《一流的睡眠》：比延长睡眠时间更重要的，是提高睡眠效率
书海泛舟，人间清欢
这是书语人间为你解读的第560本书
《一流的睡眠》
大家好呀~
今天，灵遥将为你带来一本新书，名字叫做《一流的睡眠：再忙也有好状态的32个高效睡眠法》。
每天睡够8个小时，彻底消除疲劳；早上只要5秒钟就立即能够清醒；白天不犯困，精力十足到夜晚；回家洗完澡后倒床就睡，一觉睡到天亮；从不疲倦，从不失眠，一直保持高水准的工作状态 ……
对于上班族来说，这样的日子恐怕是终极理想状态吧。
然而，有多少人能够做到在忙碌的工作与生活中坚持做到早睡早起呢？
恐怕很难吧。
比如，第二天要在重要会议上发言做报告，前一天晚上必须熬夜做准备；又或者经常被公司安排出差；无法避免的聚餐与应酬接二连三 …… 这一系列事件往往都预示着接下来有很长一段时间无法获得充足的睡眠。
往往越是希望改善睡眠，晚上越是容易焦虑和心烦气躁睡不着，进而报复性熬夜。
那么，忙碌的上班族应该如何通过有效的助眠策略，来拥有超一流的逻辑思考能力、规划能力、演讲能力、写作能力呢？
来和灵遥一起读读这位身兼「企业经营者、咨询师、医生」三职于一身的作者裴英洙写给你的「好眠策略」吧~
01.
目标不是「确保睡眠时间」，
而是「获得熟睡习惯」
当谈论睡眠时，很多人都会关心，「我一天睡8个小时，够吗？」「我晚上3点睡，第二天12点起，可以吗？」等等，与睡眠的时间和量有关的问题。
然而，你真正该关心，是睡眠的质量是否高效，即，你躺在床上的时间里，有多少是在睡眠状态下。
比如，你10点上床，6点起床，躺在床上的时间是8个小时，除去你当夜醒来与入睡辗转困难的2小时，你的有效睡眠时间是6个小时，睡眠效率是75%。
一般来说，很难有人能够达到100%，即，头一挨到枕头便立马睡着，灵遥自己的入睡效率是95%，躺在7小时20分钟，只需20分钟便能够睡着，已经算很高了。
你基本上维持在85%左右，第二天便能够明显得感到你工作状态和表现都在朝好的方面改变。
睡醒以后神清气爽，食欲大开，内脏良好，排便顺畅。不仅如此，白天的专注力和记忆力都能够得到提升。
因此，你如果经常在醒来后，发现头晕脑胀，没有睡好，那么首要要解决的，便是睡眠效率低下，也就是入睡难的问题。
02.
将一天的开始从「起床时」
切换到「入睡时」
夜里必须快速入睡，往往会让你大脑变得越发地清醒与紧张，越是睡不好。想要破除这样的误区，你需要做的一共有三点：
识别干扰睡眠的因素
夜里睡不着的原因有很多，比如，每天必须睡足8小时的执念、对事情的担忧、身体的不适、入睡前不良习惯（如，吃东西、喝咖啡、剧烈运动）等等，它们都会影响到你的睡眠效率，让你迟迟难以入睡。
想要识别出干扰睡眠的因素，一个很好的方法便是写「睡眠日记」：
记录晚饭后到入睡前你都分别做了什么、吃了什么等等，以及你醒来后的第一感觉如何，是一夜好眠，还是一夜没睡，从而逐步找出你的入睡障碍，改善之。
建立起「入睡仪式」
从医学上来讲，建立起「入睡仪式」可以增强副交感神经的作用，有助于你放松身心。
比如，灵遥我自己从晚饭的睡眠仪式便分别有：散步、洗漱、关掉房间大灯、打开床头台灯、读四书五经、和雪狸宝宝说「晚安」、贴眼膜、冥想。
其中，打开床头台灯能够营造一种安静的空间，读四书五经能够让内心平静下来，贴眼膜是对眼睛的放松，冥想能够让我专注在自己的呼吸上，让心率慢慢降下来。
仅供大家参考。
只在入睡点和困意来临时上床
很多朋友会有靠在床边玩手机、看小说、打游戏的习惯，这个习惯其实非常不好，它会让你的身体不知道什么该睡觉，什么时候该保持清醒。
因此，你即便要放松，也最好在书桌前面，或是客厅的沙发上玩。
03.
养成遇到紧急情况
仍不影响工作「对应方法」
最后，我们来看看如何借助积极的晨间习惯和心理暗示，来战胜早起倦怠，一整天都能够过得神清气爽。
首先，你要知道，虽然一天是24个小时，但我们人体内的生物钟其实有25个小时，因此，如果一直不做调整，每天都会有1个小时的时差，相当于你虽然身体是在7点离开了床铺，大脑总以为现在是6点，总想回到床上再小睡一会儿。
所以，你如果希望早晨一起来便精神抖擞，一定要在起床后，沐浴在阳光下。
比如，你可以在入睡以前先把窗帘拉开5-10cm，让自己在起床前30分钟便渐渐地感受到洒进屋内的阳光，让自己接受阳光的照射，晚上则提前1个小时让自己进入到黑暗状态，避免光线的直射。
其次，是早上准备好积极的待办清单to-do list。
早上起不来的大多数原因是因为睡眠质量不高或睡眠不足。不过，没有什么期待的事情、起床后不知道干什么、没有起床的动力，总是被迫起床，也是很多人早上起不来的原因。
为了抓住早起的宝贵时间，你需要在前一天晚上为自己事先准备好第二天早晨的to do list，如，准备资格考试、学习语言、运动、练习乐器、照顾花草宠物等等，让你自己对第二天的早起充满期待。
然后，是在不得不熬夜的第二天，抽出15-30分钟来小睡。
具体来说，便是预先做完安排好的机械性工作后，趁着午休再找一把可以放下的椅子，小睡个15-30分钟，来给身体补充能量，确保自己能够安然地度过下午这半天。
最后，是周末一定不要赖床。
工作日越是拼尽全力工作的人，到了周末，越是容易在「周末想睡多久睡多久」想法的影响下，一睡便是大半天。
然而，周末一旦起得太晚，会让你调整好的生物钟不断地向后调整，让你在周一起床的时候变得很痛苦，进而影响到你接下来一周的工作状态。
因此，即便再想要补眠，周末也要在工作日起床的点起床，沐浴清晨的阳光，重置生物钟，到了周末中午再睡一个短暂的午觉来补眠。
以上，便是全书的内容。
愿你有个好睡眠！