半月板最怕这个动作,一不留神就报废
骑过自行车的朋友都知道
在自行车的前轮上有一个减震器
能有效减少崎岖路段对骑行者的冲击力
保证骑行过程的稳定和顺畅
而在我们人体中也有这样一个“减震器”
它就是我们的半月板
能有效避免和减少腿部两块骨头的撞击
但是半月板和自行车上的减震器不同的是
自行车的减震器坏了可以换
半月板换了那就真坏了!
半月板——人体的减震器
在胫骨关节面上有内侧和外侧半月形状骨,叫半月板。半月板是一种软骨组织,损伤后不可再生。
半月板边缘部较厚,与关节囊紧密连接,中心部薄,呈游离状态。
内侧半月板呈“C”形,前角附着于前十字韧带附着点之前,后角附着于胫骨髁间隆起和后十字韧带附着点之间,其外缘中部与内侧副韧带紧密相连。
外侧半月板呈“O”形,其前角附着于前十字韧带附着点之前,后角附着于内侧半月板后角之前,其外缘与外侧副韧带不相连,其活动度较内侧半月板为大。
半月板对保护膝关节健康有重要作用:
增加关节的吻合度,提高关节稳定性;
半月板主要成分为纤维软骨,负重时可以产生一定的形变,缓冲骨头间的直接碰撞;
润滑膝关节、为关节软骨提供营养;
半月板上有很多本体感受器,可以在膝关节运动中给大脑不停反馈运动参数,如运动速度、活动角度等,以保证运动高效进行。
半月板损伤的四个症状
1、疼
日常生活中走路、跑步并没有异样,但下蹲、起立时,关节出现扭转,感觉到疼痛。你的半月板有没有损伤,可以做下蹲测试一下。
2、响
关节活动时,会有弹响,像摁圆珠笔的声音,尤其在上下楼、上下坡、下蹲起立、跑、跳等动作时,能感觉到膝关节里有声音。
3、卡
在上楼梯的时候,膝关节突然就卡住不动,既弯不下去,也伸不直;在临床上叫做交锁。需要慢慢把腿伸直或者甩一下膝盖,休息1-2分钟左右症状才缓解。
4、软
上下楼梯或者走路,会突然发现膝关节酸软无力,休息一段时间会慢慢恢复。
很多人对半月板没有重视,是因为它不会流血、不会肿胀......如果膝盖发出了以上4个信号,就是在提醒你半月板损伤了。
半月板最怕的动作
半月板最怕的动作是什么?
很多朋友都会说是腾空后落下,因为腾空后落下,膝盖所承受的重量比我们的体重多了好几倍!腾空越高,落地时冲击越大。
但其实腾空动作并不可怕,只要你有足够肌肉量,动作力线正确,能最大程度上避免膝盖磨损。
比如落地时懂得屈髋,用身体最大的髋关节缓冲,而不是直腿下来,用膝盖脚踝这种小关节承重。
最最最最伤半月板的动作,不是一个,而是一类,我们叫“半月板矛盾运动”,大致理解成“屈膝的同时转动/扭动膝盖-边转/扭边站起”,很多人都喜欢这么把膝盖转得咔咔响,对膝关节没好处。
剧烈运动时,比如篮球的急转,网球的侧滑、急停,双板滑雪时的急转,没有相关技术和足够的肌肉量,肯定伤膝盖。
戴护膝也救不了,所以普通人先老老实实练动作练肌肉力量才是王道!
普通人如何预防半月板受伤
保养膝盖靠墙静蹲是最简单实用的方法。靠墙静蹲是一个非常简单的运动,如果能坚持做,就可以增强韧带和肌肉力量,让膝关节更稳定、更强健。
靠墙静蹲可不是往墙上随便一靠就了事的,蹲得太浅,起不到锻炼的作用;蹲得太深,压力太大,不利于膝关节康复。了解了基本的标准动作之后,还要注意 3 个要点。
做好静蹲的 3 个要点:
1. 脚和膝盖
双脚打开与髋同宽,膝盖和脚尖指向正前方,膝盖不能向前超过脚尖。
2. 角度
保持膝关节的方向始终与脚尖方向相同,不能有夹角。重心落于足跟,小腿垂直于地面,屈膝屈髋也都是 90 度。
如果你的膝关节以前出过问题,那么锻炼时大腿和小腿之间的夹角不要小于 90 度。
3. 姿势
上身挺直,收腹挺胸,两眼平视前方,头、肩、背紧贴墙面。