动图教程 | 比瑜伽神猴式更酷炫的一个体式，你确定不尝试一下？

练瑜伽，相信很多人对神猴式一定不陌生，但单腿站立劈叉，你知道吗？

没错，这就是今天我们要解锁的体式：单腿脊柱前屈伸展式！

体式名称：单腿脊柱前屈伸展式

梵文名称：urdhva prasarita ekapadasana

urdhva的意思是向上、在之上和高

prasarita的意思是延展、伸展

eka的意思是一个，pada的意思是脚

今天，小编带你8步解锁单腿站立劈叉，练习以下8个体式前，请加入3-5遍拜日热身！

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01、半神猴式

• 从下犬式迈右腿向前进入半神猴式
• 吸气，左大腿垂直地面，脊柱延展
• 呼气，收紧核心，折髋向前屈
• 停留8-10个呼吸，换另外一侧

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02、半神猴前屈

• 保持在半神猴式，右腿伸直向前
• 吸气，脊柱延展，双手放后脑勺
• 呼气，收紧核心，折髋向前屈
• 动态练习8-10次，换另外一侧

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03、半神猴提髋

• 保持半神猴式，双手撑地
• 呼气收紧核心，右腿屈髋上提
• 静态停留8-10个呼吸，换左腿

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04、虎式变体一

• 双膝跪地，进入虎式变体
• 左腿向后伸直，小腿屈膝
• 呼气收紧核心，骨盆稳定
• 左髋伸展，左膝向上抬
• 动态练习8-10次，换右腿

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05、虎式变体二

• 保持在虎式，左腿向后伸直
• 呼气收紧核心，骨盆稳定
• 左腿向后抬，每侧练习8-10次

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06、神猴式

• 从半神猴式进入神猴式
• 注意髋部摆正，骨盆中立位
• 右腿在前，右侧坐骨下垫毛毯
• 停留8-10个呼吸，换另一侧

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07、靠墙单腿劈叉

• 背靠墙站立，吸气，左腿向后抬高
• 配合呼吸，左髋向后，骨盆中立位
• 停留8-10个呼吸，换另外一侧

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08、单腿前屈脊柱伸展式

• 现在尝试不用贴墙练习
• 看看自己是否能成功解锁

完成这个具有挑战性的体式后，建议进入花环式稍作调整！

• 下蹲位，双膝、脚尖45度向外打开
• 吸气，双手合十与膝盖内侧相互拮抗
• 呼气，收紧核心、会阴，脊背挺直
• 停留8-10个呼吸

  编辑 / Linda