别总用一种油炒菜!买油最常见的 4 个误区,很多人都不知道

油腻、油光、油渍、油污,有油字出现的场合,总让人觉得生理不适,眉头紧皱。

除了一个地方——厨房。

进了厨房,油就是菜肴的灵魂,它能让食物口感酥脆、气味变香、色泽亮润。

油也是重要的营养成分来源,它能提供一些人体合成不了的必需脂肪酸,以及,热量

不过,现在食用油花样越来越多,除了传统的花生油、大豆油、葵花籽油,还有紫苏籽油、牡丹籽油、沙棘籽油、红花籽油、番茄籽油……

这都是啥?怎么挑?怎么吃?

不用觉得头大,研究所整理了选购食用油最容易碰到的 4 个误区,看完买对不踩坑~

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误区一:

一下子买一大瓶

超市里经常能见到 4、5 升装的大桶食用油,买一次能吃好久,实惠又省事儿。

但如果家里人口不是特多,油消耗得不快,其实不建议这样做。食用油 18 个月的保质期,是指没开封的情况。开瓶后,油的氧化反应加速,时间一长不仅容易出现哈喇味,还可能变质滋生微生物。

推荐购买小瓶油,开封后放在阴凉避光的地方,1~2 个月内食用完毕。

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误区二:

只买一个种类的油

食用油五花八门种类不少,主要成分不都是油吗?买一种炒菜不就得了?

油表示委屈:但我们脂肪酸含量不一样呀!

简单来说,油的脂肪酸可以分为三类:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

图片来源:丁香生活研究所

饱和脂肪酸摄入过多,容易引发心血管问题,最好用不饱和脂肪酸替代。多不饱和脂肪酸含两种人体无法合成的「必需脂肪酸」:亚油酸(ω-6)和 α-亚麻酸(ω-3)。ω-6 来源很多,无需刻意摄入;ω-3 来源有限,只有海鲜、坚果和个别植物油比较丰富,要注意补充。

一些常见油,比如玉米油、葵花籽油、花生油,不饱和脂肪酸比例优秀,但 ω-3 含量极少;胡麻油的 ω-3 非常丰富,但单不饱和脂肪酸比例又低了点。

所以,推荐大家各种油换着买,也是为了搭配摄入不饱和脂肪酸,吃得营养又健康~

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误区三:

把调和油当万能油

等等,直接买调和油,不就可以以一当十了吗?

这要分情况讨论。理想的调和油,通过不同植物油之间的配比,使脂肪酸的组成更健康,买来当日常用油,没什么问题。

但还有一些,属于「风味型调和油」,主体还是大豆油之类的常见油,只额外添加一丢丢芝麻油或花生油来改善风味。如果只盯着这一种油买,实际上达不到均衡摄入脂肪酸的目的。

图片来源:电商网站

更离谱的调和油,包装是这么印的:

橄榄调和油

一看配料表,橄榄油只占 10~20%,剩下都是便宜的常见油,还卖得特别贵。这就属于不讲武德,偷袭我们眼神不好的老同志。这好吗?这不好。

图片来源:丁香生活研究所

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误区四:

盲目追捧网红油

椰子油可是网红食品里的大明星,隔三差五上热搜,而且用途极其「广泛」。某电商网站互动区的画风是这样的:

全员答非所问。图片来源:电商网站

但事实上,椰子油就是一种富含饱和脂肪酸的、适合高温烹饪的、有特殊香气、吃多了会发胖的,普通食用油。

有些商家宣传椰子油富含月桂酸,比一般的饱和脂肪酸健康,不仅不容易发胖,甚至还能减肥。但营养学家对此说法并不买账,目前的权威饮食指南上,椰子油依然被归类到「尽量避免过多摄入」的油脂类别当中。

还有曾经称霸一时的「液体黄金」橄榄油。橄榄油的单不饱和脂肪酸含量接近 80%,用于替代饱和脂肪酸含量高的油,确实对心血管健康有益。

但它的缺陷也很明显:多不饱和脂肪酸含量太少;特级初榨的橄榄油冒烟点较低,不适合煎炒烹炸。

说到底,它就是一种普通的油,有适合发挥自己长处的场景,同样也有很多替代品,平常心看待就好。

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实践篇:

推荐几款油

说了这么多,油买来终归是要做饭的,做饭就涉及到「温度」。

不饱和脂肪酸比较娇贵,耐热性差,高温氧化后不仅营养没了,还会产生有害物质。相比之下,饱和脂肪酸用于高温烹饪就稳定许多。

植物油还有个质量指标叫做「烟点」,是指加热到持续冒烟的温度。油锅冒烟意味着剧烈的氧化反应和聚合反应,可能产生有害物质;油烟本身也是一种污染物,会对皮肤和呼吸道造成损害,不要等油冒烟了再放菜。

烟点与不饱和脂肪酸比例及精炼程度有关,一般来说,不饱和脂肪酸越少,精炼程度越高,烟点就越高。

综合以上几点,根据不同烹饪场景,我们推荐这几款油,直接照着买买买就可以啦~

1. 凉拌等室温场景下,可以选择富含多不饱和脂肪酸、精炼等级没那么高的油,补充 ω-3 的同时,保留了更多油料原有的营养物质和风味。

2. 日常做菜可以选择富含单不饱和脂肪酸的油类,比多不饱和脂肪酸更稳定耐热,比饱和脂肪酸更健康。

3. 高温煎炸、大火猛炒时,不饱和脂肪酸不够稳定,容易分解生成有害物质;饱和脂肪酸相对而言更安全。

最常见的几种油,记个结论就行了:花生油可以炒菜,别高温煎炸;大豆油、玉米油、葵花籽油适合炖煮和清蒸,不适合高温爆炒。

今天的食用油选购指南就到这里,如果对你有帮助,欢迎转发到「相亲相爱一家人」(这次应该不会被踢了吧)

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合作作者 张译丰

华南农业大学食品安全硕士

科学审核 兰晓芳

中国农业大学食品加工与安全硕士

内容策划 酥酥

合作请联系 fanyizhou@dxy.cn

参考文献

[1]史信. 《中国居民膳食指南(2016)》发布[J]. 中国妇幼健康研究, 2016, 27(005):30-30.

[2]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量[J]. 饭店现代化, 2000, 23(3):193-196.

[3]GB 2716-2018 食品安全国家标准 植物油

[4]许春芳,董喆,郑明明,从仁怀,肖俊勇,黄凤洪.不同产地的紫苏籽油活性成分检测与主成分分析[J].中国油料作物学报,2019,41(02):275-282.

[5]毛善巧,李西俊.牡丹籽油的研究进展及油用牡丹综合利用价值分析[J].中国油脂,2017,42(05):123-126.

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[7]许万乐,李会珍,张志军,李晓君.紫苏籽油理化性质测定及脂肪酸组分分析[J].中国粮油学报,2013,28(12):106-109.

[8]赵德义,徐爱遐,张博勇,薛三勋,张康健.紫苏籽油的成分与生理功能的研究[J].河南科技大学学报(农学版),2004(02):47-50.

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