减肥又增肌，豆子不可少
豆子越来越频繁的出现在各种健康文章里，“减肥必吃的十种食物”，“增肌饱腹控血糖”等等。今天我们就来好好聊一聊满身是宝的豆子。
（图片来源：https://colorhub.me）
01 豆子有什么营养？
提到豆子，你能想到的一定很多：红豆、绿豆、芸豆、大豆、黄豆……它们都一样么？
从营养学的角度来说，豆子可以大致分为两类：杂豆与大豆。
杂豆类
属于杂豆类的包括：红豆、芸豆、绿豆、豌豆等等。
杂豆类的豆子，有一个共同的特征：碳水含量比较高。杂豆类提供的能量，大约50-70%都来自于碳水化合物，且其中一半左右都是膳食纤维。从这个角度来说，杂豆类可以作为主食。同时，杂豆类也含有一定量的蛋白质，供能比占20%左右，且脂肪含量极低。
（图 | 花雨）
听起来，杂豆类的营养成分比例是不是很吸引人！和普通米面相比，杂豆类富含膳食纤维与蛋白质，饱腹感更强，不会引起血糖剧烈变化，因此也就成为了许多减脂食谱、控糖食谱的明星食材。值得一提的是，杂豆类的B族维生素含量也比谷物要高。
有研究表明，杂豆类的摄入与心血管疾病、肥胖、糖尿病和癌症的预防都有一定的相关性。
（图 | 花雨）
大豆类
大豆类，顾名思义就是大豆（黄豆），也包括了豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝等豆制品。（毛豆也属于大豆类，因为它是未成熟的大豆，也就是大豆的年轻版）。
大豆类的主要特点是蛋白质含量高，25-40%左右的能量都来自于蛋白质。并且，大豆能够为我们提供所有的人体必需氨基酸。大豆类的脂肪含量在15-20%左右，其中80%都是健康的不饱和脂肪酸，且亚油酸含量丰富；饱和脂肪酸比例很低，不含胆固醇。同时，大豆类也含有一定的碳水化合物，大约在30-37%左右。与杂豆类相似，大豆的碳水有三分之一都来自于膳食纤维。此外，大豆类还含有大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等有益健康的植物化合物成分。
（图 | 花雨）
与肉类相比，大豆的表现一点也不逊色！高蛋白、全部必需氨基酸、富含不饱和脂肪酸以及膳食纤维。大豆完全可以肉类，成为增肌减脂期间的上选食材。
02 豆子怎么吃？
分析了豆子的营养成分，你有没有心动呢？那么，我们具体可以如何把这些豆子加入到我们的日常食谱中呢？这里分享几个小窍门。
杂豆做主食
刚刚提到了，杂豆是很好的主食选择。我们平时做粥、做米饭的时候，完全可以用杂豆来代替一半甚至三分之四的米。其余的烹饪方法都照旧。如果家里有几种不同的豆类，可以每样都少抓一点，混在一起。《中国居民膳食指南》建议每天摄入12种不同的食物，一个杂豆粥/饭就占了三四种。
大豆代替肉
担心吃肉太多不健康，那不妨一周的两三天，用豆腐、豆干、豆腐丝等来做蛋白质。家常豆腐、小葱拌豆腐、豆腐汤、芹菜炒豆干、凉拌干丝等等，豆制品的菜谱随便一搜就是好几页。一小碟毛豆，可以作为健康的零食选择。另外，偶尔来一杯豆浆，也是不错的加餐。不过记得，最好不要点加糖的甜豆浆哦～如果是自己家里可以自制豆浆，那就最好不过了。
（图 | 花雨）
03 豆子还有什么担忧？
吃多了胀气？
如果你之前不大常吃这些杂豆，忽然一下子中午一碗杂豆饭、晚上一碗杂豆粥，腹胀、胀气的现象是有可能发生的。
这是因为，豆子中的膳食纤维无法在小肠中被吸收，到达大肠后被肠道细菌发酵，产生甲烷等气体，于是就有了令人尴尬的场面。
有没有什么办法能缓解或是防止呢？
首先，如果之前对豆类的摄入很少的话，建议慢慢增加豆类的摄入。假设之前不吃豆子，那么第一周的杂豆饭，可以只将四分之一的米换做豆子，第二周在杂豆饭的基础上增加一些杂豆粥。由此循序渐进，给身体一点慢慢适应的时间。
其次，准备豆子也有小窍门。事先浸泡豆子，洗净沥干水分后，重新接水再来煮粥或煮饭。这样既可以减少烹饪的时间，又能帮助蛋白质的消化，从而减少胀气的现象。
大豆吃多了会得乳腺癌？
不得不说，这个谣言真是怎么辟都辟不掉。
事实上，科学结论与谣言正好相反。2016年的荟萃分析研究表明，与其他蛋白质相比，大豆类食物的摄入，能够降低乳腺癌的风险。 有研究分别针对亚洲人群与西方人群进行分析，结果发现，在亚洲人群中，大豆类食物摄入的增加与较低的乳腺癌风险相关，有趣的是，这一关联并没有在西方人群中得到证实。
总之，如今学术界的绝大多数实验均证明，大豆以及大豆异黄酮并不会增加乳腺癌的风险，甚至会有一定的预防作用。因此，正常人群可以放心大胆的吃大豆！
说了这么多，你对豆子有了更多的了解么？有什么关于豆子的食谱，欢迎在留言中分享～
参考文献
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