16个基础瑜伽体式“效果图”，初学者练对很重要

练瑜伽，大家可能会发现这样的一种现象，就是同样的体式，有的伽人会感觉超级强烈，而有的伽人却没什么感觉……

习练一段时间后，有的伽人会觉得瑜伽的效果非常明显，而有的伽人却觉得好像没什么效果……

当然，出现以上情况的因素有很多，但其中有一个很重要的因素是：初学者对于不同的体式具体锻炼到身体的哪些部位，不太清楚，因而导致自己做错了或者是没做到位，自己也不知道，练习效果不好。

所以，初学者想要达到更好的练习效果，知道不同的体式练习到哪些部位很重要！

今天，给大家推荐适合初学者每天练习的，16个基础瑜伽体式“效果图”，可以清晰的看到，每个体式具体锻炼到身体的那些部位（红色）。

1、大拜式

• 跪立在垫面上，双腿并拢
• 臀部坐在脚后跟上
• 身体自然放松前屈，双手放身体前侧
• 前额点地，保持5-8个呼吸

2、三角式

• 山式站立，双脚打开一腿长距离
• 转右脚向外90度，右脚后跟对左脚足弓
• 吸气，延展脊柱，双手侧平举
• 呼气，身体向右侧弯
• 右手放在右脚或小腿上
• 转胸腔向上，左手臂向上指天花板
• 转头眼睛看左手指尖，保持5-8个呼吸
• 换另一侧

3、双角式

• 站立，双脚打开约一腿长的距离
• 脚尖朝前，吸气，延展脊柱
• 呼气，前屈向下，双手食中指握住大脚趾
• 脊柱延展，肩部放松，肩胛骨向中间夹
• 臀部向后向上，保持5-8个呼吸

4、树式

• 山式站立，屈左膝
• 将左脚放在右大腿内侧
• 吸气向上延展脊柱，双手合十放于胸前
• 呼气双手向上举过头顶
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

5、坐立前屈

• 坐立，双腿并拢，吸气，延展脊柱
• 呼气，前屈向下，双手握前脚掌
• 背部延展，初学者可以借助伸展带套脚
• 保持5-8个呼吸

6、束角式

• 坐立，屈双膝，双脚并拢
• 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
• 双手握住脚掌，保持5-8个呼吸

7、坐姿脊柱扭转

• 坐立，伸直双腿，屈右膝
• 将右脚放在左大腿外侧，膝盖朝上
• 屈左膝放在，左脚放在右臀外侧
• 膝盖贴地，吸气，延展脊柱
• 双手侧平举，呼气向右扭转
• 右手放在身体后侧，左手臂抱住右腿
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

8、狮子式

• 俯卧在垫面上，双腿向后延展
• 屈手肘，大臂垂直垫面
• 手肘在肩部的正下方，打开胸腔
• 脊柱延展，腰背部保持空间
• 眼睛平视前方，停留5-8个呼吸

9、眼睛蛇式

• 俯卧在垫面上，双腿并拢
• 双手放在胸部的两侧
• 吸气，延展脊柱，双腿向后延展
• 呼气，抬起头部，打开胸腔
• 脊柱向前向上延展
• 双手推地，直到腹部微微离开垫面
• 髋部依然保持在垫面上
• 初学者可以微微屈手肘
• 保持5-8个呼吸

10、下犬式

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
• 吸气延展脊柱，双脚回勾
• 臀部向上，伸直双腿手臂
• 身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸

11、手肘支撑

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
• 吸气延展脊柱，呼气收紧核心
• 进入斜板式，曲手肘双手交握
• 大臂垂直垫面，保持5-8个呼吸

12、小桥式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双手放在身体的两侧
• 膝盖与脚尖同向，呼气，抬起髋部向上
• 打开胸腔，双腿平行
• 保持5-8个呼吸

13、鱼式

• 仰卧在垫面上，胸腔上提打开
• 头顶点地，双手放在臀部的下方
• 保持5-8个呼吸

14、反斜板式

• 双腿伸直坐立在垫面上
• 身体微微向后倾斜
• 双手放在身体的后侧，手臂垂直垫面
• 吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上
• 伸直双腿，躯干髋部双腿一条直线
• 保持5-8个呼吸

15、快乐婴儿式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠肩腹部
• 双腿分开略大于腹部
• 双手握住前脚掌，小腿垂直垫面
• 保持5-8个呼吸

16、弓式

• 俯卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双手向后握住脚踝
• 呼气双腿向后向上，保持5-8个呼吸

在练习中，伽人们如果发现没有锻炼到这些部位或者效果不明显，说明你可能练错了或者是没有做到位，就需要做出调整哦。