“专注力”训练课:教你培养专注力,掌控生活!

​在课程的开始之前,我们来玩一个游戏,大家有玩过射击游戏吗?如果没有的话,不妨想象一下:在你的面前,有一个靶子,上面画着一个个环环相扣的同心圆,从外到内,依次是1环、2环……10环。

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那么靶子的最外缘1环,就是一个界限。界限之内,叫做上靶,界限之外,叫做脱靶。而靶子最中间的部分,通常是8-10环的位置,会涂上实心的颜色。这就是我们的得分区域,也是我们需要着力瞄准的地方。

但哪怕是一个受过训练的人,想要每次都正中得分区域,也是很困难的。外界的一点点干扰 ,像光线、声音、空气流动,一刹那的分心什么的,都会造成极其微小的偏差,导致轨迹偏移。反映在靶子上,就是落在8环之外,甚至脱靶。

其实,我们的专注力也是一样的。在这个例子中,靶子的边缘,就是我们的注意力界限。界限之外,是外在的干扰。我们每天都在跟它打交道,各种各样的信息、资讯、噪音……从四面八方向我们袭来,不断地冲击着这个界限。界限之内,是那些被纳入我们思考、处理、应对的事务,也是我们每天所执行的活动和事情。

如果我们的注意力就是准星,那么在一天之中,你能否让准星一直保持在靶子上吗?大概率不能,因为生活中总有无休无止的事情会打扰你:此起彼伏的微信提示,喧闹的办公室,难以回避的日常事务工作,机械操作流程,来自各种网站、APP的消息,大家都在讨论的新闻。以及包括自己的分心:烦闷,无聊,走神……

虽然我们不能让注意力一直保持在靶子上,但是我们可以让注意力在一段时间内稳定在靶子上。接下来,我会通过五个步骤,教你在一段时间内保持专注力。

第一步:找到峰值区间

在上节课程里,我们就说了:大脑是无法长久专注在一样事物上的,分心,坐不住才是常态,说明注意力并不是恒定的,而是反复波动的。但在某些时候,你会感到非常集中,状态非常好;而有些时候,你会感到注意力难以集中,不管你怎么处理总是容易分心、走神。

因此我们可以通过对自己每一天的工作状态进行记录,找到自己注意力最集中的峰值区间。

以我为例,我思维最活跃、注意力最集中的区间,大抵是在下午2-4点、晚上8-10点之间。那么,我就会把比较重要的工作,安排在这些时间来完成。每个人的情况都不一样。有些人也许在早晨最集中,有些人也许在深夜,还有些人也许在中午、下午,要依照自己的情况而定。

如何找到这个注意力最集中的峰值区间呢?

大家不妨这样做,当结束了一天的工作之后,临睡前,有意识地进行回想、复盘,问自己今天一整天下来,哪个时间段感觉最佳,注意力最集中,工作完成得最好?第二天,有意识地稍微调整一下工作节奏,尽量将更多的时间段纳入进来。临睡前,再做一次记录,并跟第一天进行对比。

持续一周到两周,你基本就能找到自己注意力最集中的峰值区间。所以我们可以将最重要的工作安排在这个区间,就能最大化地提高自己的专注力。

第二步:设定例行开关

这个是我用了许多年的小技巧。我们前面说了注意力并不是恒定的,而是反复波动的,当我们发现了注意力最集中的时间,如何将这些时间固定下来呢?

我们可以用一些具有仪式感的小习惯,让自己建立条件反射,告诉大脑:这段时间内,我要进入某种状态了。

举个最简单的例子:我总会在下午2点左右,泡一杯红茶,喝两口,然后全神贯注开始工作,这时,这杯红茶就是一个例行开关。哪怕有一天状态不好,我也可以通过这个习惯,让大脑适应全神贯注的状态。又或者我晚上需要长时间专注时,我就买一瓶雀巢咖啡,这也是一个例行开关,它会告诉我的大脑:接下来这段时间要开始专注了,请将外部的打扰和内在的分心暂时屏蔽掉。

这个方法的重点在于:把某个动作,跟某个情境,建立一个高度的关联。久而久之,当你再执行这个动作时,大脑就会自然回忆起相关的情境,从而进入你需要的状态。

所以需要我们这样做:大家可以先找一个动作或者行为,作为你的例行开关。不过这个动作或行为必须要简单、易行、无门槛。可以是泡一杯茶或者咖啡,可以是某个特定动作比如扩胸、拉伸,也可以是在纸上书写,也可以是座位上站个5分钟左右,诸如此类。只要在需要时,能够时刻行动,就可以了。

接下来就需要把做完这个动作之后,进入你想要的专注状态养成习惯。

像前面的例子:我刚开始做例行开关的时候,需要我付出一些努力,让自己喝完红茶沉浸到专注状态里,但做多了,有了规律的重复,它就成为了我的习惯, 我无需再提醒自己,也无需再刻意行动,这个喝红茶动作本身,就能够诱发我的大脑,为后面的专注做好准备。

不过需要提醒大家一点的是:在这个注意力集中之外的时间,尽量避开这个动作。比如:注意力最集中的这段时间,我习惯了喝红茶,然后全神贯注的工作,那么,在不需要全神贯注工作时,我就尽量不喝红茶。原因很简单:神经元的联系是成对的。你把喝红茶和全神贯注建立了联系,无论激活哪一个节点,都会同时激活另一个;但如果这时插入第三个节点,结果就是,原有的联系会被削弱,转移到新的联系上来。

