一招，帮你快速练出黄金小蛮腰

大家早上好，欢迎打开剽悍晨读，每天进步一点点，坚持带来大改变。今天是2019年4月18日，我们要给大家分享的书是《走路，瘦肚》。

这本书是由川村内科诊疗所所长川村昌嗣所写。作者结合长期从医经验，系统总结平生所学，研究出一套走路瘦肚的易行方法，减轻大众懒于运动，懒于锻炼的心理负担，帮助我们走出“小蛮腰”。

这次我们重点分享书中的三个内容，分别是：收腹走路的疗效、收腹走路的步骤和多样化训练。

①

『收腹走路的疗效』

为了减肥，很多人都选择做有氧运动，比如跑步、跳操等，出了很多汗，花费了很多时间，但是肚子就是瘦不下来。原因很简单，大多数有氧运动，不具有针对性，属于身体的整体锻炼。

而针对腰围这一块，收腹走路瘦肚法，就非常有效。一边走，一边收腹、挺胸，就能让腹肌得到锻炼，减少皮下脂肪和内脏脂肪，让肚子周围轻松舒畅。

肚子之所以难减，是因为平时我们很少使用到腹肌。如果在走路时，进行“收腹-挺肚”练习，我们不仅能练到腹肌，而且由于形式简单，更易于我们执行。毕竟，没有多少人能做到，累了一天，下班回家后，还在床上做几组仰卧起坐。

由于是在走路时做“收腹-挺肚”练习，所以，这种类型的腹肌训练和单纯的卷腹不同，前者属于有氧运动，消耗的是血液中的脂肪酸。而血液中脂肪酸的供给来源，是中性脂肪，它主要储存在肚子周围。由此可知，收腹走路瘦肚法，最先消耗的就是肚子周围的脂肪。

除此之外，这个方法对改善便秘也很有好处。走路时，前后活动的肚子会挤压肠道，刺激蠕动，帮助排便。又由于，腰部用力会牵扯到背部肌肉，对于缓解背部疼痛也非常有好处。因此，这个方法，绝对是办公室白领或久坐型工作者的福音。

②

『收腹走路的步骤』

不论你的惯用脚是右脚还是左脚，第1步迈出去的时候就要收腹，第2步则是挺起肚子。切记，挺肚不是收腹后的放松，而是有意识地控制腹肌。之后如此往复。呼吸尽量不要和腹部活动有关联，这一点很多人都做不到。

在尝试后，如果你总是把腹部动作和呼吸联动起来，那4步收腹走路法，更适合你。具体方法是：

第1步，迈出惯用脚，腹部收腹。

第2步，迈出另1只脚，保持收腹状态不变。也就是坚持控制腹肌，让肚子处于收腹状态。

第3步，迈出惯用脚，同时腹肌用力，用收腹时一样的力度，挺起肚子。

第4步，保持肚子挺起。

在节目上，使用这个方法的参与者，体重从69.5千克，降到了66.1千克；腰围也从94厘米降到了89厘米，完美干掉了肚楠。

如果你的控制能力还不够，无法做到一步一收或两步一收，还有一个入门方法，叫一步式收腹走路法介绍给你。第1步，抬腿时收腹，落地时把肚子往外挺。之后，反复操作即可。这种方法非常简单，不需要你做刻意的控制，随着自己走路的状态，做简单的呼吸调整就好。但这种方法的不足是，见效缓慢。

③

『多样化训练』

说到这儿，你可能看出来了。有针对性地减肚子，就是要调动腹肌，燃烧腹部脂肪。除了走路时，我们在很多场景下，利用零碎时间，都能做收腹练习。

比如泡澡收腹法。泡澡时，让水浸过肚皮，你就可以做“收腹-挺肚”的练习了。由于水增加了腹部的压力，肚子相当于在做负重训练。你不仅赶走了泡澡的无聊，还起到了良好的锻炼效果。一收一挺为一次，30次为一组，每次泡澡时，做3~5组就够了。

伏案工作久了，也可以用收腹练习做放松。由于长时间保持坐姿，身体容易僵硬。这种方法不仅能舒展筋骨，还能恢复精神，一举两得。更有趣的是，这种方法非常隐蔽，因为肚子在桌子下面，悄无声息中，你就完成了锻炼，很有成就感。

放松的时候我们同样可以用这个方法。看电视、刷剧、打游戏，任何一种娱乐方式都会有等待或广告时间，哪怕只有两分钟，我们都可以把他们用来做收腹练习。甚至，你都可以在纸上写“广告=收腹”，贴在电视机旁，提醒自己坚持做。

那像这样的零散时间，在我们生活中还有很多。比如等红绿灯、排队、坐公交等等，两腿站稳，按照呼吸节奏，做“收腹-挺肚”练习，也能让你充分利用时间。

总结一下，越是针对性的练习，越能起到好的效果。等你把“收腹-挺肚”融入生活和工作中后，你会发现，它能给你带来大改变。从今天开始，操练起来，助你成为今夏最闪亮的“小蛮腰”。