肌线条

布兰登重启了自己的减脂计划

老规矩，开始前先记录一下体脂体重

体重：157斤，体脂率：14%

肌肉含量：128斤

定一个清晰的目标永远是计划第一步

布兰登希望自己在尽可能多的减脂的同时

还能最大程度的保留来之不易的肌肉

通过使用一些健身饮食软件

布兰登开始合理的控制三大营养素摄入

开始计算食物的分量以及热量

所以每顿饭都自己做，也是理所当然必须的

布兰登的日常卡路里需求为2700卡

为了制造热量缺口以刺激减脂

他在此基础上减掉了300卡路里

也就是每天摄入2400卡路里左右的热量

第一顿早餐他是这样安排的

半杯酸奶、半个香蕉、一些草莓

以及一些谷物，热量只有235卡

当然在控制饮食的期间

必须要保证食谱的多样性，不然很容易腻的

早餐他还尝试过煎蛋+面包，苹果+麦片

或是一大杯水果和蛋白粉搅拌成的奶昔

热量都控制在300卡路里以内

第二步，布兰登重新把有氧加入到了计划中

包括30分钟户外跑

或是200米冲刺跑

布兰登对这次减脂也是做组了功课

他查阅了一些研究文章发现

超重或是肥胖人群

如果将冲刺跑穿插进日常跑步训练

要比只进行恒速跑步减脂的人群

多减了29%的体脂

所以肌友们在进行跑步减脂的时候

也别忘了把冲刺跑加入训练计划中

肌肉训练方面布兰登是这么安排的

周一、周三和周末

在健身房做器械训练

周二、周四和周末

在户外进行徒手训练

腹肌训练的频率在1周4次左右

无论是徒手训练还是器械训练日

布兰登都是以复合动作为主

一次训练多块肌肉以增加热量消耗

很少拿出一天单练二三头肌这种小肌群

有氧训练也保持着多样性

布兰登有时会换换口味，去跳跳绳

在这期间他甚至学会了双力臂！

时间来到30天后

以下是布兰登的身材变化

体重：157斤→148斤

体脂率：14%→12.5%

当然不可避免的

减脂过程中他也掉了几斤肌肉

布兰登对此结果表示还可以做得更好

通过经验教训向正在减脂的人们提了两点建议

1、增加蛋白质摄入以降低肌肉流失

2、一点点增加有氧运动量，避免过快减重

最后通过布兰登的减脂经历

我们还可以总结出几点他的成功经验

1、自己做饭、计算饮食热量

2、长跑配合冲刺跑，减脂效果更佳

3、保持较大的活动量，一周5-6练

4、无论徒手还是器械训练，尽量做复合动作

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