等你设置几个这样的例行开关,你会发现,自己对注意力的控制强了许多。

第三步:将时间分割成小块

这个在我们前面的读书栏目里讲过,这里我再给大家讲解一下。因为这真的是一个很有趣的做法,毕竟大量研究表明:在明确的时间压力下,人会有效地减少认知负荷

现在很多提升注意力的方法都在强调要留出整段时间,来进行深度思考。为什么我这里还说分割时间呢?还是那句话,要保持长时间的专注,是完全不可能的 ,即使是在注意力最集中的时间,也很有可能只能维持几分钟,然后就不自觉地走神了。

因此我平时这样做:在这个大段的时间内,给自己设定一个任务,并定下严格的小块时间期限,将其视为一个必须完成的任务,看自己能否在时限内完成。

举个例子:我平时查阅资料时,看到一个知识概念,很感兴趣,那么我就会给自己定下一个目标:我能否在15分钟内,通过查阅资料,将这个知识概念的含义理解清楚?

这会让每一次的学习和工作,都像一次冲锋:我会打开几十个标签页,争分夺秒地浏览、扫视,整合信息,产生新的疑惑,继续解决疑惑,以此类推。时不时瞥一下时间,给自己一些鼓励和刺激。15分钟一过,无论结果如何,都暂时停下来。如果成功了,就是一个小小的成就;如果没有成功,就花一点时间回顾、复盘,看自己是否在无关紧要的枝节上浪费太多时间,在对信息的整合和重构上是否出了错等等。

这个方法非常简单,但非常有效,它能够迫使我在这段时间内,达到100%的专注,心无旁骛。

那大家可以在注意力最集中的时间内,将一项事情分解成若干项小任务,并为每一项小任务设定时限,让自己全力以赴去做,往往能够全力发挥执行网络的作用,暂时性屏蔽其他信息的干扰。

另外关于具体的时间设定,大家可以因人和事情而异,短的任务,10-15分钟;长的任务,15-20分钟皆宜。但不要超过半小时,否则就没意义了。当然,在任务之间的间隙,不妨休息一两分钟,让大脑得以喘息,再继续攻克下一个小任务。

第四步:吃掉小鸡

你有没有过这种经历:手上在做别的事情,脑海里却时常闪过一些放不下的念头:可能是一个问题,或者一些难以介怀的事情。它们总在你不经意时闯入脑海,一直难以彻底消除。

比如:明天就要提交方案,但还差一个重要的点没确定,今年圣诞节给爱人送什么礼物。我把这些干扰统称为小鸡:小鸡未必是最重要的,未必是最紧急的,但却一直让你心神不宁。

这种情况应该如何处理呢?我的建议就是:优先去处理它们,如果实在没法先处理它们的话,最有效的方法,就是告诉大脑:我已经把它安顿好了,暂且告一段落,让我们专注在现在的事情吧。这就叫做吃小鸡。你不一定非要解决它,甚至未必要给出一个结果,最关键的,是让大脑知道:我已经花时间精力去处理过它了,这个小鸡已经被吃掉了。

最简单的方法就是做一个清单,比如:你的小鸡是圣诞节给爱人送什么,那不妨在纸上写下:可能的选项,每一项的优缺点,排除掉哪些可能性,还可以去问什么人,哪怕毫无进展,光是把它写下来这个动作,就能有效地缓解你的焦虑,让你专心做事。

那解决完小鸡的干扰后,那我们如何把注意力拉回来呢?这就需要第五步随时记录思维点,也就是随时随地,把你脑海中所想的东西写下来,给自己标下一个思维点,做一个标记。

比如,我在写这篇课程的时候,我会先不断思索整体的布局、结构,再考虑细节。每想到一个点,比如确定了某个情景、确定了具体结构,我就立刻将其用最简单的话,写在稿纸上,这就是一个思维点。

当我把小鸡吃掉后,我只需看一眼,就能立刻回想起,我想到了哪些东西,我的思维在哪里结束,需要如何接上来。就这样,通过不断的书写、记录,以及对思维点的反复修改,我就能大致确定下整体的思路。下一步,就是参照这些思维点,将课程文章组织起来。

所以记录思维点就是起到接驳点的作用,当你将注意力转移回来时,通过这个点,你就能立刻回到之前的状态,回想起之前的思考,无缝连接,不必再花时间进入专注的状态。

那么,用什么工具记录思维点和写前面吃掉小鸡的清单呢?大家可以依照个人的喜好。便签纸,记事本,笔记软件,都可以。我自己常用的是印象笔记。你也可以用其他工具来记录。

以上五步呢,就是一套完整的在一段时间内让你的注意力准星维持在靶上的方法,它未必有多么高深的理论,但每一步,都会让你从中感受到如何利用大脑让我们更容易保持专注,而不是与大脑做对抗,这样才能做到真正的专注。

当然啦,时代在发展,越来越多的信息涌现,生活中我们难免会被很多事干扰,无法专注。此时“断舍离”显得尤为重要,如果你也总是被各种情绪和事物干扰,我建议你看一下这本书,学会整理好影响你专注力的外来干扰因素,给自己创建一个更自由、舒适的生活空间。

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